Sesión del martes 30 de abril: tú decides dónde vas con tu bici...

Hola a tod@s, ya está comenzando la sesión de mañana martes, esta noche... y te adelanto que lo hace de la misma en que terminó la sesión del martes pasado. Hablábamos de pedalear con técnica, inteligencia y control, ese es el objetivo. Realizando la sesión de esta forma lo que consigues es "mandar sobre la bici", y no al contrario. Tú decides dónde llega tu zona de esfuerzo, los instrumentos son la música, la bici y algunas instrucciones que te proporcionaré yo. Con esas tres armas, como si te las cargases sobre una mochila,  tú diriges tu propia sesión.  Ya que sabes el objetivo te adelanto el recorrido: todo lo escarpado que aparece, se reduce a una subida progresiva y una bajada progresiva. Un recorrido donde las subidas (entrenamiento muscular) acompañadas de las bajadas (entrenamiento cardiovascular), van aumentando en intensidad hasta encontrarnos en Zona 4 siempre de modo "coherente", "consentido", "pensado": controlado por nosotros, y no por la bici... Cuando llegamos al pico más alto comenzamos una segunda parte de la etapa tendente a bajar progresivamente hasta Zona 2. El recorrido el similar al realizado anteriormente, pero a la inversa: subidas y bajadas con intensidad decreciente. Lo verás en el perfil dibujado, la etapa termina con tres picos: los recorremos en algo menos de cuatro minutos, y los dedicas de la mejor manera y técnica posibles a reducir tu zona de esfuerzo. Evidentemente no vamos a llegar a meta con el mismo nivel de pulsaciones con que iniciamos la etapa, pero sí que hemos de notar cómo aquel ha bajado desde lo alto del pico mayor hasta la última pedalada de la sesión.

La etapa: la número once del Giro de Italia 2011, allí vas con tu bici, pero tú decides de qué forma...La técnica de nuevo para este martes... os espero a tod@s!

Sesión del martes 23 de abril: entrena bien, dosifica, resiste...

Hola a tod@s! Cuando he visto por segunda vez el perfil de la sesión de este martes, inmediatamente he adivinado el título que íbamos a ponerle. Todo entrenamiento tiene un objetivo, y conforme se acerca el buen tiempo y se hace más fácil comenzar a hacer rutas por carretera o camino, utilizaremos el ciclo indoor también como entrenamiento para nuestras salidas. No nos sirve "entrenar por entrenar", vamos a entrenar bien, vamos a dosificar el esfuerzo, y como consecuencia de ello vamos aumentar nuestra resistencia aeróbica, retrasando por tanto la aparición de ejercicio anaeróbico: ese es el objetivo. 

Este martes tenemos por delante seis picos con diferentes características. El perfil nos permite jugar con muchas variables, de modo que si comenzamos como siempre llaneando, enseguida añadiremos al ejercicio el llaneo+bajada, y después el ejercicio se convertirá en llaneo+bajada+cambio de ritmo. Finaliza ahí la parte de la sesión de entrenamiento muscular puro. Comienza enseguida la etapa de montaña, que aparece en la parte central del perfil: montaña grande + sprint veloz, montaña leve + sprint más suave, montaña leve + sprint más suave. Finaliza la etapa con los tres últimos picos y el último tipo de entrenamiento: importantísimo para aumentar la resistencia aeróbica, de resultados visibles si lo entrenamos correctamente; subida leve+ cambio de ritmo + bajada, en tres repeticiones. Esta es la Etapa Cuarta del Tour de Oman 2012. La dosificación de fuerzas es fundamental para realizar la etapa correctamente. A estas alturas todos debemos conocer nuestro límite aeróbico, en qué momento hemos de recuperar  y buscar el momento en el perfil en que vas a realizar esa recuperación. No vale que subiendo el pico más grande nos quedemos parados porque no podemos dar más pedaladas, eso significaría que no hemos sabido dosificar, buscar el momento y lugar donde recuperar y bajar la zona de esfuerzo. Los resultados no son más óptimos por pedalear durante una hora en Zona 4, es necesario pasar por todas las zonas, saber regular, recuperar y volver a empezar para que nuestra capacidad de resistencia sea mayor. El martes es nuestro "primer asalto" en ese objetivo de aumentar la resistencia. Si no vienes, yo tampoco!!! Hasta el martes!

Sesión del martes 16 de abril: 800, la capacidad de pensar.

Colócate sobre el perfil que te traigo este martes: es la Etapa 14 del Tour de  Francia 2011. Ves cinco picos: segunda categoría-primera-segunda-primera-especial. La disposición de cada subida parece hecha a propósito para que  la montaña que estas subiendo te sirva como respiro de la que viene después. Tu mente estará preparada para lo siguiente: estas en el punto de salida, miras adelante,  y encuentras cinco picos. Subes tu montaña de segunda categoría y mientras lo haces ya estás preparando el terreno para subir la siguiente, la que ves sobre el perfil, y que es de primera categoría: no dejas de subir, y comienzas ya a controlar la respiración para llegar a la siguiente con más fuerza que en la anterior. Cuando estés en el tercer pico te habrás dado cuenta ya de sobra de que se trata de una etapa de entrenamiento muscular, con algo de cardio (dos sprints para terminar cada uno de los dos picos de primera)... y si no lees esto, no te enterarás hasta entonces de que es a partir de entonces cuando comienza el momento de mayor intensidad de la etapa: subes fuerte en Zona 3-4 el cuarto pico; llegas a la cima y te encuentras con un tramo de cambios de ritmo donde pasas a Zona 4 definitivamente; te sitúas en posición contrarreloj y comienzas a sprintar de modo muy intenso; sigues en Zona 4: sin transiciones, pones mucha resistencia sobre la bicicleta y subes el pico quinto: categoría especial, música sin muchos "aspavientos", ritmo muy marcado, cadencioso: fundamental seguirlo para concluir con éxito esta etapa. 

...800.

Ese es el objetivo hoy. 

Nos concentramos en nuestro entrenamiento sesión tras sesión, conscientes de que entrenamos músculo, cardio, o ambas cosas, y, casi sin quererlo, casi como un regalo, miramos el pulsómetro y nos encontramos con que hemos perdido un número determinado de calorías. Hoy es distinto, queremos consumir 800 calorías mínimo: ese es el objetivo primordial, y vamos a correr la etapa concentrados en ese fín. Quemar calorías es "relativamente fácil", bastaría añadir a la bici una resistencia media-baja y una cadencia muy alta durante mucho tiempo, y así lo conseguiríamos. Lo que ocurre es que esa no es la forma más adecuada e inteligente de conseguir ese objetivo, perderíamos el control de las pulsaciones, pedaleríamos en Zona 4 durante mucho tiempo (nada recomendable) ... en resumen: fácil pero peligroso.  Ahora intervienes tú: te doy el perfil, la música, un guión... utiliza todo esto para quemar calorías: controla la respiración, tu zona de esfuerzo, tu cadencia e intensidad. No es tan sencillo como correr sin parar, sin más... pero sí más divertido. Eso que parece que falta cuando te baja el nivel de azúcar, la capacidad de pensar mientras te dejas todo sobre la bici, eso es lo que te pido el martes. Es un pequeño reto de una hora cuatro minutos... No faltes! Hasta mañana.

Sesión del martes 9 de abril: alterando tu estado de ánimo...

Hola a tod@s y bienvenid@s al martes de ciclo indoor! Te propongo lo siguiente: entras a la sala de ciclo indoor recién llegad@ de la calle. Tu estado de ánimo es "normal", tal vez "bajo" en algún caso (espero que los menos)... bien... vamos a alterarlo. Te ofrezco cinco picos que se suceden de la siguiente manera consecutiva: subida-bajada, subida-sprint, subida-bajada, subida-bajada, subida-sprint. Entre la tercera montaña y la cuarta un llano muy largo con ocho minutos de cambios de ritmo. Esa es la etapa que nos ofrece la 5ª de la Vuelta al Pais Vasco. La intención, desde los estiramientos, es que tu estado de ánimo "suba cinco puntos" y se mantenga así hasta el final. Tu estado de ánimo es la intensidad de la sesión, la fuerza de que desarrollas y las calorías que consumes: esa es la línea. Tu zona de esfuerzo se mueve entre la 3 y la 4: etapa por tanto de intensidad continua, sin bajadas de nivel, lineal, hasta que llegas a meta.  El secreto: la energía con la que entras a la sesión, y la forma en que la sacas: entre todos pondremos los medios para que sea más fácil... si faltas hay una fuente menos de energía, de modo que... te espero! Hasta mañana!

Sesión del martes 2 de abril: música, pedalada, intensidad.

Hola a tod@s! ese es el orden: nos vamos a la concepción más básica del ciclo indoor, al que se inventó para suplir las ganas de montar en bici cuando el tiempo impedía salir a la carretera o caminos. Casi siempre os lo digo poco antes de comenzar a pedalear en cada sesión o cuando algun@ de vosotr@s me indica que es la primera vez que entra en la sala de ciclo; pero esta vez ese pensamiento es la base de toda la sesión. Este martes la concentración en la música ha de ser primordial, por encima del perfil. si os concentráis en cada parte musical y ajustáis la pedalada a los beats que os marque cada tema musical, os daréis cuenta de que el perfil lo consumiréis sin apenas daros cuenta. No es cualquier perfil... os hablo de un clásico de todos los años: la mítica subida al Alpe D´Huez del Tour de Francia, en esta ocasión en su edición 2013, que corresponde con la Etapa 18 que se correrá el próximo 18 de julio. Nos adelantamos a la organización del Tour y lo repasamos nosotros. Os digo que la música y la pedalada estarán por encima del perfil, pero es que no será cualquier tipo  de música o pedalada. Habrá momentos  musicales muy intensos, que habrán de corresponderse con cadencias y resistencias muy intensas (de ahí la concentración que os pido, para que la coordinación entre una y otra sean lo primero). La música os pedirá que incrementéis o disminuyáis la intensidad, y si lo ajustáis lo mejor posible, os encontraréis con que al levantar la mirada al perfil proyectado estaréis en plena subida al Alpe D´Huez.  Son cuatro picos, con dos bajadas y dos sprints muy veloces. Un llano inicial, un llano largo con cambio de ritmos entre el primer y segundo pico... un juego que consiste en ver cómo se exhibe la intensidad en sus diferentes modalidades: en subida pura, en sprint rapidísimo, en cambios de ritmo a golpe rápido de resistencia: etapa de las que llamamos "totales", porque pasamos de la Zona 2, a la 3 , y de la 3 a la 4 sin volver atrás hasta el momento en que estamos en la cima del pico más alto.  Descubierto el punto central de la sesión, en el pico tercero, claro, os concreto una parte muy especial en este mismo pico: justo antes de llegar a cima, cuando pedaleamos a cadencia lenta y resistencia muy alta, apretando en cada pedalada... en ese momento... la resistencia aumenta algo más, y la cadencia es más lenta aún... y entonces cambio, quito algo de resistencia, me sitúo en la cima del pico tercero, aumento cadencia en modo "pistón" Zona 3 de esfuerzo, y cambio de nuevo ritmo quitando casi toda la resistencia y comenzando a bajar para enlazar con el sprint que me llevará al último pico.  El objetivo principal, si todo sale conforme a lo previsto no es otro que divertirnos durante poco más de una hora, si aceptas la propuesta te espero el martes! Hasta pronto!