Sesión del martes 28 de febrero: continuamos bien despiertos...

... y subiendo... 

Buenas tardes a tod@s... como os podréis imaginar a estas horas la sesión del martes 28 está "en el horno", haciendo retoques todavía y con algunos ajustes pendientes... pero ya os voy adelantando lo que nos espera para la próxima semana. Se trata de la Etapa 14 de la Vuelta a España 2012 (continuamos desgranándola, y adelantándonos a septiembre de 2012: esta en concreto se correrá el día 1 de ese mes), que os describo en muy pocas palabras. Se trata de una etapa de montaña muy similar en estructura a la de la pasada semana, pero diferente en cuanto a distribución de esfuerzos. Os aclaro: la intensidad de los puertos es algo menor, pero el número de subidas aumenta. Se trata exactamente de ocho subidas, de las cuales las llamadas "duras" son la última y la penúltima (de categoría especial y de primera categoría respectivamente). Si observáis el perfil, desde la primera pedalada hasta la última vamos subiendo progresivamente, de modo que iniciaremos la etapa aumentando la intensidad cada vez más: primera subida leve-bajada leve, segunda subida algo más dura-bajada algo más dura, tercera subida con más intensidad e incorporamos un llano con cambios de ritmo en su cumbre antes de bajar, y así continuamos aumentando intensidad para quemar grasa en las bajadas al sprint de los picos cuarto y séptimo. De nuevo el márgen de esfuerzo andará entre la Zona 3 y Zona 4, pisando a cinco minutos del final el límite de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Os dejo con la nota explicativa de la web de La Vuelta y el perfil del que ya os podéis ir haciendo amigos... Ya lo dije en un par de ocasiones, y ahora lo repito: os sonará esa escena típica del ciclista sacando del bolsillo trasero de su maillot la chuleta con el perfil de la etapa, para saber qué ha recorrido y qué le aguarda, y así distribuir fuerzas convenientemente... pues esa misma función es la que intento conseguir al presidir cada sesión el dibujo del recorrido. Os espero el martes!!!

El mes de septiembre arrancará para los corredores con la tercera llegada en alto de esta edición. Ultima salida con sabor gallego antes de adentrarse en Castilla y León. Palas de Rei, inédita en la Vuelta, despedirá al pelotón para enfrentar una de las etapas con más puertos de montaña, incluyendo la llegada en el Puerto de Ancares, que el año pasado ya nos brindó una gran etapa con “Purito” Rodríguez y Juanjo Cobo.

El trazado, con muchos puntos a repartir, es una invitación al espectáculo que estará garantizado por los ataques de los que quieran ser protagonistas de la jornada.

Sesión del martes 21 de febrero... Que nadie duerma!

¡Que nadie duerma! ¡Que nadie duerma!, tampoco tú  Princesa, que en tu fría habitación miras las estrellas que tiemblan de amor y de esperanza. Mas mi misterio está encerrado en mí, mi nombre nadie lo sabrá. No, no, sobre tu boca lo diré, cuando la luz brille, y mi beso derretirá el silencio,   que te hace mía.

 Su nombre nadie sabrá... ¡Y nosotras, ay, deberemos, morir, morir! ¡Disípate, noche! ¡Tramontad, estrellas! ¡Tramontad, estrellas! ¡Al alba, venceré! ¡Venceré! ¡Venceré!

Vaya manera de comenzar, verdad?  Cuando hayáis comenzado a leer habréis pensado que ha cambiado el sentido del blog, o que os habéis equivocado de página... y eso que el catorce de febrero ya quedó atrás... No... seguimos siendo los mismos, lo único que esta vez decidí comenzar el diseño de la próxima sesión desde el final...y con esta letra y música es como vamos a terminar: estoy seguro de que todos sabéis a qué corresponde, los más adelantados podéis tararearlo... nada más animoso que asegurarse a sí mismo eso de que "vencerás, vencerás..." para hacer una sesión perfecta y en plenitud de fuerzas.
Vamos a la etapa... esto dice la web de la Vuelta a España 2012:

"Después del gran éxito vivido en su primera ascensión, la carrera regresa a la Bola del Mundo con la promesa de alzar al vencedor de esta edición y acabar con las esperanzas de los que pretendían serlo.

El pelotón saldrá de Segovia para afrontar una dura etapa con un puerto de segunda –Canencia- y tres de primera – Navafría, Morcuera y Cotos- antes del ascenso al Puerto de Navacerrada y a esos tres kilómetros extra que tanta emoción imprimieron hace dos años. La Bola del Mundo, cima Alberto Fernández de esta edición, con sus duras rampas y el cemento en lugar de asfalto, será un gran espectáculo para la penúltima etapa de la Vuelta 2012".

Se trata de la Etapa 20 de la Vuelta a España de 2012... se correrá el día 8 de septiembre próximo (aún falta... nosotros vamos haciendo boca y la corremos ya). Etapa típica de montaña, con tres puertos de primera categoría , uno de segunda y el final a meta de categoría especial. Poco tiene que explicar... salvo que a diferencia de la etapa de la semana pasada, el calentamiento será más progresivo y constante hasta comenzar con la primera subida. Iniciaremos la sesión llaneando, y ese llaneo cambiará de intensidad previamente a subir la primera montaña, realizando ejercicios de cambios de ritmo (concentración, agilidad, rapidez a la hora de quitar o poner resistencia!). El resto es sencillo, tres puertos con subida fuerte, uno intermedio (el de segunda), un poco más flojo y la subida final a meta un punto más fuerte que los anteriores. La transición del segundo al tercer pico la realizamos con cambios de ritmo, y repetimos este mismo ejercicio en el previo a la subida a meta.  Evidentemente se trata de una etapa donde por encima de todo entrenamos muscularmente. Lo que ocurre en estos casos es que evidentemente, casi siempre que subimos, hemos de bajar, por lo que  la quema de calorías será abundante. Fijáos en el perfil: Cinco subidas y cuatro bajadas... a partir del minuto seis aproximadamente hemos de mantener nuestras pulsaciones en Zona 3 (80 % del total, aproximadamente), y no bajarán de ahí hasta casi el final, donde intentaremos reducir a Zona 2 antes de encaramarnos poco a poco a la Zona 4.
Os dejo el perfil: es fundamental que no lo perdáis de vista a lo largo de toda la sesión, medid vuestras fuerzas, administrarlas convenientemente... y, pese al Carnaval... no faltéis! , vencerás, vencerás... Os espero, hasta el martes.

Sesión del martes 14 de febrero... te lo digo en español...

Que sí, que el martes por la tarde nos vamos a entender toda la sesión en español... correremos una etapa de la Vuelta a España 2010, la tercera concretamente, y la "adornaremos" musicalmente hablando de principio a fín en español. En cuanto a su perfil, podéis comprobar abajo que es muy simple y fácil de memorizar. Se caracteriza porque el calentamiento debemos acelerarlo, desde el principio de los estiramientos iniciales la pedalada debe comenzar a hacerse cada vez más ligera, puesto que muy pronto comenzamos a subir: no hay un llano inicial , subimos de pronto  y además a una montaña grande, por lo que nuestras pulsaciones en los cinco o diez minutos iniciales comenzarán a subir al 75 / 80 % del total de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Debemos controlarlas, cada cual debe saber dónde está su máximo, puesto que también el primer sprint llega muy pronto. Tras este comienzo "impulsivo" (que no os pille de susto!) llaneamos e intentamos recuperar pulsaciones hasta la Zona 2, intentando bajar pulsaciones, con la única idea de comenzar a subir la pequeña colina intermedia que aparece en medio del perfil. A partir de ahí, comienza un largo recorrido de entrenamiento cardiovascular: moviéndonos en Zona 2 iremos subiendo hasta la Zona 3 para encontrarnos en la base de la montaña más grande de la etapa, alrededor de ocho minutos de subida, para bajar al sprint. El tramo final se compone de una ligera colina con llano y bajada y un final a meta en subida muy leve: intentaremos durante ese tramo recuperar pulsaciones y volver a la calma. Es en resumen una etapa donde predomina el entrenamiento cardiovascular, y por eso intentaremos controlar de la mejor manera nuestras pulsaciones. No olvidéis algo importantísimo: trabajamos por zonas de esfuerzo, cada uno de vosotros en su bici, tiene una zona de esfuerzo diferente a la del resto. Para lo que a tí llegar a la Zona 3, al 80% del total de la fcm supone darle cinco vueltas a la resistencia; a tu compañero de la derecha le supone dos vueltas... es decir, y en conclusión: conoceros a vosotros mismos! Mi labor es intentar dirigir la sesión atendiendo al esfuerzo que planificamos en cada etapa y a las sensaciones que percibo metido en clase...pero el mejor director de vuestro esfuerzo lo sois vosotros mismos. Y dicho esto...agua, toalla y muchas ganas para el martes! Hasta pronto!

Sesión del martes 7 de febrero: Continuamos subiendo...

Hola a tod@s!, bueno, creo que debemos continuar compensando el entrenamiento cardiovascular que tan en serio nos tomamos hace diez días, por eso y como continuación a la sesión del pasado martes, este que viene continuamos subiendo... aunque los llanos que en la sesión pasada llamábamos "falsos" porque tenían más de montaña que de llano, en esta son "reales", es decir: sí habrá llano en entre montaña y montaña y además con cambios de ritmo: En Zona 2, a cadencias ligeras, con la misma resistencia, aumentaremos la cadencia por segundos para volver a continuación a la cadencia inicial: serían una especie de "acelerones" para aclararnos... Por lo demás, el perfil que traemos se corresponde con la Etapa 5ª del Tour de Romandie, Suiza (= montaña, obvio...). Comenzamos como siempre llaneando, pero, al contrario que ocurre normalmente, el llano pasa a ser más rápido porque antes de comenzar a subir bajamos ligeramente respecto del perfil inicial. A continuación, la etapa propiamente dicha: son tres subidas que podrían conformar una sóla. Me explico: una primera subida progresiva y escalonada, donde iniciamos en Zona 3 y previo llano disminuyendo resistencia, continuamos subiendo metiéndole un punto más a esa Zona 3 y rozar la Zona 4. Bajamos al sprint. Segunda subida: igual pero sin ese llano intermedio donde tomábamos aire antes, y bajando en Zona 2, con resistencia. Tercera subida, a la Zona 4, en cadencia muy lenta... y bajamos al sprint muy rápido. Esas tres subidas, podríamos interpretarlas como una sóla progresiva, puesto que, como veis, todo va planificado para que comencemos rodando en Zona 2 en el llano y terminemos en el pico tercero en Zona 4. Tras ello, un llano muy largo que nos lleva a meta, inicialmente intentaremos recuperar la respiración y devolver las pulsaciones a la Zona 2, posteriormente continuaremos realizando ejercicios de cambio de ritmos en cadencias ligeras.  Esto es lo previsto...ahora nos queda ejercitarlo y cumplirlo, estaréis ahí verdad? Hasta el martes!

IMPORTANTE, SOBRE LOS HORARIOS...

...  disculpad el retraso, acaban de confirmarme hace unos minutos que seguimos manteniendo el mismo horario que hasta ahora. Vamos, que nos seguimos viendo los martes a las 18.30 h. o bien / y también a las 21.00 h. Un abrazo a todos!