Sesión del martes 28 de mayo: One fine day...

Hola a tod@s!: sí, eso es lo que está previsto para mañana martes, un buen día, esa es la filosofía con la que debemos afrontar todos "los días siguientes", pero más aún los martes,  y más todavía mañana martes 28: a las puertas del verano, mañana será un día bonito. El sábado pasado disfrutamos de las imágenes épicas de la subida a los tres picos de Lavaredo, en la Etapa 20 del Giro de Italia... durísima etapa de montaña, espectacular... enseguida despejé todas las dudas sobre la sesión del martes 28 de mayo: este martes la corremos nosotr@s. Cuántas veces hemos hablado de los objetivos que nos empujan a asistir al gimnasio, o en concreto a una sesión de ciclo indoor: mañana el objetivo no es otro que divertirnos. Después, nos daremos cuenta de que hemos subido un total de seis picos, de que la sesión se divide en tres partes, en que la intensidad será creciente de principio a fín, que nos moveremos la mayor parte del tiempo en las zonas 3 y 4..., ahora os lo explico:

Una primera parte hasta la cima del pico primero, moviéndonos entre las Zonas 2-3: nos servirá para subir intensidad poco a poco y aclimatar nuestro físico a la intensidad que nos requiere el resto de la etapa. Es la parte preparatoria. Música característica, muy diferente a la que acompaña las dos partes siguientes.

Parte central desde la cima del pico primero hasta la cima del pico tercero, en zonas 3-4: cambia la música, más dura, más intensa, de mayor duración... acompaña los trayectos largos de subida, entre 12 y 14 minutos de subida pura por cada pico, sin adornos... cerramos los ojos y solo vemos carretera y altura creciente: movemos la bici con mucha intensidad. Cerramos la parte central con dos sprints.

Parte final, en Zona 4: la subida a las tres cimas de Lavaredo, aproximadamente ocho minutos. La intensidad sigue creciendo pero de manera muy diferente a la anterior parte. Subidas cortas pero con cadencia mayor. Bajadas más rápidas, y punto final en subida a cadencia muy, muy lenta y muy , muy intensa, para alcanzar la meta y soltar resistencia hasta el relax. 

La sesión está preparada para ejercitar músculo al 90 %, y para liberar calorías en torno a 800... pero todo ello ocurrirá después de que nos hayamos divertido. Por eso os espero a tod@s! Hasta mañana!

Sesión del martes 21 de mayo: moviendo montañas.

Hola a tod@s: hay muchas maneras de mover montañas... la semana pasada contábamos que cuando la motivación falla, cuando nos pega ese golpe de aire fuerte sobre la cara que no esperábamos y nos entorpece la marcha, cuando parece que la mente no encuentra fuerzas ni reservas para continuar con el pedaleo, entonces, no queda más remedio que acudir al fondo físico y continuar la marcha. Este martes vamos a acudir al supuesto inverso: cuando el fondo físico flaquea, acudimos a la mente, y concretamente, a nuestra motivación individual. Ya están inventados los aparatos de audio mp3 que se encargan de seleccionar los temas musicales  que a cada uno van a motivarle para según qué tipo de terreno recorrido sobre el perfil de la carretera, basándose en experiencias anteriores... de modo que cuando el artilugio en cuestión intuye que necesitas una motivación extra, escoge el tema musical apropiado para responder tus exigencias... A eso me quiero referir: cada uno en su burbuja individual  va a escoger y elegir su motivación propia, la suya, la que es distinta a la del que tienes a tu lado. Esa motivación,  tal vez va a surgir de la música, o puede que del espejo que tienes al lado en la sala y que refleja tu esfuerzo, o de la satisfacción por finalizar un objetivo deportivo que marca tu pulsómetro...  

El martes te ofrezco cinco tipos de motivación transformadas en cinco picos. Cada pico es completamente distinto, porque la motivación va a ir cambiando: porque cambiará la música que marca la cadencia de tu pedaleo, porque la intensidad será distinta en cada pico, porque tu zona de esfuerzo va a modificarse constantemente. 

Te dejo esta etapa del Tour de Francia 2012: nos salimos del típico perfil de la sesión estándar de ciclo indoor, y recorremos un perfil inverso: perfil "en uve", donde apretamos y subimos pulsaciones muy pronto para comenzar a subir en Zona 3 el primer pico de primera categoría, con intensidad creciente y fín en sprint. La intensidad comienza a decrecer  en el segundo pico, bordeado por dos llanos con cambios de ritmo. Estamos en la parte central de la etapa: y sobre ella comenzamos de nuevo a subir intensidad en el tercer, cuarto y quinto picos, de categoría especial y primera categoría: zona 3 alta y zona 4 para llegar a meta. Segundo sprint de la etapa para bajar el pico tercero, resto de bajadas con algo de resistencia y cadencias ligeras. El camino tras la  meta son tres minutos de "pre-relax" que pretenden devolvernos a zona 2 con especial dedicación al control de nuestra respiración. 

Cinco picos, cinco modos de motivación, cinco formas diversas para divertirnos este martes. Conclusión: ni se te ocurra faltar!!! Te espero a las 19.00 h. o a las 21.00 h. Hasta pronto!

Sesión del martes, 14 de mayo: cuando falla la mente... el camino de ida y vuelta.

Hola a tod@s... ya tenemos claro que la mente manda... que cuando piensas que tus fuerzas se acaban habla tu mente y te manda más pero... qué ocurre cuando la mente no funciona? Si la semana pasaba jugábamos con la motivación, que influye en la intensidad... qué ocurre cuando la motivación baja?: pedaleas varios kilómetros por tu carretera con la misma dirección,  realizas un esfuerzo en ocasiones fuerte, rondas la Zona 3, algo de aire en contra, algún repecho, el esfuerzo sube conforme te acercas al fín del recorrido de ida,  y tu mente se amolda a la idea de que los mismos kilómetros a la vuelta serán más sencillos de recorrer (porque ya no hará aire, porque los repechos serán cuesta abajo...). Llega el momento de realizar la vuelta y con el primer kilómetro te das cuenta de que el aire en contra es mayor que en la ida, que en realidad era en la primera parte cuando corrías cuesta abajo, que el cansancio ahora es mayor... de dónde sacamos la motivación?, cómo le pedimos a la mente que nos saque de ahí? Al igual que cuando se acaban las reservas de glucógeno nuestro organismo acude a las reservas que componen las grasas, cuando la mente deja de motivar no hay más remedio que acudir al fondo físico, el que ganamos sin darnos cuenta con nuestra constancia.

En la sesión del martes día 14, realizamos un recorrido de ida y vuelta, de nuevo una etapa técnica para la que utilizamos el perfil de la séptima del Tour de Gran Bretaña 2012. De nuevo jugamos a correr controlando nuestra intensidad y aumentando la zona de esfuerzo progresiva y metódicamente hasta llegar al pico central y más alto, el sexto. Ahí es donde termina la primera parte del recorrido, lo que sería una ida. Cuando llega el momento de volver al punto de partida, realizamos el recorrido inverso desde el pico sexto hasta la meta. Es el momento de controlar la intensidad, la respiración, la zona de esfuerzo... evitar que haya inconvenientes imprevistos, a modo de ese aire intenso que no esperas encontrar a la vuelta, y que impida llegar al final en zona 2. Ocho picos de intensidad creciente y decreciente distribuidos en dos partes. Dos sprints. Una parte de recuperación en los últimos tres minutos anteriores a la meta... El martes jugamos de nuevo con la mente, pero con la red que supone nuestro fondo físico, para cuando la mente falle... os espero a tod@s!!!

Sesión del martes 7 de mayo: intercambio de energía.

Just a perfect day,

Problems all left alone,

Weekenders on our own.

It's such fun.

Just a perfect day,

You made me forget myself.

I thought I was someone else,

Someone good.

Hola  a tod@s: qué te sugiere la música? Sales a la carretera con tu bici  conectado a los auriculares, y comienza a sonar música clásica... serías capaz de pedalear?, a qué ritmo?, con qué fuerza? Durante una sesión de ciclo escuchamos música con distinto grado de intensidad, y la valoramos como algo objetivo,  propio de cada tema. La intensidad se ajusta al perfil que recorremos: el llano, el sprint, la montaña, el llano con cambio de ritmo... cada tipo de recorrido se ajusta a una intensidad musical. Pero no es sólo eso lo que nos empuja a pedalear más o menos: ahora entra en juego la motivación. El elemento subjetivo forma parte de cada uno, y cada uno va a encontrar en cada momento musical su punto de motivación (o desmotivación, por qué no!?). Desde abajo, situado frente a vosotros, todo esto resulta evidente... puede estar sonando música con mucha intensidad, y ese grado va a marcar tu potencia en el pedaleo, pero el "plus" lo añade el momento de motivación, ahí es donde encuentras tu nivel más importante, donde te sobran las fuerzas, cuando las sacas de donde pensabas que no quedaban. Cuando surge la motivación, comienza el intercambio: quién motiva a quién?, el monitor al resto de la clase? o el resto de la clase al monitor? No lo sé. Creo que en cada sesión, y en cada momento de cada sesión, la mecha se enciende por un lado distinto, y el final idóneo siempre es el mismo: el grupo, el conjunto de la sala, motivado. 

Hoy te traigo un perfil original, regalado por un@ de vosotr@s: La Indurain 2013, recorrido cicloturista que se correrá en julio próximo y que podéis ya disfrutar mentalmente con el perfil que viene abajo. Tenéis un llano inicial donde nos adentramos en la sesión poco a poco, como resbalándonos y sin darnos cuenta, con una melodía que nos lleva " a lo Hamelin", Primer pico leve con bajada, para acercarnos a la Zona 3. Segundo Pico con ascenso progresivo en cambio de ritmo, ya metidos en Zona 3, jugando con el ejercicio favorito para hacer fondo: quitar y poner resistencia, aumentar y disminuir cadencia. Tercer, cuarto, quinto y sexto pico con intensidad en aumento, para disfrutar ya en la parte central de la sesión... y un séptimo pico en Zona 4 , haciendo uso de nuestras canciones lentísimas para escalar a meta muy duro. La bajada para relax cómodo, concentrados en nuestra respiración, para recuperar al menos a Zona 2. Dos sprints, el del quinto y sexto pico, con especial atención a la transición del sprint del sexto a la subida al séptimo, con cambios de velocidad muy bruscos. 

La sesión está hecha para disfrutar de la intensidad, para motivarnos cada uno lo que podamos, y para intercambiar esa motivación: el objetivo final no es otro de divertirnos. Os espero a tod@s!!!