Sesión del martes 30 de octubre: Dejando entrar el brillo del sol...

Efectívamente, ahora que todo apunta a que la próxima semana definitivamente se nos va el verano (es lo que están anunciando a todas horas los telediarios), nosotros vamos a dejar al sol entrar a la sesión de ciclo de los martes. De qué manera? Pues de todas las que os podáis imaginar, pero básicamente de dos:

- Como os dije hace unas semanas, dejando a un lado problemas, trastornos y demás "jaleos" para pasárnoslo bien al menos durante una hora y pico a mitad de semana, a traición, sin esperarlo nadie...

- Realizando una sesión de entrenamiento muscular, cerrando los ojos y comprobando que sí, que hace calor todavía, aunque sea por el sudor, calorías, grasas, etc., etc. que vamos a derrochar.

Así es como vamos a dejar entrar el brillo del  sol al gimnasio el martes por la tarde.

La sesión se corresponde con la etapa tercera de la París-Niza 2011. Una etapa de montaña que hemos dividido en dos partes con identidad de ejercicios pero con diferencia a la hora de administrar el esfuerzo y distribuir la intensidad. Os cuento: la etapa comienza entrenando cardiovascularmente a fín de situar pronto nuestra zona de esfuerzo en el 80% del total de la fcm. Este ejercicio lo hacemos desde el principio hasta llegar a la base del pico segundo, y para ello pasamos por una subida leve al principio y un llano largo realizando cambios de ritmos. A esa altura ya estamos en Zona 3, el glucógeno en plena quema. Comenzamos a subir el pico segundo, durante 10-15 minutos, aumentando la intensidad conforme subimos... y bajamos con resistencia, en Zona 2. A partir de ahí subimos el tercer pico en Zona 4, con mucha resistencia en la bicicleta , baja cadencia, y alta intensidad. Ahí termina la primera parte de la etapa, si miráis el perfil es justo el pico situado a mitad (Dun Les Places). Comienza la segunda parte de la etapa, con la misma estructura pero con otra velocidad, otra intensidad, otra distribución de fuerzas. Bajamos el pico tercero progresivamente, para llegar a Zona 2, realizando ejercicio de entrenamiento cardiovascular (igual que lo hacíamos al principio de la primera parte de la etapa), y cuando estamos casi al pie del pico cuarto, comenzamos a entrenar muscularmente, situándonos en Zona 3 para subir intensidades. Subimos el pico cuarto, quinto y sexto, llegando a este último en Zona 4, de nuevo a cadencias lentas y mucha intensidad, pero antes, lo que en la primera parte eran bajadas que realizabamos con resistencia sobre la bici, rápidos pero notando la fricción sobre el volante, ahora se convierte en sprint: dos concretamente, el que baja el cuarto pico y el que baja el sexto. El ejercicio ha sido el mismo en su estructura y orden, pero la intensidad ha sido mayor en la segunda parte.

La sesión está preparada para quemar calorías, soltar adrenalina, y divertirnos sobre la bici: el elemento fundamental sois vosotros, así que... como siempre os pido, no faltéis!!! Hasta pronto.

... el original, más impactante, claro...

Sesión del martes 23 de octubre: en inglés y en español...

Hola a tod@s y bienvenidos a un nuevo martes! Muchas vueltas le he dado a esta sesión, con la idea de que como siempre resulte de ella un espacio divertido para la tarde de mañana. La idea era la siguiente: vamos a seguir con los perfiles que nos ofrece el Tour of Britain 2012 (esta vez con la etapa número cinco), para añadir a la montaña que nos ofrecía la etapa pasada algunos más espacios de entrenamiento cardiovascular. Pero vamos también a ocuparnos con mucha atención en la música, y le vamos a dar un toque muy español. Si en la primera etapa que corrimos de esta prueba invadíamos cada parte de ella con un color británico también en lo musical, hoy cambiamos y... subimos el perfil inglés con pedaladas en castellano: os aseguro que podemos competir perfectamente en ese aspecto y darle un color que espero nos guste a todos.

Por lo que respecta a la técnica de la etapa, os diré que se trata de una subida progresiva que consta de siete picos. Los dos primeros nos sirven para situarnos en Zona 3 y llegar a una parte central  compuesta de los picos 3, 4 y 5 que nos llevan a la Zona 4. Hasta llegar a esa parte central el recorrido es largo, y ya en ella, os cuento que subimos en Zona 3 hasta llegar al pico 4 donde recorremos su cima realizando ejercicios de cambio de ritmo. El pico 5 consta de dos partes: una primera donde jugamos a pasar de la Zona 3 a la Zona 4, pedaleando con resistencias muy fuertes a la vez que cambiamos de cadencia para ir de "lento" a "muy lento"; y una segunda parte donde nos metemos de lleno en la cima de la etapa escalando a intensidades muy altas con resistencias duras, sin contemplaciones. A partir de ahí y de una forma más rápida que la que recorrimos al principio, enseguida, llegamos a la meta: los dos picos últimos que observais en el perfil se realizan en poco más de tres minutos, con una escalada suave a pistón, cadencia lenta con cambio de ritmo y bajada en Zona 2; y posterior subida última también a pistón, cadencia lenta con paso a pedaleo redondo y nueva bajada ya a llano previo a relax.

Objetivos deportivos: quemaremos muchas calorías con el ejercicio "subida lenta-bajada vertiginosa",  teniendo en cuenta que tendremos hasta tres sprints (muchos de vosotros me mostráis al final de la etapa los pulsómetros: mañana quiero que estén muy, muy cerca de las 900 calorías). 

Objetivos finales: esa sonrisa, y la satisfacción a la que nos tenemos acostumbrados, cuando nos hemos divertido a la vez que sabemos que hemos exprimido nuestras posibilidades sobre la bici. Ya estoy pedaleando! No faltéis mañana! Hasta pronto...

Sesión del martes 16 de octubre: todo está en la mente...

... lo habéis comprobado todos, y el otro día lo comentaba con uno de vosotros tras la primera sesión del martes: la mente y su curioso  mecanismo... la programamos para responder ante un determinado trabajo, ante un determinado nivel de esfuerzo, y sólo cuando "el fín de ese programa" se acerca, comienza a dar muestras de desfallecimiento , a encender las luces de la reserva, a avisar al resto del cuerpo de que su labor está terminando. El atleta que prepara su prueba de diez kilómetros, si  cuando llega el kilómetro 9,5 es advertido por sorpresa de que la prueba se alarga cinco kilómetros más... lo tendrá muy difícil para continuar hasta meta... Es una de las razones por las que intento evitar dar más muestras de "lo que queda" en el transcurso de la sesión; por lo que os pido que miréis el perfil, que os hagáis vuestra propia composición de la sesión y "programéis" vuestra mente para que administre vuestras fuerzas de la forma más correcta. A partir de ahí, cada uno de vosotros sois un mundo, ninguno de vosotros es igual a otro, si os pidiera que retorciérais la resistencia de la bicicleta cinco vueltas, el efecto sería absolutamente distinto para cada ciclista... 

Buenas noches... todo esto venía a cuento de que, a la vista del perfil sobre el que estoy preparando la sesión del próximo martes, que se corresponde con la etapa 7ª del recientísimo Tour Of Britain 2012, me proponía contaros que es una etapa de montaña, sin  más, pese a los múltiples recovecos que muestra el perfil, pese a los nueve o diez picos que se adivinan... quería contaros que, a la vista del dibujo que os incluyo abajo, todo podría simplicarse de la siguiente manera: es una sóla subida, con una sóla bajada. Prefiero que lo miréis así. Después desgranaremos lo que nos vamos encontrando en esa subida y de qué forma vamos bajando, pero lo fundamental  es que realizaremos una sesión de entrenamiento muscular que propiciará un ejercicio de tensión muscular muy bueno: vamos a ganar bastante fuerza, ese es el objetivo de la sesión de este martes, quitando el primero, que es divertirnos. 

Os cuento qué vamos a correr: nos dirigimos a una cima, el pico sexto, el más alto de la etapa, situado en la parte central del dibujo, al cual llegaremos en nuestra Zona 4 de esfuerzo. Para llegar hasta allí realizaremos un total de cinco subidas que progresivamente se incrementan en intensidad, acompañando a cada subida con una leve bajada en Zona 2, con resistencia en la bicicleta. Tras llegar al pico 5º, procedemos a correr un llano con cambios de ritmo y una bajada ya al sprint. A partir de ahí nos apretamos las calas y subimos incrementando la intensidad hasta llegar al 6º en cadencia lenta. Tras ello, realizamos el ejercicio inverso y previa bajada al sprint, nos dirigimos al llano donde está la meta bajando a Zona 3, realizando dos subidas leves a los picos 7º y 8º, simultaneando con otros dos llanos en cambio de ritmo. El punto final que nos dirige a meta ocupa un llano breve, y los dos picos que observáis dibujados al final: los correremos de forma  rápida, trepidante, en un total de seis minutos, cincuenta segundos...ocupando los últimos instantes en la vuelta a la calma... Gran parte de la música que nos acompañará está escogida... la sesión se va cociendo a fuego lento, intentando que sea del agrado de todos... os espero... Hasta pronto!

... observad al final del vídeo, entre el público al Sr. Jagger...

Sesión del martes 9 de octubre: Dónde está el pais de las hadas...

... a todos los que finalizabais el pasado sábado la maratón de 10 horas de ciclo, a todos los que pedaleasteis una, dos o hasta cinco horas, os preguntaba sobre las siete y pico de la tarde si sabíais dónde estaba el límite, y ahora al elaborar esta sesión próxima me encuentro con una pregunta de idéntica respuesta: el límite está más o menos donde el país de las hadas, en un sitio indeterminado. Hablamos de él, pero no sabemos si existe siquiera: el llamado "muro" de los atletas,  ese bloque de cemento donde te chocas y parece no haber más allá. Vamos a buscarlo en todas estas semanas, pero os adelanto que no va a ser fácil cuando parezca que nos hemos topado contra él, lo atravesaremos: con mucho esfuerzo y constancia, claro. Enhorabuena a todos los participantes del sábado y bienvenidos a todos los que nos encerramos los martes a buscar límites! 

Este martes nos encontramos con una etapa de estructura peculiar, prácticamente inversa a la anterior.  Si la del martes pasado la presentábamos como la propia de un libro de ciclo indoor, esta se sale de los  cánones. Para empezar el comienzo de llano inicial es muy corto, por lo que será preciso que aceleremos el calentamiento desde pronto: enseguida comenzamos a subir montaña progresivamente y nos situamos en Zona 3 muy, muy rápido: aumentamos la intensidad y ya en la primera montaña nos acercamos a la Zona 4. Tras ello intentamos reducir a Zona 2 en un llano sobre su cima, y bajamos progresivamente haciendo dos escaladas leves con sus respectivas bajadas. Una segunda subida en Zona 3 nos planta en un llano, largo, en la parte central de la etapa. Desde ahí, comenzamos la tercera parte, aumentando la intensidad progresivamente con tres subidas: una primera en Zona 3 acompañada de sprint; otra posterior progresiva (la podéis localizar fácilmente en el perfil) donde subimos y bajamos para situarnos en una Zona 3 alta, y volvemos a terminar en sprint. A partir de ahí, el pico que pone punto final a la etapa, en Zona 4: una primera parte con cadencia lentísima bloqueando y desbloqueando, y una última parte de subida alternando la cadencia lentísima con la más ligera, intentando quitar la menos resistencia posible. Arriba nos vemos, y allí terminamos la etapa... por cierto, la Etapa 8ª del Giro de Italia 2012... esa es... y aquí os la presento... como veis, una etapa prácticamente en "v". No faltéis, espero  tocar esa fibra que nos haga disfrutar durante una hora y pico de la música, el pedal, y la imaginación. Hasta pronto!