Sesión del martes 1 de marzo de 2010: Entrenamiento muscular y cardiovascular en el Giro 2011.

Hola  a todos y bienvenidos de nuevo al Giro de Italia 2011 (creo que finalmente acabaremos llevando a clase la mayor parte de sus etapas, pues pocas tienen desperdicio). Directamente nos zambullimos en la Etapa 5ª (Piombino- Orvieto), etapa completa en cuanto que practicaremos tanto entrenamiento muscular como cardiovascular: fondo, quema de grasas y musculación casi por partes iguales. Paso a detallaros el ejercicio de la sesión: 

Comenzamos por el llano de rigor que nos servirá de calentamiento en Zona 2 (60 % fcm), alternando con algún cambio de ritmo, y a partir de ahí iniciamos una subida progresiva. La primera, leve, sin llegar a la Zona 3, realizamos una pequeña escalada para hacer boca con lo siguiente. La subida se hace progresiva y se divide en tres partes en la montaña principal de la etapa. Las dos primeras partes llevan sus respectivas bajadas aparejadas. La tercera parte, la más dura, termina en sprint.  A partír de ahí comenzamos otro llano, similar al del inicio, para hacer frente a la parte final de la sesión: dos subidas similares donde ejercitaremos además cambios de ritmo (recordad que es un ejercicio básico para el endurecimiento de músculos) y una tercera un poco más leve con final en llano. Espero que os divirtáis, os espero a todos. Gracias!

Master Class del sábado 19 de febrero.

Hola a todos-as!, y muy brevemente, para pediros que no faltéis el sábado a esta cita que ocasionalmente organizamos. Estaré con vosotros a primera hora, a las 9.30 h. No, no es pronto porque esta sesión especial nos llevará una hora y media de pedaleo (no os asustéis, porque hemos llegado a hacer en alguna ocasión sesiones de una hora y cuarto), y estaremos allí de principio a fín! La clase está "guisándose" todavía, espero que os guste y sobre todo, que entremos juntos a las 9.30 h. y salgamos juntos a las 11.00 h. Tenéis más información sobre la jornada del sábado en el gimnasio. Hasta pronto!

Sesión del martes 15 de febrero de 2011: La Clásica de San Sebastián.

Hola a todos, y antes que nada agradeceros el haber respondido tan bien a nuestra cita tras el cambio de horario advertido la semana pasada: tened en cuenta que el elemento fundamental de cada sesión sois vosotros, de poco serviría preparar las sesiones semanalmente si al levantar la cabeza no os viera siguiendo la etapa con el entusiasmo con que lo hacéis. Gracias otra vez!

Y dicho esto...continuamos ruta, esta vez por la Clásica de San Sebastián, directamente dirigidos al perfil que se recorrió en julio del pasado año 2010. Es una prueba que se celebra todos los años justo detrás del Tour de Francia. Se considera de Media Montaña, pero en ella encontramos picos de gran envergardura. Los puntos fundamentales:

• Alto de Orio, 1,5 Km. al 4% en el kilómetro 19
• Alto de Garate, 2,8 Km. al 7,86% en el kilómetro 29,4
• Alto de Jaizkibel, 7,8 Km. al 7,84% en los kilómetros 157 y 196,2
• Alto de Arkale, 2,7 Km. al 6,3% en los kilómetro 178,5 y 219

Son, en resumen, dos puertos de primera categoría, tres de segunda categoría y uno de tercera categoría, tomando como salida y meta la propia ciudad de San Sebastián.

En lo que nos afecta: continuamos alternando el entrenamiento muscular con más intensidad que el cardiovascular, es una sesión de montaña. Comenzaremos con una subida progresiva, pasando de subir puertos de 3ª a subir puertos de 2ª . Tras ello, bajada  y llano largo con cambios de ritmo (los ejercitaremos un poco más que habitualmente). La fase final, la principal: un puerto de primera, muy fuerte, y otro de segunda, menos fuerte; y repetimos exactamente lo mismo, con idéntica intensidad: un puerto de primera, muy fuerte, y otro de segunda, menos fuerte. La idea es no bajar de la Zona 3 salvo contadas ocasiones, para las bajadas en Zona 2 y para los pocos sprint que realizaremos. Pocos pero, eso sí, productivos para amortizar al máximo el esfuerzo de las subidas realizadas. 

Como os digo siempre, fundamental: seguir el ritmo de la música, no descuidar el perfil, administrar vuestras fuerzas para llegar a meta habiéndolo dado todo, como siempre. Os dejo con el perfil de la etapa, pero tambíén podeis ver imágenes de la etapa real  pinchando aquí . Hasta el martes.

Sesión del martes 8 de febrero de 2011: Continuando con la Vuelta a España 2011...

 Hola a todos: pues sí, vamos a continuar sacándole partido a los perfiles de la próxima Vuelta a España 2011 porque la verdad es que no tienen desperdicio. Quería continuar mezclando el entrenamiento muscular con el cardiovascular aunque no por partes iguales, sino inclinando la balanza más hacia el primero. Mi intención era provocar esfuerzo, bastante esfuerzo en subidas y amortizar ese esfuerzo en dos sprints, sólo dos, pero muy fuertes. Es decir, quemar glucógeno a lo largo de toda la sesión y dejar todo a punto para quemar grasa en los dos sprints. Y esta es la etapa que he encontrado idónea para ese objetivo. Es la Etapa 13 de la próxima Vuelta a España, que transcurrirá entre Sarriá y Ponferrada, con 150 km.. Mirad: tras el llano inicial de rigor comenzaremos enseguida a subir dos puertos de tercera categoría, la intención es subir progresivamente de la Zona 2  a la Zona 3, pasar del 65 % del total de nuestra fcm al 80 %. Después, igual pero con mayor esfuerzo, subiendo a dos puertos de primera categoría nos mantendremos en la Zona 3 y rozaremos la Zona 4. Entre medias, ya os he dicho, algunas bajadas, pero sobre todo dos sprints fuertes. En el último de ellos está el punto clave de la sesión, coronado el puerto y hasta la línea de meta un rápido descenso donde intentaremos que el objetivo de la etapa se cumpla: seguro que lo conseguimos. Os dejo el perfil para que os hagáis a una idea antes de la sesión. Hasta pronto!