Subimos la intensidad… más fuerza!

… y subir la intensidad este martes significará subir la diversión, subir montañas, subir carga… en definitiva, continuando con el objetivo marcado en la sesión del martes pasado,  tomar ese impulso que traducimos en todo lo que os he dicho antes y lo llamamos: más fuerza! 

Os cuento: el punto de partida es la Etapa 10 del Tour de Francia 2014 que se correrá el año que viene, el 14 de julio. Contamos con seis picos, con un llano largo previo al pico quinto donde ejercitamos cambios de ritmo; una subida al pico segundo también con cambios de ritmo, y como punto crucial de toda la etapa la subida al último pico. Se trata de acumular intensidad poco a poco, sentir cómo nuestra zona de esfuerzo se incrementa paulatinamente, sentir que somos nosotros los que decidimos incrementarla, controlando nuestro esfuerzo físico y la carga con la que actuamos. El objetivo como digo es iniciar la etapa en Zona 2 e ir acumulando intensidad hasta llegar al pico quinto en Zona 4.  La estructura del perfil se divide en dos conjuntos de tres picos, los tres primeros más altos que los tres últimos. Ello no impide que la intensidad siga subiendo poco a poco, y como controlaremos y sabremos con cuántas fuerzas contamos en cada tramo de la etapa, nos quedaremos con las justas para subir el pico sexto  en Zona 4, con cadencia ligera y bastante carga: seis minutos a meta, es el tramo que marca toda la etapa. Cuidado con los dos sprints en los picos segundo y quinto, cuidamos nuestro ritmo cardiaco y tras ellos intentamos bajar pulsaciones para evitar quedarnos desfondados… con todo esto, hacemos el previo a las próximas fiestas, vuelvo con vosotr@s ya en enero… os espero el martes con ganas de pedalear: hasta pronto!

Para, toma impulso y salta!

Hola … ya es martes… se ha hecho un poco tarde pero aquí estamos de nuevo en este martes un tanto "especial": la especialidad te la explico en el título. Te reservo una sesión muy, muy diferente a la que efectuamos el martes pasado; y muy, muy diferente a la que correremos el próximo martes. Hacemos una especie de parada, en intensidad de ejercicio, en música, en duración de la sesión... con un perfil del Giro de Italia 2010 compuesto de tres subidas progresivas. Nos movemos entre la Zona 2 y la Zona 3, con tres subidas y tres sprints, sin incrementar la intensidad hasta los puntos que alcanzábamos en sesiones anteriores… paramos, cogemos impulso y nos preparamos para la sesión del próximo martes. Detrás de ella, un parón obligado por las fiestas del 24 y el 31, y ya volvemos en enero. Por tanto, es el momento de movernos en esa franja donde las cadencias son más ligeras, las cargas sobre la bicicleta menores: nos paramos, nos centramos en nuestro fondo físico, y preparamos cardio para tomar impulso y atacar la sesión del próximo martes con más fuerza: recuerda que intentamos que todas las sesiones finalmente formen una secuencia de eslabones relacionados unos con otros: el final de la sesión del pasado martes está relacionado con el principio de esta, y así sucesivamente. Objetivo final: que cuando te levantes por la mañana te sientas fuerte… no es sencillo, pero casi lo tenemos. Hasta bien pronto, no faltéis!!!

El viaje del martes...

Hola de nuevo! Con la resaca todavía del Master Cuarto Aniversario, que sobre todo va  a ser un bonito recuerdo para todos nosotr@s, nos plantamos en una nueva semana que otra vez va a ser diferente porque pasaremos por el martes y las sensaciones serán distintas a las de la semana pasada (para bien o para mal, pero distintas…). El perfil que te propongo me lo proporciona uno de vosotros ( y ya os animo como otras veces a aportar perfiles y músicas de vuestro gusto!). Se trata de la Trail Race Guadarrama del año 2013. Una etapa de montaña de entrenamiento básicamente muscular que recorreremos en poco más de una hora. El perfil se presta a la técnica más "purista" del ciclo indoor, con una primera parte de subida intensa, una central muy intensa y otra final con intensidad decreciente: en total seis picos. Los tres primeros para situarnos en Zona 3 e ir aumentando intensidad poco a poco, incluyendo dos tramos con ejercicio de cambio de ritmo. Pico cuarto para llegar a Zona 4, intensidad muy alta, la mayor de toda la etapa, situándonos en la cima con cadencia lenta que no hay que perder pese a la carga alta. Parte final con los picos quinto y sexto, donde subimos pero decreciendo en intensidad. Cuidado con los sprints, porque acompañan a la subida en igual sintonía: el primero para bajar el pico tercero: rápido; el segundo para bajar el pico cuarto rapidísimo; el tercero para bajar el pico sexto a meta, menos rápido, pero fundamental para redondear la etapa. Como siempre: regula tu intensidad, no bajes la guardia, pero adelántate a las instrucciones del monitor estudiando por tu cuenta la etapa conforme avanzas: se trata de que mientras subes cualquier pico, ya hayas vigilado los dos siguientes para preparar tu cuerpo y tu mente. 

Este martes te propongo una especie de  viaje donde tendrás todo tipo de sensaciones: subidas, bajadas, curvas cerradas… los paisajes serán distintos, porque la música será muy distinta una de otra. A partir de ahí, tu imaginación manda. No faltes… te espero! Hasta mañana.

Master Cuarto Aniversario, para el recuerdo!!!

Quién gana y quién pierde?

Hola a tod@s en esta semana de especial protagonismo para S2 Fitness: el cuarto aniversario del gym nos lleva directos a la Master del día 29 a la que todos debéis estar ya apuntados: creo que es la primera vez  que los cinco monitores del gimnasio preparamos una Master en común e intentamos coordinarnos para hacer del viernes desde la mañana temprano hasta la noche, ya tarde un día de diversión absoluta: os aconsejo que aprovechéis la ocasión y no os lo perdáis. 

Mi comienzo de la semana con tod@s vosotr@s lo realizaré,para ir haciendo boca, con el perfil que os planteo abajo: cuidado!!! no es tanto como pudiera parecer. Sí, son doce picos… pero cuando para subir doce picos contamos con un tiempo determinado, en este caso una hora y doce minutos, el entrenamiento muscular necesariamente se difumina y se compensa con el cardiovascular, permitiéndonos cambiar de posición sobre la bicicleta con más frecuencia de lo habitual y resultando en muchos casos más cómodo. Se trata de subidas de similares características, que nos ayudan a practicar cardio y músculo casi de forma pareja. La Zona 3 está presente desde pronto, y el entrenamiento acumulado nos hace llegar a Zona 4 en el pico octavo. A partir de ahí intentamos bajar poco a poco recuperando fuerzas y reservas para nuevamente incrementar progresivamente la Zona de esfuerzo y llegar a la cuatro de nuevo en el pico doce. 

La etapa se presenta por tanto en dos mitades de similares características aunque con algo más de intensidad en su parte segunda. Una etapa y una semana propicia para que tengas en cuenta algo de lo que os hablé hace muchas semanas: como de lo que tratamos es de conocernos a nosotros mismos, como lo que os pido es que os metáis en vuestra burbuja particular y dentro de ella experimentéis vuestros progresos, como nadie es comparable a nadie, resulta que ninguno de nosotr@s pierde, todos ganamos sólo sentándonos sobre la bici y comenzando a estirar: el resto viene solo.  Os espero el martes… sólo el aperitivo de la fiesta del viernes… Hasta pronto!

Vence quien resiste...

Hola a tod@s!  alguien dudó de que quien resiste obstáculos, cambios de ritmo, mazos, picos y sprints, pulsaciones al máximo… ese es quien "vence"? No sólo los martes y en S2 Fitness, también al salir del gym y el resto de días de la semana...El de la resistencia es el juego que te propongo para este martes. Todo gira en torno a un tema musical, el que te acompaño abajo, y en torno a un perfil, el de la etapa del Tour de Francia 2013 que nos lleva a L´Alpe D´Huez . El tema musical aparece en el llano con cambio de ritmo que se sitúa tras el primer pico leve, previo al segundo pico. Según cómo realicemos ese tramo y cómo interpretemos sobre la bici la música que lo acompaña, practicaremos mejor o peor  y llevaremos con mejor o peor soltura la parte muscular de la etapa. Te llevo por un tramo de llano donde de forma más suave a como lo hacemos normalmente, cogeremos pulsaciones muy lentamente. Soltaremos pronto para subir un mínimo pico, con el simple objetivo de controlar pulsaciones si notamos que "se nos van de las manos". Enseguida, el tramo básico, el que modulará nuestra resistencia durante el resto de la etapa, cambios de ritmo y entrenamiento cardiovascular. Ahí estamos ya en Zona 3, con las pulsaciones altas, y dispuestos a afrontar la parte muscular de la etapa, la subida a los tres picos  entrenamiento muscular en progresiva ascensión. En los picos segundo y tercero nuestra Zona de Esfuerzo varía entre la Zona 3 y la Zona 4. Los bajamos con dos sprints. El pico cuarto que nos lleva a meta ya lo subimos en Zona 4, rondando el límite de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Conclusión y resumen! Tramo de cardio y posterior tramo de músculo. Entre uno y otro el tramo de cambio de ritmo que marcará nuestra resistencia en la etapa, fundamental hacerlo bien para cumplir con el objetivo: pedaleo con cadencias medias e intensidades altas… y de nuevo, una vez más… este martes, mientras te diviertes y casi sin darte cuenta… las calorías vuelan! Te espero mañana!

No te quedes a mitad del camino y busca más, cada día un poco más...

Esa es tu sensación cuando has llegado hasta aquí y has intentado conseguir todo lo que te he pedido cada semana. Te insistía en que comenzaras a conocerte en cada sesión y calibraras hasta dónde podías llegar, que te sorprendieras con el paso del tiempo cuando comprobaras que estabas equivocad@ y que tu límite no está donde tú piensas: este martes damos un paso adelante más, practicando ciclo sobre el perfil de la Etapa 20 del Giro de Italia 2013, en un recorrido de alta montaña donde continuamos el entrenamiento muscular con diferencias respecto de la pasada semana.

Para empezar, iniciaremos un trayecto de llano largo con entrenamiento de cardio para ascender nuestra Zona de esfuerzo de 2 a 3 controlando pulsaciones y resistencia, cadencias ligeras con aumento leve al final y consiguiente subida de pulsaciones. Objetivo Zona 3 en la base del Pico Primero: Parte central de la etapa con tres picos fuertes, los dos primeroos de segunda categoría y el tercero de primera. La diferencia entre el primero y el segundo la marcamos tocando la resistencia. La diferencia con el tercero y su incremento de intensidad lo hacemos sin tocar resistencia, y pese a ello, insisto en que subimos intensidad. Picos segundo y tercero los bajamos al sprint, fuerte, de modo que nos plantamos en la base del pico cuarto en Zona 4.  

Ahí está la tercera parte de la etapa, de subida pero ya regresiva y mirando muy, muy lentamente al relax: pico tercero, combinando montaña con algo de cardio; pico cuarto y quinto, muy veloces en subida y bajada, con más cardio que músculo; pico sexto, a meta, subida en Zona 4 combinando mucha resistencia y buscando fortaleza en cuadriceps a la vez que soltando resistencia  y buscando relax. 

Tu sensación al terminar la sesión, la que me gustaría que encontraras es de satisfacción con lo que has visto y escuchado en tu propia bici: de nuevo te pido que te metas en tu burbuja particular, que cierres los ojos y te busques, y cuando salgas una hora después, que te des cuenta de que avanzas más cada día y ya es difícil parar… Te espero el martes con ganas de divertirte! Hasta pronto.

Cuando juntas la música con las ganas de correr...

Hola a tod@s y feliz martes que viene... cuando juntas la música con las ganas de correr el éxito en lo que respecta a la fuga masiva de calorías está asegurado... esto es básicamente lo que te propongo para el martes. Entrenamiento muscular puro y duro con etapa de montaña de siete picos y dos sprints. El esquema es similar al de la sesión de la pasada semana pero con aumento de intensidad. Recuerda, que aumentar la intensidad no conlleva necesariamente aumentar la carga de nuestra bicicleta: lo comprobaremos. Esta vez partimos de cuatro picos preparatorios de los tres finales. Un llano inicial  en Zona 2 para hacer boca y plantarnos en Zona 3 ante el primer pico leve con su bajada. Un segundo pico en subida progresiva ejercitando cambios de ritmo: ahí comenzamos ya a subir nuestra zona de esfuerzo, controla la respiración para mandar sobre la bici. Tercer pico ya en Zona 3 alta  y cuarto pico manteniendo  esa Zona para comenzar la parte dura. Los tres picos finales los realizamos moviéndonos en Zona 3 y Zona 4 de esfuerzo, trabajando mucho cuadriceps,  y soltándolos de vez en cuando. La intensidad que comienza muy alta comienza a bajar de forma muy lenta hasta resbalar a meta en zona de relax. 

Es una etapa idónea para controlar nuestro esfuerzo, medir fuerzas y  aprender  cómo regular la intensidad a la par que somos conscientes de las reservas con que contamos. Mañana te espero, no hay nada mejor que comenzar y terminar una etapa todos a la vez... recuerda que paso lista: hasta mañana!

...donde quiera que estés, por si puedes leerlo...

José Manuel es mi amigo, y digo "es" porque sigue estando aunque se me ha ido. Ayer, sin avisar, sin explicar por qué, alguien decidió que ya no íbamos a volverlo a ver: la puta carretera. Nos veíamos todas las mañanas, gastaba toda su paciencia con cargo a mi impertinencia, me cuidaba como si le importase lo que me ocurriera, así que llegó un momento en que se convirtió en cómplice de todo lo que me pasaba: alegrías, tristezas, sorpresas, tonterías sin fín... Jose no era un deportista, también fumaba, aunque mañana también iba a dejarlo... no tenía mucha idea de qué narices era el spinning, ni el ciclo indoor, ni nada que suene parecido, así que para exagerar su poco conocimiento deportivo, decidió llamarlo "espicnic". Todos los martes, a las tres menos algo, confirmaba conmigo: "hoy tienes espicnic, no?". Sí, hoy tengo "espicnic"... y con un "ale, que se te de bien", se despachaba hasta el miércoles. 

Hoy tuve "espicnic", otro martes más, pero Jose ya no estaba,  o tal vez vino a visitarme y se subió a una de esas bicis que quedaron vacías frente a  mí , tal vez hoy pedaleé con su presencia desde el cielo, y con un pulmón menos, y con medio corazón, y con una cicatriz de esas que suturan, muy poco a poco, con el tiempo, pero que quedan ahí, plantadas, y que te duelen al mirarlas... Se me va a hacer complicado pasar las mañanas sin verte amigo, así que, si por casualidad la tecnología ha subido también al cielo, si lees esto, llora de alegría igual que lloro yo de tristeza, porque el mundo te echará de menos, amigo mío...

...el martes no es un día cualquiera!

Hola a tod@s! ese es el propósito para el que necesito vuestra colaboración!  intentar que este martes no sea uno cualquiera, para lo cual intentaremos que nuestra sesión de ciclo sea diferente y mejor que la anterior, y que nuestro esfuerzo físico sea diferente y mayor que el anterior, y que nuestra diversión sea la suficiente como para hacer del próximo martes un día distinto al resto de la semana. 

Si echamos la vista atrás en las anteriores sesiones y miramos la que tenemos programada con el perfil que te dejo abajo y que corresponde a la Etapa 9ª del Tour de Suiza 2012, te darás cuenta de que poco a poco hemos ido balanceando los perfiles hacia el entrenamiento muscular algo por encima del cardiovascular: hoy por fín nos centramos de lleno en una etapa de entrenamiento muscular donde predominan las altas cargas y las cadencias más lentas.

Seis picos: los tres primeros preparatorios de los tres últimos. En los primeros intentamos aclimatar músculo, acostumbrar cuadriceps a las cadencias lentas y duras y ascender a Zona 3 de esfuerzo. A partir del pico cuarto inclusive, nos metemos de lleno en Zona 3 y Zona 4, y de ahí no bajamos. Con los tres últimos, las subidas que eran antes leves ahora son duras, y las bajadas que antes se realizaban con cadencias ligeras ahora son sprints a cadencias muy rápidas...  Conclusión: dos partes diferenciadas por su grado de intensidad, una primera intensa y otra segunda muy intensa, recuerda que estamos en Suiza, y que el martes no debe ser un día cualquiera, así que... te espero te espero con mucha fuerza! Hasta pronto.

Necesito gente para pedalear mañana martes!

Hola a tod@s! se trata de que no pare la música ni tampoco las ganas de pedalear: todas las semanas serán una especie de recuerdo de la anterior, y cada etapa será como un inicio de la que viene. Entre todas habrá lógica y coherencia en nuestros ejercicios y en el objetivo final: más fondo físico, más diversión. Esta semana os traigo el perfil de la Etapa 17 del Giro de Italia 2012. Recordáis el perfil de la semana anterior? Subidas y bajadas fuertes en la primera parte y cinco montañas leves con subidas y bajadas a ritmo más "frenético".  Formato "Zip" o comprimido para esta semana: misma intención pero con menor número de picos y lógicamente menor número de bajadas. El tipo de subida que realizamos es progresiva, en la primera parte sobre la misma montaña y en la segunda parte (picos 3,4 y 5) incrementando carga y zona de esfuerzo conforme cambiamos de pico. Ojo al pico final, el 5º, allí llegamos en Zona 4, y lo subimos con muchísima carga a cadencia muy lenta, forzamos cuadriceps al máximo, de modo que llegamos a meta al sprint, aumentando cadencia de rápido a muy, muy rápido y descargamos ahí lo acumulado en la subida. Controlamos zona de esfuerzo para subir progresivamente de Zona 2 a Zona 4, y notamos especiales sensaciones en el entrenamiento muscular... con esa intención llegamos...

Tras la sesión de la semana pasada uno de vosotros me enseñó su pulsómetro: 910 calorías consumidas. Vamos a intentar igualarlo este martes 22! Tenemos el guión, la música, el perfil, las bicis... os espero a vosotros para utilizarlo todo. Hasta mañana!

Si dejas de pedalear, la música se para!

Toda tu energía, en tu mente!

Hola por fín a tod@s y bienvenidos a nuestros particulares martes. Ya no hay excusas , sólo ganas de comenzar, que llegue cada martes y soltar energías acumuladas durante toda la semana: ese es mi objetivo particular y espero compartirlo con vosotros. Procuramos a partir de hoy conocernos a nosotros mismos cada día más, imaginarnos a dónde podemos llegar. El martes comenzamos una línea ascendente en nuestra estado físico, en nuestra salud y en definitiva en nuestro bienestar, todo ello combinado con el objetivo principal: divertirnos!

Conoces ya dónde está tu Zona 2 de esfuerzo, la 3, la 4… conoces dónde está tu límite hoy, pero no sabes dónde estará la semana próxima: por eso te invito a engancharte a cada martes, y dentro de unos meses confirmaremos que ese muro de esfuerzo donde parece que nos topamos de vez en cuando es de cristal, se rompe, y  nos permite continuar adelante con más fuerza.

Te invito este martes a comenzar la semana frenéticamente: llaneando en Zona 2 y subiendo pulsaciones poco a poco hasta llegar a la primera de las siete coiinas que te dibujo abajo. Etapa 8ª de la Dauphiné-Libéré del 2010, dos colinas centrales tras el llano de transición a las zonas 2 y 3. Sprint corto para la primera colina, sprint largo para la segunda. A partir de ahí, ya situados en Zonas 3-4, comenzamos el último tercio de la etapa con cinco colinas y cinco sprints. Ni las subidas las haremos igual pese a su misma altitud, ni tampoco bajaremos al mismo ritmo. Evidentemente no se trata de ahogarnos en el intento: el perfil está para estudiarlo y administrar nuestras fuerzas conforme lo recorremos. El resultado y la obsesión de esta etapa es conseguir la sensación de carga sobre cuádriceps e inmediatamente y a la vez que soltamos músculos, aumento de ritmo cardiovacular.  De este modo, el martes entreno músculo y cardio,  predominando el último y quemando muchas calorías con esa combinación.

Te pido que te concentres en la música, que la contagies a tus piernas y hagas ciclo indoor este martes conmigo, recuerda que si dejas de pedalear, la música se para. Hasta el martes!!!

Antes del intermedio, un paseo en bici!

Así es: las dos próximas semanas estaré fuera y no podré compartir pedaladas con vosotros, espero despedirme con buenas sensaciones y esta bonita etapa del Tour de Francia 2013... Montaña, montaña y montaña: Zona 3 y 4 al poder! De este modo tan breve os despido hasta mañana con sorpresas. Os espero  a todos!

Cuentame qué vas a hacer este martes...

... la contestación esperada es que te apuntas a la sesión del martes 17, a las 18.30 h. o a las 20.30 h.: te espero para correr al etapa 8ª del Tour de Gran Bretaña 2012. La estructura en cuanto a los ejercicios a practicar es similar a la de la semana pasada pero aumentamos algo el nivel. Por ejemplo: hoy contamos con siete picos, de los cuales es el cuarto el principal, el que veis justo en el centro del perfil, ahí sólo ahí, nuestra zona de esfuerzo habrá subido a la cuatro  y estaremos en disposición de realizar el mayor desgaste calórico.  También aumentamos los tramos con cambio de ritmo, hasta cuatro,  y mantenemos los dos sprints de la semana pasada. 

Cuando el recorrido  aumenta, la secuencia de ejercicios y su variedad también lo hace, y obligatoriamente para no caernos y llegar a meta con la sesión completa sobre nuestras piernas, es preciso incrementar nuestro grado de concentración. Eso os pido para el martes 17! Entrenamiento muscular, cardiovascular, cambios de ritmo y concentración en un nivel algo más alto que la semana pasada. Al final de la etapa os prometo una quema intensiva de calorías, trabajo completo de endurecimiento de músculos y, sobre todo, un escalón más allá en nuestro fondo físico.  Espero encontraros a todos mañana con ganas de divertiros: yo me apunto! hasta mañana a tod@s!

Si estas este martes, te espero...

... para continuar pedaleando...

Te espero con el perfil de la etapa de la Vuelta a España 2013 que se corrió el domingo pasado día 1 de septiembre. Te espero con cuatro picos de primera categoría que subiremos " con las suficientes precauciones". Ya conoces tu frecuencia cardiaca máxima , ya has restado 220 a tu edad y la conoces, por eso vamos a dar el siguiente paso: el de conocernos un poco más a nosotros mismos e ir descubriendo lentamente hasta dónde podemos llegar. Te adelanto que pedalearemos rondando siempre la Zona 3, al 80 % aproximado del total de nuestra f.c.m., te adelanto también que alcanzaremos la Zona 4 en el cuarto pico, subiendo a cadencia lenta pero firme; nos encontraremos inmediatamente un tramo de subida ligera que enlaza con la bajada previa al pico tercero donde cambiaremos ritmos... y te resumo finalmente:

Entrenamiento cardiovascular: para quemar calorías, muchas.

Entrenamiento muscular: para fortalecer músculo y quema de grasas.

Cambios de ritmo: no muchos, pero los suficientes como para endurecer y hacer fondo, y sobre todo para fortalecer nuestra agilidad mental.

Este martes conseguimos todo eso, y más... sobre todo vendremos con la mente preparadísima para... divertirnos! Si estas mañana, te espero... Hasta pronto!

Ya comenzamos, te espero el martes 3 de septiembre!

Hola a tod@s y bienvenidos de nuevo!  pues sí, todavía es verano pero... poco a poco nos vamos metiendo en septiembre y... el martes comenzamos curso! Desde este martes hasta el mes de agosto, me gustaría que imaginarais toda esa secuencia de días y meses como una sóla sesión con un inicio de calentamiento y aumento progresivo de intensidad, una parte central más dura y una final  con tendencia al relax. Y así comenzamos el martes, con un perfil de los "sencillos", escogido el de la Milán-San Remo que podéis examinar abajo: una etapa con su parte inicial de subida muy leve en rampa hasta llegar al primero de los cuatro picos a subir, tres bajadas a ritmo cadencioso y poca resistencia y un sprint final a meta bajando el cuarto pico. Entre medias una parte central donde subimos pulsaciones a Zona 3 alta con dos llanos en cambio de ritmo; y finalmente el camino a meta intentando bajar pulsaciones. 

En este "nuevo curso", no debemos olvidar que cada sesión está hecha para intentar divertirnos al máximo, el objetivo no es otro que cuidar nuestra salud realizando deporte y a la vez divertirnos todo lo que podamos: os aseguro que es compatible. Tampoco debemos olvidar que nuestro deporte es el Ciclo Indoor, y al menos los martes, Ciclo Indoor no será nada más y nada menos que Ciclismo en Sala: imitaremos al máximo el contenido de una ruta en carretera en cualquier prueba ciclista, para lo cual trabajaremos  sirviéndonos de perfiles. Finalmente, intentaremos conocernos cada uno de nosotros y cada vez más a nosotros mismos: nuestra frecuencia cardiaca máxima, nuestros límites, nuestros avances: los tendremos presentes en cada sesión para examinar cómo prosperamos conforme pasan las semanas. Una vez más, bienvenidos, esto va a comenzar... os espero... Hasta pronto!

Vacaciones!!!

...me hubiera encantado despedirme el pasado martes como me apetece ahora pero... no sabía que era la última sesión hasta septiembre! Una pequeña lesión en mi rodilla derecha me tiene a estas horas en un sofá con el pie en alto... cuidándolo al máximo pues el próximo domingo parto al Camino de Santiago con mi bici y las alforjas ya cargadas. Me queda esta vía para despedirme hasta entonces, repartir besos y abrazos y agradeceros la mutua compañía en todo este trayecto que nos ha traído hasta aquí.  Gracias por sonreir hasta la última gota de sudor, hasta pronto, a presto, à bientôt! Pasadlo bien...

Sesión del martes 23 de julio: Molto longo, molto forte...

Hola a tod@s, y que conste que si titulamos de este modo a la sesión del martes 23 de julio no es para que os quedéis en casa, sino todo lo contrario. Lo que os voy a contar es muy simple: la Vuelta a Turquía 2012 nos regala once picos en su etapa 5ª. Podéis interpretar el perfil que os muestro abajo como prefiráis, yo, particularmente, veo una etapa simétrica, que bien podrían ser dos etapas en una misma sesión. Once picos nos enseñarán a escalar con fuerza sobre la bici, pero también a sprintar muy rápido. La sesión tiene una duración de 1h.18 min. que espero sean de diversión, de esas etapas que intentamos comenzar igual que terminamos, y para eso escogemos este perfil. Apenas bajamos de la Zona 3 de esfuerzo si no es al llegar al tramo del pico once, el resto forzamos la máquina para quemar muchas calorías a base de subida y un total de tres sprints muy rápidos. Cuidado con el pico sexto, el más alto, y especial atención a las subidas escalonadas y a las simétricas bajadas escalonadas: las podéis ver perfectamente en el perfil: A pocos días para tomar vacaciones, vamos al "remate final" con mucha fuerza y muchas ganas: os espero fuertes e hidratados!!!

Sesión del martes 16 de julio: Más volumen, más intensidad, más fuerza...

Hola a tod@s y bienvenidos al martes de ciclo indoor... os presento a la Etapa 9ª de la Vuelta a Suiza 2012, abajo tenéis el perfil. Evidentemente es una etapa de montaña para ejercitar musculación en la subida reforzada con los trayectos de cambio de ritmos  que también tendremos. Pero ante todo, es una etapa donde hacemos un homenaje al ciclo indoor. Cada vez que supongo que alguien nuevo os apuntáis a esta "fiesta" del martes por la tarde, cada vez que intuyo que puede ser de las primeras sesiones de ciclo para alguno de vosotros, siempre digo lo mismo: el ciclo indoor consiste en algo tan sencillo como pedalear al ritmo de la música. Por eso os digo que esta sesión es una especie de homenaje a este deporte: la música será la primera protagonista, porque las variaciones de intensidad que van a sucederse serán muy llamativas, demasiado notables para que no las tengamos en cuenta, y eso, sin duda, pretendemos que directamente afecte a la pedalada, a la intensidad del ejercicio. Más volumen... más intensidad en tu pedaleo... más fuerza en la música... mayor cadencia. Nos meteremos directamente en los bafles que adornan la sala, y nos dejaremos llevar directamente por el sonido: cuando nos demos cuenta, habremos cumplido el objetivo. Este martes las calorías vuelan, y los cuadriceps se endurecen, subimos los picos suizos a ritmo de... os espero para escucharlo. Hasta el martes!

Sesión del martes, 9 de julio: Llevando la contra...

Hola a tod@s! de nuevo para este martes contamos con una de esas etapas "en uve" que alguna vez hemos corrido. Nos vamos al Giro de Italia 2012 para encontrarnos con el Mortirolo  en una sesión de cinco picos y dos sprints (uno al principio y otro al final del recorrido) que nos sirve para "llevar la contra" a la teoría del ciclo indoor. Os explico: la teoría nos dice que debemos pedalear en tres etapas dentro de las cuales la central sería la de mayor intensidad, la primera sería la que aumentaría  esa intensidad en progresión, y la última la que nos llevaría a la calma. Esa estructura la desmoronamos este martes para partir en dos la sesión. Una primera parte de subida progresiva hacia la cima de la primera montaña, que termina en Zona 3 alta en su bajada y se dirige hacia los picos segundo y tercero disminuyendo progresivamente intensidad. Una parte central compuesta por un llano con cambio de ritmo nos sirve de transición hacia los picos cuarto y quinto. Esa parte central que en la teoría debería ser la de mayor intensidad, la utilizamos en esta sesión para algo diferente: hemos terminado la primera parte de la etapa, hemos subido un primer pico fuerte, y otros dos seguidos más leves... y procedemos ahora a examinarnos. Desde aquí te adelanto que la segunda parte de la sesión aumenta considerablemente la intensidad, los dos picos finales nos sirven para colocarnos en Zona 4, cadencias más lentas y pulsaciones subiendo. En esa parte central nos concentramos, nos metemos dentro de nosotros mismos  y nos preguntamos cómo andamos de fuerzas, para que, en caso de que andemos con la reserva, recuperemos en apenas cuatro minutos  y nos preparemos para afrontar la llegada a meta con la máxima intensidad. Para eso sirve la frontera entre la parte primera y la segunda. Es una etapa donde prima el entrenamiento muscular, los sprints son cortos, y el objetivo es endurecer músculos: desde los cuadriceps hasta el abdomen pasando por glúteos. Hidratación al máximo, las fuerzas y las sonrisas también: la etapa del martes es un juego al que quedas invitad@. Te espero!

Sesión del martes 2 de julio: El muro, la fuerza, la intensidad, la música, la bici...

Hola a tod@s y bienvenidos al primer martes de julio! Esta semana creo que es la ideal para hacer un poco de memoria sobre algunas de los "sermones" pre-sesión con que abrimos la tarde después del grito de rigor durante estos meses que hemos dejado atrás. Recordamos cómo se relacionaba la intensidad del  pedaleo con la intensidad de la música; cómo aumentar la intensidad no significa siempre en ciclo indoor aumentar la resistencia; cómo el más fuerte no es siempre quien pedalea más rápido, ni siempre quien lo hace con la resistencia más alta... Recordamos el famoso "muro": hace unos meses nos lo imaginamos,  pensábamos que a lo largo de una sesión llegaría el momento en que nos toparíamos con él, que daría la impresión de que no nos dejaría continuar, pero lo escalaríamos, o lo empujaríamos unos metros y continuaríamos nuestra carrera.  Es el momento de averiguar por dónde anda ese muro a estas alturas de la temporada, de probarnos las fuerzas cada uno de nosotros, como siempre, sin pensar en el de al lado: mañana martes recapitulamos conceptos y nos ponemos un espejo frente a la bici.

Para ello, nos apuntamos a una gran prueba: la Ultratrail Chamonix, recorrido por las montañas de Francia, Italia y Suiza. Un total de cinco picos, el primero leve, de segunda categoría, a fín de coger intensidad tras el llano inicial... el resto subidos en Zona 3, cuatro puertos de primera categoría precedidos todos, excepto el tercero, de la rampa típica que utilizamos para aumentar intensidad "con cabeza"  y controlando nuestra reserva de fuerzas. Hasta cuatro sprints muy rápidos... conclusión: entrenamiento muscular y cardiovascular prácticamente a la par, y cuando esto sucede es fundamental el control de nuestro esfuerzo y una buena administración de las fuerzas: esto es lo que os pido para mañana martes... Mucha fuerza!, mucho ánimo!, y la intención de pasarlo bien!!! Nos vemos mañana, por tanto... no faltéis!

Sesión del martes 25 de junio: qué fue primero, el ánimo o la intensidad?

Hola a tod@s! yo todavía no lo he averiguado a estas alturas: el ánimo afecta a la intensidad de la sesión y la intensidad afecta al ánimo, pero no sabemos qué es lo primero. El objetivo siempre es que sea cual sea el ánimo con el que iniciamos la sesión, crezca cada vez más conforme avanzamos en el perfil y que la meta vaya acompañada de la correspondiente sensación de bienestar, y el mejor estado de ánimo posible. Este martes vamos a "experimentar con la intensidad y el ánimo". Nos servimos de un perfil prototipo de teoría del Ciclo Indoor, el correspondiente a la Etapa 4ª  del Tour de Polonia 2010, y comprobamos como jugamos con la intensidad para ascender muy lentamente incrementando nuestra zona de esfuerzo muy despacio. Partiendo de un llano breve situados en Zona 2, ascendemos tres rampas donde la intensidad es creciente y nos sitúa en Zona 3 en la base del primer pico. La parte central de la etapa, consta de tres picos y tres sprints: Zona 3 y Zona 4, ahí nos movemos. Y desde ese punto nos dirigimos a meta bajando progresivamente la intensidad, encontrándonos con dos picos leves finales que nos devuelven a Zona 2 lentamente de nuevo.  Os espero mañana martes con muchas fuerzas y con muchos ánimos. Me vale con que acudáis con una de los dos componentes anteriores: si es con fuerza el ánimo lo conseguiremos después; si es con ánimo os aseguro que en la meta todos nos sentiremos más fuertes. Confidencias finales: esta sesión la he corrido esta tarde por carretera y auriculares; sé que las sensaciones son muy distintas cuando la música suena en la sala de ciclo y el efecto contagio comienza a funcionar entre todos: mañana lo comprobamos. Os espero mañana!

Sesión del martes 18 de junio: a un paso del verano...

Hola a tod@s, a un paso del verano y del Tour de Francia 2013, hoy martes vamos haciendo boca con la Etapa 16 del Tour del año 2010...La etapa es sencilla  en cuanto a su estructura, y también en cuanto al ejercicio a realizar: cuatro picos, dos de primera categoría y dos de categoría especial. Cuatro sprints, de intensidad variable. Llano al inicio de la etapa y llano al final: el primero para ganar en intensidad y el último para perderla conforme llegamos a meta. Sin que podamos evitarlo, es una etapa donde, de forma parecida a la que realizamos la semana pasada, realizamos un ejercicio casi a partes iguales entre el muscular y el cardiovascular, de modo que el gasto calórico sube a grandes cotas.

Este martes abrimos una semana intensa, que continúa el jueves y posiblemente el viernes. Os espero con ganas, muchas fuerzas y sonrisas! Hasta ... ya!!!

Sesión del martes 11 de junio: never walk alone!

Hola a tod@s de nuevo... a veces comienzas con la idea de hacer una etapa determinada y... sin quererlo, apenas sin darte cuenta, conforme la recorres, te encuentras con otra distinta: eso es lo que nos ha pasado con la etapa que nos regalamos para este martes. Quería una etapa de montaña similar a la de la semana pasada, con al menos diez picos... encontramos el perfil que tenéis abajo: la etapa 2ª de la Vuelta a Turquía 2013, que se corrió hace un par de meses... bien, parece la ideal, y conforme la vamos montando nos damos cuenta de que, cuando sumamos un número de picos tan importante (hablamos de doce subidas), la etapa deja de ser puramente de montaña para añadir un punto importante al esfuerzo cardiovascular... Necesariamente, dado que la sesión tiene un tiempo determinado, la sesión se convierte en "trepidante", las subidas dejan de ser largas, aunque mantienen su intensidad, pero van seguidas de forma inmediata de su bajada y consecuente cambio de ritmo. Por tanto: fuerza, cardio y mucha concentración en el perfil, para saber en cada momento por dónde vamos y qué parte de perfil continúa tras nuestro pedaleo. Contamos con parte inicial, central y final. Dos sprints al principio y final de la etapa y  dos cimas en Zona 4 a cadencia lentísima con mucha carga, en el pico más alto de la parte central y en las dos cimas que ponen fin a la etapa. Este martes hacemos nuestro particular test de esfuerzo, intentaremos saber por dónde anda ese muro que  hace meses, en invierno, descubrimos... este martes derrumbamos muros entre todos: que nadie pedalee solo!!! Hasta el martes!

Sesión del martes 4 de junio: Los diez picos.

Hola a tod@s: no he encontrado forma más descriptiva para presentar esta etapa, la séptima de la Vuelta a Turquía 2012... los diez picos. Miro en estos momentos el guión de la sesión, y me doy cuenta de que el 90 % del trayecto  a recorrer lo realizamos en Zona 3: el entrenamiento muscular está asegurado. Un llano inicial de apenas tres minutos nos dirige rápidamente al primer tramo de subidas: picos primero al cuarto, en Zona 3 progresiva en su intensidad. Segundo tramo de subidas en la parte central, en Zonas 3 alta y Zona 4: precedidos de un llano con cambios de ritmo donde incrementamos la intensidad un punto más, afrontamos los picos quinto a octavo. El pico quinto es el más alto, la intensidad llega a su punto más importante en su cima. La rebajamos en los picos sexto y séptimo y la volvemos a subir en el octavo. Tercer tramo para llegar a meta: aquí comenzamos a rebajar intensidad, aún manteniéndola alta, continuamos en Zona 3 en el pico noveno, con una subida muy suave sobre todo comparada con las recorridas antes, y culminamos la etapa en el pico décimo bajando poco a poco a Zona 2.  La dificultad de esta etapa, como todas aquellas donde los picos son numerosos consiste en saber mantener la intensidad que el perfil requiere justo en el punto en que cada uno de nosotros sepamos mantenerla. Imaginaremos que la botella de agua que llevamos en la bici contiene nuestra intensidad total, aquella con la que comenzamos a pedalear en el llano inicial... nos beberemos el agua, agotaremos el lote total de intensidad ajustándonos al máximo al perfil recorrido, de modo que en el pico quinto la botella estará a mitad... y en el décimo no quedará una gota. Todo lo que no sea así significarán problemas para terminar la etapa, de modo que... nuevamente... a pedalear con inteligencia! Os espero a todos este martes, no faltéis!

Sesión del martes 28 de mayo: One fine day...

Hola a tod@s!: sí, eso es lo que está previsto para mañana martes, un buen día, esa es la filosofía con la que debemos afrontar todos "los días siguientes", pero más aún los martes,  y más todavía mañana martes 28: a las puertas del verano, mañana será un día bonito. El sábado pasado disfrutamos de las imágenes épicas de la subida a los tres picos de Lavaredo, en la Etapa 20 del Giro de Italia... durísima etapa de montaña, espectacular... enseguida despejé todas las dudas sobre la sesión del martes 28 de mayo: este martes la corremos nosotr@s. Cuántas veces hemos hablado de los objetivos que nos empujan a asistir al gimnasio, o en concreto a una sesión de ciclo indoor: mañana el objetivo no es otro que divertirnos. Después, nos daremos cuenta de que hemos subido un total de seis picos, de que la sesión se divide en tres partes, en que la intensidad será creciente de principio a fín, que nos moveremos la mayor parte del tiempo en las zonas 3 y 4..., ahora os lo explico:

Una primera parte hasta la cima del pico primero, moviéndonos entre las Zonas 2-3: nos servirá para subir intensidad poco a poco y aclimatar nuestro físico a la intensidad que nos requiere el resto de la etapa. Es la parte preparatoria. Música característica, muy diferente a la que acompaña las dos partes siguientes.

Parte central desde la cima del pico primero hasta la cima del pico tercero, en zonas 3-4: cambia la música, más dura, más intensa, de mayor duración... acompaña los trayectos largos de subida, entre 12 y 14 minutos de subida pura por cada pico, sin adornos... cerramos los ojos y solo vemos carretera y altura creciente: movemos la bici con mucha intensidad. Cerramos la parte central con dos sprints.

Parte final, en Zona 4: la subida a las tres cimas de Lavaredo, aproximadamente ocho minutos. La intensidad sigue creciendo pero de manera muy diferente a la anterior parte. Subidas cortas pero con cadencia mayor. Bajadas más rápidas, y punto final en subida a cadencia muy, muy lenta y muy , muy intensa, para alcanzar la meta y soltar resistencia hasta el relax. 

La sesión está preparada para ejercitar músculo al 90 %, y para liberar calorías en torno a 800... pero todo ello ocurrirá después de que nos hayamos divertido. Por eso os espero a tod@s! Hasta mañana!

Sesión del martes 21 de mayo: moviendo montañas.

Hola a tod@s: hay muchas maneras de mover montañas... la semana pasada contábamos que cuando la motivación falla, cuando nos pega ese golpe de aire fuerte sobre la cara que no esperábamos y nos entorpece la marcha, cuando parece que la mente no encuentra fuerzas ni reservas para continuar con el pedaleo, entonces, no queda más remedio que acudir al fondo físico y continuar la marcha. Este martes vamos a acudir al supuesto inverso: cuando el fondo físico flaquea, acudimos a la mente, y concretamente, a nuestra motivación individual. Ya están inventados los aparatos de audio mp3 que se encargan de seleccionar los temas musicales  que a cada uno van a motivarle para según qué tipo de terreno recorrido sobre el perfil de la carretera, basándose en experiencias anteriores... de modo que cuando el artilugio en cuestión intuye que necesitas una motivación extra, escoge el tema musical apropiado para responder tus exigencias... A eso me quiero referir: cada uno en su burbuja individual  va a escoger y elegir su motivación propia, la suya, la que es distinta a la del que tienes a tu lado. Esa motivación,  tal vez va a surgir de la música, o puede que del espejo que tienes al lado en la sala y que refleja tu esfuerzo, o de la satisfacción por finalizar un objetivo deportivo que marca tu pulsómetro...  

El martes te ofrezco cinco tipos de motivación transformadas en cinco picos. Cada pico es completamente distinto, porque la motivación va a ir cambiando: porque cambiará la música que marca la cadencia de tu pedaleo, porque la intensidad será distinta en cada pico, porque tu zona de esfuerzo va a modificarse constantemente. 

Te dejo esta etapa del Tour de Francia 2012: nos salimos del típico perfil de la sesión estándar de ciclo indoor, y recorremos un perfil inverso: perfil "en uve", donde apretamos y subimos pulsaciones muy pronto para comenzar a subir en Zona 3 el primer pico de primera categoría, con intensidad creciente y fín en sprint. La intensidad comienza a decrecer  en el segundo pico, bordeado por dos llanos con cambios de ritmo. Estamos en la parte central de la etapa: y sobre ella comenzamos de nuevo a subir intensidad en el tercer, cuarto y quinto picos, de categoría especial y primera categoría: zona 3 alta y zona 4 para llegar a meta. Segundo sprint de la etapa para bajar el pico tercero, resto de bajadas con algo de resistencia y cadencias ligeras. El camino tras la  meta son tres minutos de "pre-relax" que pretenden devolvernos a zona 2 con especial dedicación al control de nuestra respiración. 

Cinco picos, cinco modos de motivación, cinco formas diversas para divertirnos este martes. Conclusión: ni se te ocurra faltar!!! Te espero a las 19.00 h. o a las 21.00 h. Hasta pronto!