Hola a tod@s! El primer año en que coincide sesión antes de Navidad, y... lo vamos a aprovechar. No podíamos elegir otro tipo de sesión para un día como el 23 de diciembre, como tampoco podrá ser de otro modo el día 30 de diciembre: sesión quema-calorías para adelantarnos a posibles excesos de estos próximos días. Contamos para ello con tres tramos de cambio de ritmo y tres sprints: ellos son los protagonistas de nuestro esfuerzo, y los que van a propiciar que las calorías vuelen. Paralelamente, el perfil de desarrolla en ascensión continua, culminando un total de cinco picos en los que la intensidad. Etapa 9ª de la Vuelta a España 2010, si pestañeas te la pierdes, imposible bajar la guardia en ninguno de los tramos que componen esta sesión. Te espero con muchas ganas de pedalear, para "vengarte" de los días posteriores... hasta el martes!
Hola a tod@s! Vuelta a la normalidad poco a poco tras las sesiones continuas de master que espero os hayan dejado buen sabor de boca. Con cambios, claro, la experiencia acumulada con las sesiones disfrutadas y nuestra nueva sala de ciclo que espero llenéis casi todos los días, así retomamos el nuevo perfil de esta semana: Etapa 14 del Giro de Italia 2014. Una etapa para disfrutar el entrenamiento cardiovascular en sus inicios y ejercitar músculo al final. Si observas el perfil casi sobran las descripciones: Una primera parte con llanos y tramos de cambios de ritmo rodeando una mínima colina; una segunda parte con tres picos de los que el segundo es el central y por tanto el protagonista de toda la etapa.
El juego consiste en entrenar nuestra mente para que esté preparada para mover nuestro cuerpo cuando os diga que, en la base del pico segundo, comienza la sesión del martes, y todo lo anterior no era más que un mero entrenamiento.
Si este martes te levantas con la intención de irte a la cama con alrededor de 850 calorías menos, te espero con ganas de pedalear , ya sabes, a las 18.00 h. o a las 20.00 h. No faltes!
Hola a tod@s! esta semana próxima comenzamos exprimir la multitud de masters que se han ido preparando para conmemorar el quinto aniversario de S2 Fitness. Os iréis dando cuenta de cómo poco a poco, todo se va dirigiendo conforme pasan los días al protagonismo del Ciclo Indoor que viene acompañado por la inauguración de la nueva y espectacular sala: cruzamos los dedos para que todo salga lo mejor posible y que "La bruja Avería" se quede en casa hasta dentro de un mes por lo menos. Para ir abriendo boca, y compensando la sesión del martes pasado con algo más cardio que músculo, os traigo esta etapa mítica del Tour de Francia: fijáos el el nombre del pico final y... no habrá mucho más que contados. Tan sólo cuatro picos para fortalecer músculo y relajar cardio para los días venideros.... Una primera parte de calentamiento y poquito cardio con una subida leve y un llano de cambio de ritmo y, a continuación, la segunda parte de la etapa para conquistar tres picos en Zona 3 alta y Zona 4: Sólo un aperitivo de lo que todos los monitores del gimnasio os tenemos guardado de ahora en adelante para celebrar como se merece el Año V. No faltéis porque ya sabéis que este martes sólo tendremos disponible la sesión de las 18.00 h. Os espero!
Hola a tod@s! Ya queda menos para el día 9 de diciembre... fecha en que inauguraremos nuestra nueva y espectacular sala de ciclo indoor: espero que estéis ya todos apuntados, porque será el inicio de la celebración del Quinto Aniversario de S2 Fitness y se está preparando todo para que deje un recuerdo imborrable. Para ese día todos estaremos preparados para correr y disfrutar durante 120 minutos, y todas estas sesiones que vamos dejando atrás y que rondan los 70 o los 75 minutos nos habrán servido para aprender a administrar nuestras fuerzas convenientemente, a respirar saber hasta dónde podemos llegar aproximadamente, y a controlar tantas cosas a la vez que parece difícil que sólo estemos hablando de "pedalear": ritmo musical, respiración, piernas, equilibrio, rapidez, concentración, agilidad mental... difícil? Demostráis cada día que es fácil y sobre todo divertido.
Mañana martes damos un paso adelante interpretando la Etapa 10 del Tour de Francia 2014 de la forma que te propongo. Ejercitamos entrenamiento muscular y cardiovascular casi a la par, pero de dos modos distintos: en una primera parte que va hasta el pico 3º, hacemos predominar el músculo, y llegamos zonas de cadencia muy lenta con cargas muy pesadas. A partir del pico 3ª, hacemos predominar cardio sobre músculo, y la intensidad disminuye conforme avanzamos... Es la mejor manera que tenemos de entrenar nuestro "conocimiento sobre nosotros mismos" y saber manejar intensidad de ejercicio durante mucho tiempo. Mañana espero veros en plenitud de forma, sonrisa en cara y, sobre todo... mirando al día 9 con muchas ganas. No faltéis!
Hola a tod@s! Esta semana que ya comienza tenemos de nuevo toda una tarde del martes para pedalear, tú eliges si a las 18.00 h., a las 20.00 h. o... por qué no, a ambas horas. Para ello, te traigo la Etapa 20 de la Vuelta a España 2014: seis picos que nos ayudan a acumular progresivamente intensidad jugando con los cambios de ritmo. Seis picos donde pedalearemos de seis modos diferentes. Seis cambios de ritmo que afectarán directamente a nuestra intensidad de pedaleo: todos ellos encaminados al puerto final donde está la meta. La intensidad sube y sube encontrando un punto de inflexión en el pico cuarto. A partir de ahí y cuando nos encontramos con los dos tramos de sprint que hasta entonces no habían aparecido, la intensidad sube un escalón más y alcanzamos los límites de la Zona 4. Allá en el pico sexto jugaremos con nuestras reservas: pedaleo muy cadencioso con mucha carga alternando con tramos sin carga donde respiramos para pedalear más fuerte a continuación. Toda la etapa, un juego contra nosostr@s mism@s que consiste en llegar al pico sexto en Zona 4 y con el 98% de nuestras reservas consumidas. El 2% restante, para derrochar... Ahí te dejo el reto: te espero el martes, no faltes!
Hola a tod@s a esta semana especial donde compartiremos bicicleta mañana lunes a las 18.30 h. y el martes a las 20.00 h. Nos espera en ambas sesiones el Tour de Francia 2013, en su Etapa 9ª. Una etapa para dedicarla al entrenamiento muscular puro, compensando de este modo el cardio y ejercicio de fondo que atacamos el martes pasado. Contamos con una etapa de cinco picos y dos sprints, muy sencilla de interpretar. Comenzamos con dos picos dedicados a alcanzar una intensidad de ejercicio físico media, llegamos a la Zona 3 de esfuerzo de una forma cómoda, alcanzando un umbral que nos permitirá atacar los tres últimos picos con mayor fuerza. La frontera aparece previamente a subir el pico tercero: un llano con cambio de ritmo que aumenta nuestras pulsaciones para comenzar la segunda parte de la etapa con mayor intensidad: dos primeros picos muy fuertes, donde el ejercicio muscular se intensifica y un último pico donde rebajamos poco a poco esa intensidad para mirar el final de la sesión y alcanzar la zona de relax. En esta semana peculiar en cuanto a horario, te espero lunes o martes para complementar lo que ejercitaste la semana pasada: no faltes! Hasta pronto.
Hola a tod@s! Con un perfil como el que tenemos para el martes de esta semana no podemos comenzar a correr con otra estrategia distinta a la que anuncia esta presentación: Detonante y explosión para los 10.000 del Soplao! Tramos de intensidad moderada que anuncian una explosión de fuerza, ya sea en forma de cadencia ya en forma de pedaleo pesado en lucha constante contra el volante. Durante todo el trayecto esa será la tónica, y lo adivinaremos con la música que nos acompañará: menor intensidad- explosión de intensidad. Siete picos, dos sprints fuertes, dos tramos de cambio de ritmo, todo ello con una música que, sin duda, nos desconcertará a la vez que nos llevará de la mano durante todo el camino. Te espero el martes bien concienciad@ de cuál es nuestro objetivo durante 81 minutos y medio: etapa quemacalorías a más no poder, no me faltes! Hasta pronto.
Hola a tod@s... me costó un poco definir la sesión que realizaremos el martes en dos o tres palabras, y al final me di cuenta de que era tan sencillo como describir lo que desde mi posición en la sala tengo la suerte de comprobar cada semana. Aquí no hay nadie que se venga abajo y renuncie a levantarse. El camino tiene una sóla dirección y hacia allá vamos: ese es siempre nuestro propósito. Ya sabemos también qué son los desfallecimientos, las caídas "virtuales" vistas desde nuestra perspectiva indoor, y como tenemos la suerte de conocernos cada vez más a nosotros mismos, contamos con los medios y la información para superarlos y reanudar el viaje. Es una etapa dedicada a cada uno de vosotr@s que sabéis las fuerzas con las que contáis, dónde están las reservas cuando se agotan esas fuerzas y de qué forma administráis ambas. Homenaje a la forma más natural de romper muros y continuar adelante: bajar el ritmo, recuperar, y continuar más fuerte que antes. A esto jugaremos el martes. Para ello contamos con el perfil de la Etapa 14 del Giro de Italia 2011, muy atentos a los cambios de ritmo y a los reflejos en el cambio de carga sobre la bici: cinco subidas de diferentes niveles y dos sprints situados al principio y al final de la sesión dirigirán el objetivo: control de nuestras fuerzas, paradas para retomar con mayor potencia y algo que nos ayudará para conseguirlo: ese momento en que por unos segundos la música parece que desaparece, tu mente te pide perder el ritmo, y de nuevo vuelve a aparecer con fuerza para que tú lo dejes todo en cada pedalada. Te espero este martes, no me falles! Hasta pronto.
Hola a tod@s al martes de esta semana! Sí, la idea es hacer de cada martes un día "special", pero... depende de tantas cosas que... siempre es una incógnita conseguirlo: ese momento álgido de tu etapa particular se consigue con una mezcla de música, de tu estado de ánimo, de la fuerza con que entres al gimnasio... y el porcentaje de actuación de cada uno de esos elementos, al menos yo lo desconozco. El resultado es...un día especial pero, no siempre sabemos si lo disfrutaremos o no y con qué intensidad.
No hay una sesión de ciclo, sino tantas sesiones como bicicletas ocupadas en la sala: yo te propongo esta sesión, de entrenamiento muscular con siete picos en ascensión progresiva donde finalizamos en Zona 4 ejercitando mucho músculo en el pico quinto, un poco más en el sexto, y más fuerte en el séptimo. Sólo dos sprints para los picos quinto y sexto, todo lo demás es un homenaje a los cuadriceps. Cambiamos como ves el perfil "teórico" de una etapa de ciclo indoor de libro... y buscamos otra cosa distinta. Te invito a que busques el día especial de tu semana, y dentro de él, los 82 minutos mejores del día: vamos a intentarlo. Te espero!
Hola a tod@s! La mejor forma de volver a pedalear tras una semana de vacío es con esta sensación que os quiero transmitir: viajas de copiloto en una moto, y tu única ocupación es sentarte, agarrarte y no hacer nada más que dejarte llevar. Parece fácil verdad?, y lo es... En un perfil como el que tenéis abajo, el de la Ultratrail Guadarrama 2013, las idas y venidas de entrenamiento muscular y cardiovascular circulan paralelamente a la intensidad de la música que nos acompañará: unas veces calmada y otras absolutamente explosiva. Así será nuestra carrera. Un total de seis picos en progresión hasta la parte central de la etapa en el Pico Cuarto que alcanzaremos en nuestra Zona 4 para a partir de ahí continuar en progresión descendente hasta la zona de relax. Un total de tres sprints con intensidades diferentes atendiendo al lugar del perfil donde nos situemos. Dos bajadas con cadencias ligeras pero con carga: esas serán las partes donde soltaremos músculo, el resto lo aprovecharemos para forzar al máximo y realizar un ejercicio de endurecimiento. El broche está al final, ese sprint lo dejaremos para enmarcar cerrando la sesión muy, muy rápido y soltando mucha adrenalina. Este martes me pido conducir, sólo os pido que os dejéis llevar: que nadie falte!
...por lo menos una hora asegurada al día! Te deseo más, pero ya no depende de mí... Si estuviste el martes pasado en sala de ciclo, necesariamente tienes que volver este martes para comprobar tu evolución (garantizada!). El ritmo intenso que inyectaste a tu esfuerzo da sus frutos en sesiones como la del próximo martes. Has alcanzado más fondo del que te pensabas, tu corazón funciona más rápido, y lo adviertes ahora que realizas un ejercicio inverso al del pasado martes. Comienzas subiendo tres picos donde prima el cardio, pero nunca llega a los ritmos de la pasada sesión, hay más tiempo para recuperar con entrenamiento muscular, y ritmos más cadenciosos y pesados. Cuidado con el tercero de estos tres picos, donde subimos progresivamente y aumentamos poco a poco la intensidad con la carga de la bici. Tres sprints nos llevan a la segunda parte de la sesión: con un llano largo donde recuperamos pulsaciones y miramos al último pico cuya cima alcanzaremos en Zona 4. Al final, nuestro organismo vuelve a estar en un estado similar al que comenzó, pero sin darnos cuenta hemos dado varios pasos adelante. Esto es sólo el comienzo, seguimos avanzando poco a poco: te espero con fuerza! Hasta pronto.
Hola a tod@s! esto es lo que te propongo mañana martes, sólo mirando el perfil sacas la conclusión de lo que te pido: desde el principio hasta el final en alerta! Controlando nuestra concentración para saber que nada más llegar arriba de la cima vas a comenzar a bajar, que vas a cambiar la intensidad de tu carga con mucha rapidez, y que todo esto lo vas a hacer por lo menos cinco veces antes de llegar a meta. Trabajamos el coco a la vez que ejercitamos cardio, nuestro reto será ese... ni un sólo descuido, la música manda sobre tu cadencia y tú la controlas con tu carga: te espero mañana, no me faltes!!
Bienvenidos a este nuevo objetivo para el martes! Uno de los modos más idóneos de atacar el estrés de todo el día es sin duda visitar el gimnasio al final de la tarde; y si tu opción la reservas para el martes, ahí te espero también esta semana que ya comienza. Con una etapa del Giro de Italia 2013, la 20, cambiando un poco el ritmo tomado en las dos sesiones realizadas las pasadas semanas para alcanzar un ritmo más cadencioso en casi todo el perfil. La combinación perfecta entre cardio y músculo se decanta en esta ocasión por el trabajo sobre el músculo y la potencia. No aumentaremos masa muscular apenas, sino que trabajaremos sobre el músculo para eliminar grasa y ganar en fuerza. Eso sí, como todo lo que sube tiene que bajar, ahí precisamente es donde más te espero y donde quiero que apretemos contra ese objetivo : elimina el estrés, vuelve a casa muy tranquilo, con otra cara muy diferente a la que te ha llevado al gimnasio. Anótalo en tu agenda y ten por seguro que el martes dormiremos muy bien. Te espero, no me faltes! Hasta pronto.
Hola tod@s! Y como somos humanos, la intensidad de hoy no tiene que ser necesariamente la misma de ayer, ni mayor, ni menor. Dentro de algunas semanas comprobaremos nuestra progresión en el tiempo: el deporte es lo más justo que existe; si le das, te da, pero si le abandonas, te quita. Te presento una sesión con un reparto de intensidad a lo largo de su perfil similar a la del martes pasado, también equiparando el entrenamiento muscular con el cardiovascular. Es el momento de comenzar a medirte, el momento de probar si con ese poco más de carga continúas manteniendo el ritmo que la música te marca... no pretendo que te agotes, sí que te demuestres a tí mism@ que puedes más, y que termines la sesión con esa satisfacción. Tour Of Britain 2013, vamos a por él: sobre el perfil mandamos nosotr@s y nunca al contrario. No faltes, vamos en el mismo grupo. Te espero el martes. Hasta pronto!
Hola a tod@s y bienvenidos de nuevo a esta otra forma de divertirse haciendo deporte: el martes comenzamos "curso"! Os espero con ganas, con más novedades, con algo diferente cada semana, recordad desde hoy hasta el final que desde el minuto 1 hasta el último de cada sesión, emprendemos algo parecido a una navegación donde nos encontramos con múltiples obstáculos, sorpresas, trabajo y... por encima de todo, muchas satisfacciones y diversión. El ciclo indoor sólo es eso: música, pedaleo, carga: intensidad en modo "on" que nos ayudará a hacer de nuestra salud lo primero, gracias a conocernos clase a clase cada vez más a nosotr@s mism@s. Me incluyo en ese propósito, y me sitúo en nuestra sala de ciclo como uno de vosotr@s más: os adelanto únicamente en conocer el tipo de ejercicio que fomentaremos en cada sesión, por lo demás, partimos igual y terminamos igual. No faltéis, sin vosotr@s no sirve ni la bici, ni la música, ni el monitor, ni... Hasta pronto!
Hola a tod@s con un hasta pronto preparado para este martes: os dejo por algunas semanas sin atreverme a decir cuándo vuelvo. Como despedida nos acompañamos mañana lunes a las 18.30 h. y el martes en las dos sesiones habituales de 18.30 h. y 20.30 h. Ambas, complementarias; ambas, relacionadas; ambas completas en cuanto a que no abandonan el entrenamiento muscular ni el cardiovascular aunque utilizan ese entrenamiento de formas distintas: la primera exprimiendo el cardio en su primera parte y exprimiendo del músculo en la segunda; y la sesión del martes jugando indistintamente con uno y otro entrenamiento de forma alternativa. Dos etapas quema calorías para recibir al verano e insistir en un entrenamiento potente e intenso con el que me despido hasta pronto: no falles, te espero dos días!
... aumentamos los retos para este martes! Crecemos y aumentamos altura: en ese perfil que os dibujo abajo contamos con ocho picos dispuestos a ser escalados y un dos sprints para acelerar. El objetivo es claro: un entrenamiento muscular progresivo que encuentra su punto culminante en el pico sexto, allá por la parte central de la etapa. Tras él, una bajada progresiva que se dirige hacia el punto de relax. El ejercicio para ese objetivo juega con la carga, y por tanto con la intensidad, la carga aumenta y la sensación en cuadriceps es de mayor cansancio. De una forma similar a cuando vamos pedaleando por una carretera con el viento en contra y , a rachas, ese viento disminuye en intensidad y nos permite oxigenar músculo, de la misma forma pedalearemos el martes, de modo que las bajadas y leves tramos de cambio de ritmo los utilizaremos, más que para realizar un entrenamiento cardiovascular, para rebajar la carga que debemos alcanzar en cuadriceps. Al final, debemos notarlo cuando bajemos de la bici para estirar, las piernas seguirán tensas: buena señal, ejercicio perfecto: hoy casi que comienza ya el martes, ya estamos preparándolo: 72 minutos para medirnos con nosotros mismos! Hasta pronto!
Hola a tod@s y bienvenidos a la nueva sesión de esta semana "preverano"! Os ofrezco 62 minutos exactos de intensidad máxima para recorrer la Etapa 2ª del Tour de Francia 2013. La sesión es sencillísima, sólo hay que mirar el perfil: un recorrido breve en llano en Zona 2 para ascender suavemente a los tres picos que componen la etapa, cada uno diferente. El primero, en leve ascensión a Zona 3 con bajada con carga. Llano posterior con algo más de intensidad acumulada y subida al pico segundo que ascendemos incrementando la carga progresivamente y con ello la intensidad. En su cima llaneamos de nuevo alternando tramos de mayor y menor cadencia hasta enlazar con el primer sprint. Lo terminamos al pie del pico tercero: ya en Zona 3 alta, subimos como bajamos, gradualmente incrementamos la intensidad, de forma escalonada hasta llegar a cima; después bajamos también de forma escalonada alternando ahora la Zona 3 con la Zona 2. No termina ahí la bajada, llega un momento en que la bajada se transforma en sprint puro, alcanzando la Zona 4. De ahí a la meta sólo nos espera un tramo donde intentamos poco a poco alcanzar el relax. Etapa de cardio, bastante cardio, de aquellas quemacalorías medidas para desarrollarse en tiempo justo: 62 minutos, ni uno más ni uno menos! Os espero, no faltéis!
Hola a tod@s y bienvenid@s al "ya es martes". Mañana vamos a mirar bien, muy bien las bielas de nuestras bicis: el perfil de la etapa tercera de la París-Niza se lo merece: una estructura parecida a la de la semana pasada con una intensidad similar pero... algo más equilibrada hacia el músculo: este tipo de etapas donde si no fuera por el perfil podríamos hundirnos en el esfuerzo, y te cuento por qué: se trata de que comencemos a pedalear ejercitando músculo en ejercicio cardiovacular durante un tramo largo que abarca hasta la base del pico segundo. En ese punto todos estaremos rondando nuestra Zona 3 de esfuerzo y comenzaremos a subir el pico tercero ya con cargas mayores. Esa es la parte central de la etapa, donde rozamos la Zona 4. Bajamos escalonadamente, en progresión, cambiando ritmos y ascendemos los picos cuarto y quinto de forma similar a como lo hicimos en el primero de toda la etapa. La necesidad del perfil se justifica en la aparición del pico sexto: toda la sesión podría desarrollarse "sin misterio", como la teórica con un inicio, parte central y desarrollo hacia el relax... pero si estamos atentos y controlamos por dónde circulamos en cada minuto del total de la sesión, si no perdemos de vista el perfil, la cabeza ayudará a coronar la meta con la fuerza que se merece. Atentos a los dos sprints en momentos cruciales: pico cuarto y pico sexto a meta: nunca jamás llegaremos a meta tan rápido! Os espero mañana con la vista en vuestras bielas. Hasta pronto!!
Hola a tod@s! 59 minutos de trabajo duro y 8 de estiramientos y relax... esto es lo que te he estado preparando estos últimos días: Etapa 14 del Giro de Italia 2014, recorrida el sábado pasado por carretera y reiniciada este martes en Sala de Ciclo Indoor! No te pierdas ni un detalle de esta sesión, no te duermas ni un segundo: te pido intensidad máxima y tres cafés por la mañana para estar absolutamente despierto: esta etapa no nos da ni un minuto de descanso "descubierto", todos los tramos de deslizan como si fuera uno sólo, con transiciones que apenas descubres, sin cambios bruscos en los ejercicios a practicar, de modo que tú eres quien busca ese escondrijo entre pealadas para administrar tu descanso y recuperar tu zona de esfuerzo.
Llaneamos durante cinco minutos al principio para transformar el llano en cambio de ritmo y subir la intensidad a Zona 3. Ahí comenzamos a subir el primero de los cuatro picos con que nos encontramos. Tras su bajada, de nuevo un llano bastante más largo con ejercicio de cambio de ritmo: controlamos la Zona 3, evitamos subir a Zona 4: eso llega luego, en los tres últimos picos. El primero, para alcanzar la Zona 4 y presentarnos el primer sprint. El segundo, para aguantar intensidad alta y rematar en la cima con un pequeño llano con cambio de ritmo que nos empuja al segundo sprint. El tercero, ya para llegar a zona de relax, con la intensidad bajando en progresión pese a que subimos todavía... ya sin cardio apenas...
Etapa de arrancadas, de pedalear con bastante carga, bajar cadencia, y con la misma carga retomar el ritmo.
Etapa de cardio en su primera parte, antes del segundo pico.
Etapa de músculo, en los últimos picos previos a meta...
Nos regalamos potencia muscular, fuerza, intensidad, muchas calorías consumidas y... la diversión la creamos entre todos, ahí sois cómplices así que... no falléis mañana!!!! Os espero.
Hola a tod@s! Este martes próximo la sesión de ciclo se reduce a una, la de las 18:30 h. : contamos con 60 minutos exactos para recorrer el perfil que tenéis abajo, la mítica Milan-San Remo 2010, en una etapa donde nuevamente mantenemos las cuatro subidas y cuatro bajadas, con una distribución de intensidad diferente, y os cuento:
El aumento de intensidad y por tanto de zona de esfuerzo sube progresivamente en la rampa que sirve para ascender al primer pico, con aumentos de carga cortos pero continuos. Los ascensos a los picos segundo y tercero se producen con aumentos de intensidad que se desarrollan en llanos con cambios de ritmo. El punto final de la sesión y paso del tercer al cuarto picos lo realizamos sin transición en el ejercicio. Objetivo por tanto: subida de intensidad con ejercicio muscular al primer pico y una vez superado, transiciones y cambios con entrenamientos cardiovasculares y musculares.
Dos partes bien diferenciadas por tanto: una primera que termina en la bajada del primer pico donde el entrenamiento es puramente muscular en progresión; una segunda parte donde as subidas, de nuevo, no son largas, no pasamos mucho tiempo en cada subida ni las cargas son excesivas. Las utilizamos más para recuperar que para hacer entrenamiento muscular, pues la base del ejercicio es el cardio. Son... dos formas de divertirse, plantearoslo así, elegid vuestra parte, y al final sumad las dos y haced cuenta de las calorías consumidas: no faltéis, os espero a tod@s!
Hola a tod@s! No os habéis encontrado nunca en esa situación en la cual ya sea andando, en bici, en coche... avanzáis hacia una dirección determinada y comienzan a invadiros dudas sobre si el sentido es el correcto o no? Entonces pensáis si lo que procede es seguir avanzando o parar y volver por el mismo camino... pero no, no tiene sentido hacerlo, la solución acertada es continuar adelante sin miedo para llegar a un punto, el que sea: avanzar, avanzar, avanzar. Ese es el espíritu, para todos los que en alguna ocasión y llegado este momento del año habéis pensado que no avanzabais lo suficiente, que el fondo alcanzado no es el esperado, que de pronto aparecen instantes de fatiga por sorpresa... nadie que actúa con constancia obtiene resultados negativos, siempre la media será positiva, y con esta intención continuamos manteniendo la intensidad de las sesiones cada martes. Como este próximo, donde siguiendo el perfil de la Etapa 16 del Tour de Francia 2010 subimos el Tourmalet. Cuatro picos, y cuatro sprints, casi la misma proporción que la semana pasada pero con una distribución diferente: inclinamos algo más la balanza hacia el entrenamiento muscular, utilizando los sprints de modo similar: reforzamos abdomen, lumbares y glúteos; cambiamos posiciones sobre el manillar y realizamos ataques explosivos, todo ello avanzando en progresión hacia la parte central de la etapa compuesta por esos dos picos míticos de categoría especial. Continuamos pedaleando entre Zona 3 y 4 la mayor parte de la etapa, ponemos la sexta marcha y no dejamos de avanzar hasta la meta. Te espero el martes con muchas fuerzas y ganas de diversión... no faltes!!!
Hola de nuevo a un nuevo martes de ciclo, pronto, el día 8 de nuevo... Os cuento: tras escuchar y leer el perfil de esta sesión he sacado una conclusión sobre su objetivo y finalidad, que son distintos. El objetivo es divertirnos, sin más. La finalidad es hacer fondo de una forma diferente a otras a las que estamos acostumbrados, porque subiremos montañas no con la intención de realizar un entrenamiento muscular duro, sino de preparar el cardiovascular. Son cinco picos de dureza media y cuatro sprints de los cuales dos se bajan de modo progresivo, aumentando y disminuyendo cadencia. Entrenamiento cardiovascular puro al final de la sesión, pues no tardamos en pedalear en Zona 3 y de ahí vamos subiendo y bajando intensidad acercándonos a las zonas 2 y 4 constantemente. Es de nuevo una etapa "quemacalorías", con especial mención al llano central muy largo con cadencia ligera y determinante para afrontar el final de la etapa, pues las tres subidas finales ya las realizamos con un nivel de intensidad acumulada importante. Lo más importante para afrontar esta sesión: vuestro ánimo, y el objetivo que os he indicado, insisto: divertirnos, sin más. Hasta el martes!
Hola a tod@s! Terminada y preparada la sesión de mañana martes es lo primero que se me ha ocurrido: algo de lo que apenas nos acordamos y que siempre en todas las sesiones y en algún momento o en todos, aparece, sube, y desaparece... la adrenalina, la emoción, la respiración más profunda, el nerviosismo... todo eso y algo más. La manera de lograrlo, no es otra que comenzar a correr y desde los primeros minutos meternos en esa famosa burbuja imaginaria y dejarnos llevar: no hay tregua, la música manda, dirige nuestras piernas, hace que suba nuestra zona de esfuerzo. La mente está alerta, no descuidamos el control del ejercicio pero... nos mantenemos en ese equilibrio... Te presento la continuación al objetivo marcado hace un par de semanas: la intensidad se mantiene, con doce picos, que te liquidas uno tras otro, sin descanso, de forma trepidante, subiendo y bajando. Si cogemos el perfil de la Etapa 2ª de la Vuelta a Turquía 2012 y sobre esos doce picos situamos tres tramos de cambios de ritmo previos a los picos segundo, quinto y undécimo; si aplicamos dos subidas con máximo esfuerzo y cadencia certísima en los picos octavo y duodécimo; si adornamos todo con dos sprints estratégicamente situados al principio y al final de la etapa... entonces, el resultado no puede ser otro que el perseguido: intensidad máxima, concentración al 100%, y sólo, únicamente te pido que te dejes llevar. La etapa es justo lo que parece: tu dosis de adrenalina comprimida en una hora y doce minutos. Es necesario que vengas...No faltes mañana, te espero! Hasta pronto.
Hola a tod@s! y bienvenidos al martes que prácticamente está aquí ya!... igual que casi vemos ya el verano. Uno de los temas con que pedalearemos mañana dice algo así como "beds are burning"... y esa es la filosofía de la sesión que ya está preparada para nosotros, y de todo el trayecto que nos queda hasta que comencemos a tomar vacaciones, te cuento: el sillín de la bici quema, y por eso el ritmo es trepidante, el recorrido de la Ultra Trail Chamonix nos trae cuatro picos de primera categoría, cuatro sprints y dos subidas leves para comenzar subiendo zona de esfuerzo y para terminar enseñándonos la zona de relax. Son subidas muy diferentes a las que hemos recorrido en semanas anteriores, porque también el objetivo es distinto a partir de ahora, y es que no pasamos mucho tiempo subiendo, antes de soltar al sprint. Apenas damos tiempo a que se carguen demasiado cuadriles y comenzamos a aumentar cadencia. Si esto lo multiplicamos por cuatro, que son los picos de primera que subimos, notamos que la zona de esfuerzo también sube con más rapidez de lo habitual, y que la intensidad se mantiene alta durante casi toda la sesión. De nuevo vuelan las calorías. Con esta filosofía iremos avanzando esta y las sucesivas semanas: a partir de ahora la intensidad ya no baja, se queda ahí, donde la plantamos hace un par de semanas, y lo importante es mantenerla hasta el final. Entrenamiento duro pero divertido: te aseguro que es perfectamente compatible. Mañana no dejamos de concentrarnos, en la música, en el guión y en el perfil: ahí te dejo el avance... No faltes tampoco mañana!!!
Hola a tod@s y bienvenidos al inicio de esta semana especialísima: nada mejor que comenzar haciendo deporte, continuar esforzándonos, derrochando fuerzas, regalando reservas y llegar a estos próximos días de vacaciones para aprovecharlos como más nos apetezca: comprobando en la calle cómo hemos ganado fuerza y fondo durante todo el tiempo que llevamos recorriendo perfiles en la sala de ciclo o bien recuperando para la semana siguiente: recordad que también el reposo y la recuperación forman parte de nuestro entrenamiento, y que los avances se obtienen de este modo, esforzándonos y parando, avanzando un poco más, y parando... A ello vamos!
Esta semana repetimos la experiencia de hace quince días: realizamos sesión el lunes a las 19.45 h. , corriendo la etapa de la Vuelta a España 2012 que relacionamos en primer lugar, y continuando el martes en sesión doble de 18.30 h. y 20.00 h. con esa bonita etapa de la Vuelta al Pais Vasco 2014 que se corrió hace unos días, el pasado día 10 de abril, y que ahora la repetimos nosotros en sala de Ciclo Indoor.
Igual que hicimos hace unos días, ambas etapas son complementarias: la primera porque hace especial hincapié en el entrenamiento muscular; la segunda porque inclina algo más la balanza hacia el cardio. Ambas, como os digo, complementarias porque bien podríamos unir los dos perfiles y resultaría uno sólo donde quemaríamos glucógeno en una primera parte y continuaríamos con la grasa y calorías en el segundo. La diferencia fundamental entre ambos además de lo que ya os he indicado son los tramos de cambio de ritmo varios con que contamos en el segundo perfil y las cadencias más ligeras, con dos sprints muy rápidos y dos bajadas con los que intentaremos al menos igualar la suma de calorías consumidas en la sesión del pasado martes: recordad que superamos las 900. Buen comienzo para esta semana especial, vamos a tomárnosla como un demarraje, como ese esfuerzo final que nos llega cuando se aproxima la meta, cuando la notamos a nuestro alcance. La meta es el jueves: calentamos motores? Os espero mañana lunes, y por supuesto continuamos el martes! Hasta pronto.
Hola a tod@s! Si lees esto y todavía no has cenado, o todavía no has comido, ni merendado, te adelanto que tienes bula para hacerlo… véngate todo lo que quieras siempre y cuando mañana martes por la tarde estés agarrad@ a la bici dispuesto a correr esta Etapa 7ª de la Vuelta a Turquía 2012: la "quemacalorías". Mirando el perfil puedes adivinar que es una de esas etapas trepidantes, donde la intensidad varía aumentando y disminuyendo en márgenes cortos: todo vale para conseguir el objetivo de este martes, conseguir con consumo calórico generoso… No me vale si no subimos de 900 calorías. El camino para conseguirlo se compone de diez picos separados en tres partes. La primera para los cuatro primeros picos, con un sprint y dos pequeños tramos de cambio de ritmo. La segunda, para los picos quinto a octavo, la central, donde alcanzamos nuestro índice de intensidad máximo. La cuarta para los picos noveno y décimo, ya de camino al reposo. Entre medias, dos tramos más largos con cambios de ritmo. En realidad, toda la sesión gira en torno a la parte central de la etapa. En la primera parte pedaleamos cambiando continuamente de intensidad para situarnos en su parte final en Zona 3 alta. El trayecto con cambio de ritmo nos previo al pico quinto nos ha de servir para recuperar algo previamente a situarnos definitivamente en Zona 4. Los picos quinto y octavo los subimos alcanzando la cima con cadencias muy cortas. Entre ambos, dos mínimas montañas para recuperar sin bajar la tensión del ejercicio.. Finalizado al sprint el pico quinto, el resto está prácticamente hecho, pues alcanzamos la zona de relax bajando paulatinamente de intensidad hasta llegar a meta.
Lo que te voy a decir no me lo he inventado yo, viene de lejos: el cuerpo dividido en tres partes, vientre, cabeza y pecho. Atentos a estos dos últimos, en el pecho está la fuerza, en la cabeza la razón. Mañana conjugamos ambos de la mejor manera posible para lograr el objetivo… calorías volando! Hasta mañana, te espero...
Hola a tod@s! Así es: para acentuar la operación iniciada el pasado martes, esta semana os traigo dos perfiles, distintos paro complementarios, uno para hacer aperitivo del otro. El primero para el lunes a las 19.45 h. coordinando el entrenamiento muscular con el cardiovascular corriendo la Etapa 15 de la Vuelta a España 2013 y el segundo para la sesión doble del martes subiendo la Etapa 4ª de la Vuelta a Polonia 2010, en las habituales sesiones de las 18.30. h y las 20.30 h. Será por lo del adelanto de las horas tal vez, o por la etapa de cambios primaverales, no lo sé... pero esta semana es así… Sólo te pido y me da tiempo a invitarte a venir lunes y martes para comenzar la semana más fuerte que la pasada y llegar al miércoles con ganas de más. Yo mañana voy, espero que tú también!! Buen inicio de semana.
Hola a tod@s! Un perfil como el que nos aguarda el martes pocas veces tenemos el gusto de saborearlo: imposible equiparar al cien por cien las sensaciones y dureza del recorrido en carretera de "Los 10.000 del Soplao" con el que podemos imitar en la sala de ciclo… pero no tengáis duda de que haremos todo lo posible. Una etapa de montaña con su correspondiente fase de entrenamiento cardiovascular y de cambios de ritmo. Recorridos perfectamente acompasados con músicas: soft-hard. Perfectamente compatibles y bruscamente coordinadas. Las intensidades suaves y duras acompañan a los trayectos en función precisamente de su suavidad y de su dureza. Seis picos, iniciados por un llano donde cogemos intensidad lentamente. Subida leve al primer pico y bajada a tramo con cambios de ritmo. Segundo pico con algo más de carga para aumentar el trabajo muscular. Bajada y principio del pico tercero, el más alto, con una larga subida de aproximadamente doce minutos y primer sprint. Zona dura la de los picos cuarto, quinto y sexto, no por la duración con la que los pasamos sino por su agilidad al salvarlos. Estamos en Zona 3 alta y nos dirigimos al último pico, el séptimo, con zona de cambio de ritmo en su cima y toma de impulso para enfrentarnos al último sprint. Durante la subida al ultimo pico tendremos nuestra parte de relax para tomar aire y sacar reservas, todo ello mirando precisamente a este último sprint. Esa bajada final se corta a mitad, se hace más leve: pondremos un poco más de carga y la cadencia pausada nos llevará a meta, intentando recuperar poco a poco, aumentando y disminuyendo cadencia suavemente… Tal vez más que en ninguna otra sesión, mañana martes intentemos incrementar nuestra imaginación al máximo y trasladarnos a esas carreteras de curvas, cuestas y bajadas escalofriantes. No faltes!!!
Hola a tod@s! una forma genial de superarnos, de buscar nuestros límites es sentir cómo nosotros mismos vamos rompiendo nuestros muros, los que también nosotros nos construimos, los que son de cartón, esos que si empujamos un poco caen… Nos convencemos de que no, de que esa pared que vemos llegar conforme avanzamos en nuestro esfuerzo tiene unos cimientos rígidos y… no. Es mentira. La tiramos, a veces de un soplido, otras veces en varios días, empujando más o menos fuerte, pero al final cae y la satisfacción es enorme. Si has venido entrenando estos martes atrás, esta es la etapa que nos reafirma en todo lo dicho, la que nos sirve para ponernos frente al espejo, obviar todo lo que ocurre alrededor y fijarnos únicamente y nada más que en nosotros mismos. Observa tu progresión, la amplitud de intensidad que has conseguido encontrar, tu baremo particular, que va desde cero hasta… tú eliges. Te presento la Etapa 8ª de la Vuelta a Gran Bretaña 2012, y te la cuento así:
Llano inicial con pico leve y bajada a intensidad creciente, con ejercicio cardiovascular que nos permite subir pulsaciones a ritmo rápido: cuidado con el inicio, control de pulsaciones, respiración y zona de esfuerzo. Es el principio y pedaleamos a una cadencia bastante ligera en llano, subida y bajada con cambio de ritmo.
Picos segundo, tercero y cuarto abandonando poco a poco el cardio para ajustarnos a un entrenamiento más muscular: las cadencias se reducen, pedaleamos con inteligencia e intentamos recuperar la respiración, que en ese punto debe andar "agitada". La pedalead se hace progresivamente pesada hasta llegar al pico cuarto: montaña pura.
Picos quinto, sexto y séptimo, abandonando poco a poco el músculo para retomar algo de cardio, casi a partes iguales, equilibramos la balanza, nuestra zona de esfuerzo anda por Zona 3, al 80% aproximado del total de nuestra f.c.m., la intensidad va bajando, nos aproximamos a meta, todo se hace más leve… llegas a la meta, imagínalo!!
Tu espejo, siempre presente, al llegar a meta, calibras tu esfuerzo, te miras, y seguro… puedes sentirte orgullos@: yo estaré detrás de ese espejo para verte, espero que me acompañes! Hasta el martes.
Hablo hoy de tu estado de ánimo, aquel con el que llegas a la tarde-noche los martes: es a veces muy complicado pedirte cara de alegría cuando ya hay cansancio, fatiga, incluso una carga pesada de sobresaltos o sinsabores con que te han "alegrado" el día. Si embargo, y aunque resulte a veces complicado (y lo sé, por experiencia), te aseguro que el sólo gesto de sonreir te va poner dos alas en los pies. Tu estado de ánimo afecta sin duda a la intensidad de tu propia sesión particular: mi objetivo es que entres con una sonrisa, eso es relativamente fácil si te lo pido: lo difícil es que salgas con la misma sonrisa o, ahora ya, sin forzarla, la natural, la tuya. La finalidad del ciclo indoor, como la del deporte, en mi opinión, no es otra que divertirse, obtener bienestar. Si para ello tienes que hacer el sprint más fuerte de tu vida y soltar toda la tensión que llevas acumulada y te impide relajarte, hazlo… Si es necesario que concentrándote en siete cambios de ritmo seguidos olvides el problema que llevas arrastrando varios días, hazlo, aumenta esa cadencia y luego aumenta la carga con rapidez, no pienses en nada más. Mañana martes, la intensidad te la da tu estado de ánimo.
Hola a tod@s, te traigo la etapa 20 del Giro de Italia 2013. Una etapa protagonizada por el entrenamiento muscular, no para aumentar masa sino más bien para endurecer piernas. Seis picos, todos ellos similares en cuanto que su ascenso nos supone una media de nueve minutos cada uno. Tramo de máxima intensidad en el sprint del tercer pico y subida al cuarto. Cambio de ritmo con abuso de vuestra concentración en la subida al quinto, y espectacular ascensión al sexto para llegar a meta en Zona 4 a cadencia muy corta y máxima carga. Es una etapa para medir nuestra intensidad, para controlar cada uno de nosotros en qué momento vamos a ser los protagonistas de toda la sesión y vamos a demostrar hasta qué punto llega nuestra fuerza. El estado de ánimo cambia… lo difícil es que sea para mejor, y sin embargo ese es el objetivo… Te espero el martes, no faltes!
