Sesión del martes 27 de diciembre de 2011: Directos a fín de año...

Hola a todos de nuevo y bienvenidos a la sesión del martes 27, ya casi terminando el año, y continuando con esta versión navideña que incluye regresos al pasado. En este caso volvemos a realizar una sesión que inauguramos hace aproximadamente un año y que hoy volvemos a sacar del baúl de los recuerdos: segunda vez que la hacemos por tanto en doce meses. Se trata de la Milán -San Remo en su recorrido del año 2011, cuyo perfil os dejo abajo. Es una etapa peculiar: si en la anterior es donde comenzábamos a ejercitar los cambios de ritmo, en esta es donde descubríamos la Zona 4 forzada a través del pedaleo con resistencias muy fuertes y cadencias muy cortas. Estudiamos el perfil y vemos que el inicio es una subida larga y progresiva que termina en cumbre, en Zona 4 (90 % del total de la fcm). Todo ese inicio ha de encaminarse a un calentamiento exhaustivo dirigido a llegar bien a la cumbre. Es la parte de la etapa donde ejercitamos el entrenamiento muscular. A partir de ahí y hasta el final, combinamos entrenamiento muscular y cardiovascular junto con cambios de ritmo. La parte fundamental de la etapa está por tanto el principio, pues no habremos conseguido el objetivo de la sesión si no hemos forzado progresivamente cuadriceps hasta llegar a la primera cumbre, y si el sprint con que bajamos la misma no lo hacemos con la máxima velocidad. De nuevo y como siempre os digo: a pedalear con cabeza, concentración y ... fuerza! Os espero a todos, no faltéis!

Sesión del martes 20 de diciembre: ya es Navidad...

Sí, yo creo que ya podemos asegurar que nos hemos metido en la Navidad , casi de lleno y... he estado algún tiempo pensando de qué manera podríamos hacerle honor. Al final me he decantado por acudir a la nostalgia, a los tiempos pasados... por eso directamente me he ido justo un año atrás, he revisado las sesiones que por entonces hicimos, y he encontrado esta, que la hicimos una vez y nunca más la repetimos: vamos a acordarnos de hace un año. Hace un año hicimos esta etapa de la Vuelta a España 2010, la novena. Ha sido curioso porque debió ser tal vez la primera en la que comenzamos a introducir el ejercicio de los cambios de ritmo, y desde luego que nos lo tomamos en serio: es una etapa plagada de ellos: toda la etapa es una subida progresiva llena de desniveles, las subidas no son muy altas, en ningún caso llegamos a apretar la resistencia al máximo, y sí que desarrollamos cadencias muy ligeras, entremezclando los llanos con los sprints. En definitiva, es un intercambio de entrenamiento muscular con cardiovascular predominando el segundo. En la parte final: las subidas más pronunciadas, en sus cimas, cambios de ritmo que finalizan con sendos sprints. Espero que todavía no os hayáis ido de vacaciones y que no faltéis a la cita del martes. El origen, Calpe; el destino: Alcoy. Hasta pronto a todos!

Sesión del martes 13: Tour Down Under de Australia.

Hola a tod@s y bienvenidos a esta nueva sesión casi postvacacional (por lo del gran puente) y prenavideña: justo el momento ideal para esta sesión. Os cuento: corremos el martes la etapa quinta de la Tour Down Under una espectacular prueba que se celebra en Australia todos los años para el mes de enero. Esta etapa corresponde precisamente a la edición del año 2012, prevista para la semana del 15 al 22 de enero. Os dejo el enlace con la web de la prueba por si queréis más información, encontraréis aquí el perfil que tenemos abajo.Podéis pinchar aquí.

El desarrollo de la sesión viene a guardar cierto parecido con el de la última que corrimos, en cuanto a los ejercicios a practicar: entrenamiento muscular, entrenamiento cardiovascular y cambios de ritmo. Como os apunté el último día, es la etapa ideal para ejercitar algo que no parece en principio propio de este deporte, pero que al menos para mí es fundamental: los reflejos, la agilidad mental coordinada con el esfuerzo físico (es muy frecuente que cuando las "defensas"se vienen abajo en lo físico también disminuyan en el aspecto mental, de ahí la importancia de hacer bien este ejercicio). Son tres montañas idénticas, con la misma altura, y tres bajadas que no llegan a ser sprint. Entre ellas, tres tramos más o menos largos con cambios de ritmo, pasando rápido de Zona 2 a Zona 3 en unos casos, y cambiando el ritmo con la misma resistencia en otros. Tras el último tramo de cambio de ritmos, las dos subidas más altas, a ritmo muy, muy pausado y con resistencias bastante fuertes. El único sprint de la etapa está entre las dos últimas subidas. Espero que sea de vuestro gusto y que todos lo pasemos bien. Hasta el martes!

Tras este "acueducto" nos vemos!

Uff, menuda semana, espero que estéis aprovechando el sol pese al aire frío para salir con la bicicleta "de calle": yo de momento estoy preparando la sesión del próximo día, que ya será día 13!

Os dejo también un artículo muy simple y explicativo sobre el llamado fenómeno "fixie": en Madrid abundan, sobre todo por la noche, cuando el tráfico es menos denso y el peligro para circular en bici es menor. En Albacete ya he visto dos o tres circulando "a toda pastilla". Ejem... yo ya he empezado a construírme una de estas bicis... Hasta pronto!

El fenómeno "fixie"

Sesión del martes 29 de noviembre: Para terminar el mes...

...y nos plantamos sin darnos cuenta en la Navidad. El año pasado hicimos una serie de sesiones tendentes a mitigar los excesos propios y casi insalvables de aquellas fechas, veremos este año cómo las "combatimos". Pero, centrándonos en esta semana vamos a ponerle cara a la sesión del próximo martes. Un paréntesis en las etapas del Giro que estamos revisando desde hace días, tomamos aire y nos vamos a la Vuelta al País Vasco Edición 2011, que se corrió en el pasado mes de abril. He elegido la etapa 5ª, que conjuga a partes iguales el entrenamiento muscular con el cardiovascular, de la siguiente manera: Contamos con una etapa que dividimos en tres partes: La primera consta de tres subidas , una suave, la siguiente muy alta y la última más leve que la anterior. Las tres subiendo en nuestra Zona 3, al 80/85 % del total de nuestra f.c.m., pero en la central forzaremos un poco más allá, para relajar cuadriceps con el sprint que la complementa. Segunda parte: cambios de ritmo constantes, durante unos ocho minutos, aumentando y disminuyendo resistencia, aumentando y disminuyendo cadencia, con la máxima concentración y rápidez de reflejos para no perder el ritmo músical y acompasarlo con el pedaleo; intentaremos controlar nuestras zonas 2 y 3, y movernos en ellas durante toda esa parte. Parte final, con dos subidas, una leve y otra más dura, forzando la Zona 3 a cadencias lentas sin llegar a la Zona 4. Trataremos ahí de vaciarnos para llegar al sprint final y soltar cuadriceps a la vez que dejamos en el camino glucógeno y grasa.  Os dejo el perfil de la etapa para que le vayáis echando un vistazo. Os espero el martes. Hasta pronto!

Sesión del martes 22 de noviembre: Nueva etapa de montaña.

Hola a tod@s, y bienvenidos a la nueva sesión de ciclo que nos espera el martes, la que corresponde a la Etapa 17 del Giro de Italia 2012, preparado para correr el 23 de mayo del año próximo. Será una nueva etapa de montaña, muy simple en cuanto a su perfil y lo podéis comprobar con su estudio en la fotografía que os acompaño. La intensidad será similar a la de la etapa de la última semana, no obstante difiere en su desarrollo. En principio, el comienzo no es tan intenso como en la etapa que hicimos anteriormente, no es una subida tan directa, sino más pausada. Un total de cinco picos y dos sprints: el primero de calentamiento, subida suave con bajada en Zona 2 casi inmediata. Llano de recuperación previo a la subida dos, progresivamente más dura, forzando la Zona 3 sin llegar a la 4 y antesala del primer sprint. Posteriormente, subida lenta y progresiva, hasta llegar a la Zona 4 que se sitúa en el pico cinco. La etapa por tanto podemos dividirla en dos partes: una primera de subida "directa" y otra posterior de subida más progresiva con sucesivas bajadas que nos servirán para estirar cuadriceps. El final en sprint. Entrenamiento muscular por tanto con dos partes bien claras para quema de grasa. Un saludo y hasta el martes!

Sesión del martes 15 de noviembre: continuamos con el Giro 2012, etapa 8ª.

Hola a tod@s nuevamente, y por supuesto muchas gracias por la estupenda acogida al nuevo horario que inauguramos la semana pasada: para mí es un orgullo y por supuesto un gozo que todas las bicis estén ocupadas, es una recompensa al empeño e intento de hacer cada sesión un poco más divertida. Vuestra respuesta es indispensable para continuar pedaleando... por eso la semana próxima continuaremos con otra nueva sesión, nuevo perfil de etapa y nueva música (es la sesión número 40 del total pedaleadas). A este respecto, habréis observado abajo que tenéis la opción de hacer comentarios: os sugiero que propongáis músicas, perfiles, ejercicios, etc. : todo está admitido.

Vamos con la sesión preparada para el martes día 15: la etapa 8ª del Giro 2012 que se correrá el 13 de mayo de ese año, la hemos planificado como una etapa simétrica, comienza de forma muy similar a como acaba. Se caracteriza por tener tres partes bien diferenciadas:  un llano inicial cortísimo, de modo que el calentamiento deberá ser intenso puesto que muy, muy pronto comienza la subida. Es además una subida inicial muy alta, nos pasamos alrededor de 12 minutos subiendo cada vez más, forzando la Zona 3 hasta hacer el pedaleo cada vez más cadencioso e intenso. Termina su cima en llano, donde intentaremos situarnos en la Zona 2 y bajar escalonadamente, con cambios de ritmo hasta  la parte central de la etapa. La parte central es más "suave", predomina el entrenamiento cardiovascular, con pedaleos más rápidos y resistencias más livianas. Un sprint pone final a esa etapa central, y comenzamos la parte final. La parte final, es igual que la inicial, pero a la inversa: subimos escalonadamente, y terminamos la etapa en alto en Zona 4, a ritmos muy lentos y forzando cuadriceps: ahí arriba está la cima, y ahí arriba nos vemos y comentamos. Os espero a todos. Un abrazo!

Sesión del martes 8 de noviembre: Entrenamiento muscular en el Giro 2012

Hola a tod@s, y bienvenidos a la nueva sesión preparada para el martes día 8. Si os digo la verdad, todavía está en el horno, pero tenemos como mínimo el perfil y "el espíritu" de la clase. Si os fijáis en el dibujo que tenemos abajo, creo que es sencillo saber que la Etapa 7ª del Giro de Italia de 2012, prevista para el 12 de mayo de ese año, es de las calificadas "de montaña". El objetivo es movernos desde pronto entre las zonas 3 y 4, llegando a ellas en unos casos de forma brusca y en otras progresiva. Hasta ocho picos he contado, ocho subidas donde potenciaremos el endurecimiento muscular como base de la sesión. De todos ellos, el último y el antepenúltimo son los más altos, y alternan con ellos dos sprints: de nuevo, junto al endurecimiento de músculo y gracias a esa combinación subida dura-sprint vertiginoso propiciaremos la quema de grasa. Os espero a todos, espero que el cambio de horario no de lugar a equívocos! Hasta el martes.

IMPORTANTE, CAMBIOS DE HORARIO...

Hola a todos, recién notificado, os transmito cambios de horario en cuanto a mí se refiere: seguimos los martes, pero cambiamos la hora: Primera sesión a las 18.30 h.  y segunda sesión a las 21.00 h. Ni se os ocurra faltar... Un saludo.

Para compensar la sesión que nos falta esta semana...

Hola, con permiso de la buena amiga que me lo ha enviado, comparto con vosotros este vídeo genial, para ir haciendo boca de cara a la próxima sesión. Hablaré con la dirección del centro sobre la posibilidad de que el próximo master class sea así... Disfrutadlo y hasta pronto!

Clase de Ciclo Indoor Urbana...

Sesión del martes 25 de octubre: GIRO DE ITALIA 2012, etapa 6ª

Hola a todos y bienvenidos a la primera de las etapas "nuevas" de esta temporada. Coincide esta clase con la posibilidad que nos ha dejado la organización del Giro de Italia y del Tour de Francia de "explorar" las etapas que han preparado para sus ediciones del próximo año 2012. Así que nos vamos a aprovechar de ello para recorrerlas en nuestras sesiones de los martes. Claro, escogeremos aquellas que nos puedan ser útiles para hacer la clase amena, y como ejemplo la que escogemos para el martes 25. Es la Etapa 6ª del Giro de Italia 2012, que se correrá el día 11 de mayo próximo. Hasta entonces, las cinco primeras etapas, son practicamente llanas, siendo con esta cuando comienzan a aparecer elementos "más divertidos". La Etapa 6ª transcurrirá entre las localidades de  Urbino y  Porto Sant´Elpidio: Se trata de una etapa de media montaña, que cuenta en su parte central con dos puertos duros, y será la antesala de la próxima sesión, claramente de montaña.

Lo que significa de cara a nuestra sesión y con el perfil delante: podéis ver cómo tras el llano de calentamiento inicial comenzamos una subida suave, que forma parte también del calentamiento. Tras su bajada, una tanda de ejercicios de cambios de ritmo, fundamentales para el endurecimiento muscular. Enseguida llegamos a la parte central, con dos subidas fuertes, en zona tres que progresivamente se hará más dura. Tras el sprint en la bajada, el punto que denominaremos "IV", con la subida a la cumbre que constituye la parte más importante de la sesión, pedaleando en una zona 3 fuerte, rondando el 85 % del total de la f.c.m. y con los reflejos al 100% puesto que a partir de ahí comenzaremos nuevamente a ejercitar los cambios de ritmo pasando de cadencias lentas y pesadas a  más rápidas y livianas. Finalizaremos el trayecto con una subida leve similar a la inicial. Si os fijáis, la estructura de la etapa es igual en su inicio y en su final, si cogemos el perfil  y lo doblamos por mitad practicamente coindicirían las líneas. En resumen: entrenamiento cardiovascular y muscular casi por partes iguales, con ejercicios de cambio de ritmo al principio y final de la etapa. Eso es lo que nos espera. Os dejo el perfil de la etapa para que la examinéis. Un saludo y hasta el martes!

A PARTIR DEL PRÓXIMO DÍA 4 DE OCTUBRE, nos volvemos a ver los martes (a las 19.00 h. y a las 20.30 h.)

Imaginad que hoy comenzamos a pedalear, y que dentro de unos meses, en agosto próximo, por ejemplo, nos bajamos de la bicicleta... imaginad una sesión larguísima,  de diez u once meses, una sesión donde comenzaríamos poco a poco en el mes de octubre, calentando, y subiendo el nivel progresivamente para después descansar en agosto del año siguiente. Es la idea que me gustaría que asimilaseis, que la misma estructura de una sesión de una hora la trasladéis a todo el curso de sesiones que ahora comienza, de modo que tengamos en mente que vamos a practicar una sola sesión, dividida en decenas de pequeñas sesiones, pero con el objetivo y estructura de cada una de esas divisiones, mirándolo con otra visión más ambiciosa, se hace mayor, más importante.

Estoy encantado de volver a compartir pedaladas con vosotros: el martes 4 de octubre a las 19.00 h. y a las 20.30 h. comenzamos una nueva etapa de sesiones: ya están en el horno las nuevas, con sus nuevas músicas, pero comenzaremos para ir haciendo boca con dos de las sesiones ya realizadas hace meses, hasta que nos acoplemos bien al sillín. Igual que os dije hace meses, no olvidéis que somos un grupo y que por supuesto y agradecido por ello se admiten sugerencias.

Objetivos de esta nueva etapa:

1) DIVERTIRNOS (es posible aunque haya por medio esfuerzo, entrenamiento y sudor), ese es el principal objetivo, si falta en algún momento tenemos que hacer algo para arreglarlo.

2) Salud y bienestar.

3) Ganar con constancia en nuestra forma física: acordáos, tanto en el fondo (entrenamiento cardiovascular) como en la forma (entrenamiento muscular).
Lo que pretendo, como ejemplo, es que cuando lleguen los Master Class habituales donde muchas veces se nos exige un sobreesfuerzo respecto de las sesiones "ordinarias" no se os hagan cuesta arriba, sino todo lo contrario, que demostréis que estais habituados a ese umbral.

Por último, una petición: constancia, fuerza de voluntad, ánimos;  para no faltar a ninguna de las sesiones, para intentar seguir cada sesión desde la salida hasta el fín de etapa dando todo lo que tenéis; y para ello, lo más importante, no dejéis de conoceros a vosotros mismos, sed conscientes de dónde está cada una de vuestras zonas de esfuerzo. Os espero. Hasta pronto.

Nos volvemos a ver en octubre!

Hola a todos-as: todavía queda verano y estoy seguro de que lo estáis aprovechando  bien para descansar, los que podéis, claro. Durante estos últimos meses como sabéis, han habido cambios de horario como consecuencia de esta etapa veraniega. Muchos de vosotros no habéis dejado de faltar a ninguna sesión, pese a los nuevos horarios y al calor de estas semanas: muchas gracias a todos, ha sido un lujo llegar un sábado a las 11.30 h. y ver la sala ciclo con veinte personas, os felicito y os lo agradezco , así es muy fácil preparar una sesión de ciclo indoor. Los que estais fuera por una u otra razón, estoy seguro de que no habéis abandonado del todo el ejercicio, y que os incorporaréis en septiembre de nuevo a la rutina semanal, utilizado el término en la más positiva de sus acepciones. Para mí será imposible incorporarme a esa rutina hasta el mes de octubre, mes en que ya tendremos un horario más estable con que pasar otoño e invierno. Para entonces, espero estar con vosotros. Si seguís el blog, os lo anunciaré con antelación, pues desconozco fecha exacta de incorporación  y día en que nos veremos. Hasta entonces, espero que os incorporéis a la normalidad de vuestros trabajos y ocios con la mayor alegría posible. Un abrazo a todos y hasta pronto.

Sobre la última sesión del día 9 de julio...

Hola a todos los que no estéis de vacaciones o que, aún estándolo, podáis visitar de vez en cuando el curso de las clases de  ciclo, actualmente en "temporada de verano" con lo que ello conlleva. De momento os anuncio para los que podáis leerlo con antelación que mañana sábado día 16 "por causas ajenas a mi voluntad" no podré estar compartiendo sesión con vosotros: me sustituirá un compañero. Aprovecharemos para sumar ganas para que llegue el próximo sábado: soy el primero que lo necesita, para mí es un alivio al curso normal del día a día semanal!

Pero ahora voy a aprovechar para contaros mi impresión respecto de la última sesión del sábado día 2 de julio. Lo primero: fue una gratísima sorpresa ver que hemos aumentado un poquito más el grupo, nos juntamos 12, y nos hacemos el propósito de juntarnos 23 un sábado por la mañana, nada más que por llevar la contra a la fama que tiene el sábado por la mañana, como hora "crítica", "baja" o "secundaria"... 

Muchos de vosotros, habituales de los martes por la tarde aparecísteis por allí a dejaros las fuerzas, como siempre: muchas gracias a todos, es un orgullo y una alegría (uff, esa última fila cómo pedalea!!). Repetimos ese día la sesión número tres, dedicada a una etapa del Giro de Italia 2010, y la gráfica marcaba tres picos, con un llano inicial y otro final, sin más. Es agradable ver que todos habéis captado la forma de trabajo por zonas de esfuerzo, sólo dos nuevos compañeros no conocían este método y enseguida lo han comenzado a seguir: ya os dije que para mí, y para muchos, es el ideal para sacar el máximo partido a cada sesión dentro de la capacidad de cada uno, sin dar lugar a que alguien desfallezca cuando intente seguir al monitor diciéndole "una vuelta más, y otra, y otra, y otra... En el caso de este tipo de etapa de subida alta y bajada al sprint, creo que aumenta bastante la capacidad de esfuerzo el hecho de que, mentalmente, seamos conscientes de que no hay una buena bajada sin una estupenda subida, y que los objetivos del sprint se consiguen haciendo una buena montaña previa. El "uff" final que se escucha casi siempre en el momento final de relajación es revelador de vuestra generosidad en el esfuerzo.

 No dejéis de pedalear, con techo o al aire libre, yo también lo hago esperando al sábado, pulsad el botón rojo "movescount" del margen derecho, ahí está la prueba! Gracias a todos y hasta pronto.

Sábado 2 de julio: estuvimos ocho, pero...

Aumentaremos la asistencia poco a poco...

NUEVO HORARIO DURANTE EL VERANO

Definitivo: hasta que las vacaciones nos normalicen a todos... las sesiones pasaremos a practicarlas los sábados a las 11: 30 h. de la mañana. Sé que costará un poco pero ... a ver si venimos los máximos posibles. Durante todos estos sábados próximos realizaremos todas las sesiones que llevamos hechas hasta ahora, desde la primera hasta aquella donde nos quedemos una vez vueltos al horario "normal". Hasta pronto.

IMPORTANTE!: Cambio de horarios.

Hola a todos los que os haya dado tiempo a entrar al blog, y aprovecho para deciros que acabo de enterarme del cambio al horario de verano desde el día 1 de julio. Qué significa? que sólo habrá una hora de Ciclo los martes, y otra los jueves. Como consecuencia, os anunciaré cuanto antes a qué día se pasan nuestras sesiones: si se mantienen los martes a las 20.00 h. , si pasan a los jueves o... muy probable, si pasan a los sábados por la mañana durante toda esta época estival. Os cuento... Hasta pronto.

Sesión del martes 28 de junio de 2010: La montaña en Córcega.

Hola a todos y bienvenidos a la sesión 37 de ciclo indoor que ya tenemos casi preparada para el próximo martes. Sigo buscando etapas de montaña, similares a la que corrimos la pasada semana (se admiten sugerencias, por cierto,  en cuanto a etapas y en cuanto a música para las etapas), y de momento nos vamos a quedar con esta que os dejo al final para que le echéis un vistazo: Se trata de la Etapa 1ª de la Vuelta a Córcega 2011. Se trata de una prueba cuanto menos "exótica", os cuento: 

Se celebra en el mes de marzo y la primera edición tuvo lugar en 1932; desde entonces se ha venido disputando de un modo ininterrumpido cada año, aunque hasta 1978 con el nombre de Criterium Nacional y pudiendo participar sólo los ciclistas franceses. En esa primera época destacan en el palmarés Jacques Anquetil, con 4 triunfos, y Raymond Poulidor y Emile Idée, con 5 (aunque el segundo con 2 triunfos compartidos). En los últimos años, ya con un pelotón internacional, el gran dominador de la prueba ha sido Jens Voigt, con 5 victorias: 1999, 2004, 2007, 2008 y 2009.

La sesión sigue una tónica propia de una prueba de montaña, donde únicamente hay un sprint y sí varias bajadas que no tienen otra utilidad que lanzarnos hacia cada subida.  Contamos con un total de hasta ocho picos, siendo la subida progresiva, de modo que hasta el tercero iremos pedaleando entre la Zona 2 y la Zona 3. A partir de ahí comienza la parte central de la etapa, que va desde la subida al cuarto pico hasta la bajada en sprint del séptimo. En esta fase la Zona 3 se hará más fuerte, intentaremos añadirle intensidad al pedaleo para llegar al pico previo al sprint en Zona 4. El objetivo de la sesión se logra en esta última parte, con la bajada al sprint previa a la última subida al pico octavo: soltaremos cuadriceps sin resistencia en la bicicleta y quemaremos grasa porque en todo el recorrido anterior habremos acabado con el glucógeno. La meta se sitúa en alto, con una subida cómoda para finalizar la sesión. Ya metidos en el verano, os espero el martes antes de que comencéis a marchar de vacaciones! Hasta pronto.

 

Sesión del martes 21 de junio de 2011: Bienvenidos al verano...

... y también a la sesión número 36 (cómo pasa el tiempo!). Bienvenidos a todos, y a esta etapa del próximo martes que, sinceramente, todavía se está cociendo. Tengo el perfil, tengo la idea, tengo el objetivo, tengo la etapa, pero falta todavía la música idónea, y en eso estamos. Os cuento:

El perfil es el que tenéis abajo, se trata de la Etapa 7ª de la Vuelta a Suiza 2011, una etapa que se desarrolló el pasado viernes 17 de junio en las carreteras suizas. 

La idea es la de continuar con la serie de etapas de montaña que iniciamos la pasada semana: ya sabéis, entrenamiento muscular rondando siempre la Zona 3 (80-85 % del total de la fcm).

El objetivo, el propio de las etapas de montaña: quema de glucógeno con la subida fuerte, a ritmos lentos; inmediata quema de grasas con las bajadas a ritmos rápidos. 

Se trata de una etapa donde comenzamos a subir suavemente, enlazando a continuación con una serie de tres subidas en las cuales iremos aumentando la intensidad cada vez más, hasta llegar a la tercera, la más alta de todas, la que veis en el centro del perfil. Tras ella un sprint fuerte, el único de toda la sesión, y una serie de bajadas, en Zona 2 que nos llevan a la etapa final: dos subidas, de igual intensidad, separadas por una bajada. Finalizaremos en la cima, encontrando un llano donde acelerar hasta meta. Ya os digo: falta la música, a ver qué tal resulta la  búsqueda. Hasta el martes, os espero a todos!

Sesión del martes 14 de junio de 2011: los preparativos del Tour...

Hola a todos y bienvenidos a nuestra nueva cita del martes que os detallo muy  brevemente: comenzamos desde ya una serie de etapas de montaña, ritmos lentos, mucho pistón y altas resistencias; esas serán las características de las próximas etapas, y las iniciamos con la etapa 14 del Tour de Francia 2011 que muy pronto comienza, y que es la que he utilizado como transición a este próximo plan de ejercicio. El perfil es tan sencillo de describir como lo que sigue: subidas desde el llano inicial hasta lo más alto en el final de la etapa, progresivamente, cada vez costará más: se trata de que notemos y controlemos el aumento de nuestras pulsaciones, esto es, el paso de la Zona 2 a la Zona 3 y de esta última a la 4, que es la que nos llevará a la meta. Dos bajadas y dos sprints entre medias, y, como punto de inflexión al que debemos de atender especialmente, el llano con Cambio de Ritmo que desarrollaremos en la cumbre de la cuarta montaña, antes de correr el último sprint. Os dejo con el perfil de la etapa, no faltéis el martes. Hasta pronto.

Sesión del martes 7 de junio de 2011: Seguís ahí verdad?

Hola: he vuelto. Claro, el martes pasado como festivo que fue no pudimos encontrarnos en la sala, pero este martes volvemos a la carga; y numca mejor dicho, porque vamos a realizar una sesión donde predominarán los ejercicios de cambio de ritmo, quitando y poniendo carga, o manteniendo la misma, pero siempre aumentando y disminuyendo la cadencia. Os he dejado abajo el perfil de la etapa elegida, y que corresponde con la Segunda del Tour de Luxemburgo, que se corrió el pasado viernes día 3 de junio. Esta edición del Tour de Luxemburgo tenía varías etapas que se podían ajustar a lo pretendido en esta sesión: ya sabéis, cuando veáis que el perfil se compone de muchas subidas y bajadas pequeñas y seguidas, es sinónimo de cambios de ritmo continuos: lo ideal para el endurecimiento de músculo (que no aumento de volumen, insisto). He creído que esta era la etapa ideal: Se compone, tras el llaneo inicial de calentamiento, de tres subidas muy suaves con sus tres bajadas suaves: cambios de ritmo nada más comenzar, pasando de la Zona 2 a la Zona 3 rápidamente. Enseguida comenzamos a ascender tres montañas mayores: la primera, con subida progresiva ejercitando cambios de ritmo. Termina en uno de los dos sprint que habrá en la etapa. La segunda, subiendo en resistencia, hasta bordear la Zona 4. Y la última, ya definitivamente en Zona 4 a un ritmo muy lento pero muy intenso. A partir de ahí, bajamos al llano que nos lleva a meta con el segundo y último sprint: en su parte final comienza alrededor de ocho minutos finales con cambios de ritmo: una primera parte donde pedalearemos en Zona 3 a pistón, siempre en Zona 3, con bastante resistencia, pero intercalando momentos de aumento de cadencia. La segunda parte, mirando a meta, la cadencia aumentará y disminuirá a la vez que quitamos y ponemos resistencia. Y así llegaremos a la meta: 200,7 kilómetros de etapa real. Como siempre os pido: no faltéis, venid con las baterías bien cargadas y con el ánimo hasta arriba. Hasta el martes!

Sesión del martes 24 de mayo de 2011: Finalizamos nuestro recorrido por el Giro.

Hola  de nuevo a todos tras el Master Class del sábado 21. Para todos los que estuvisteis mi enhorabuena. Sí, fue una clase diferente, pero no dejásteis de escatimar en esfuerzo una vez más. Ahora toca continuar, y como preámbulo a una nueva tanda de etapas, daremos por zanjada con esta nuestro recorrido por el Giro de Italia: recordad que el martes 31 descansaremos por festivo... así que este martes no debemos faltar nadie...

En esta etapa reiteraremos la alternancia entre entrenamiento muscular y cardiovascular, y precisamente en ese es el orden adecuado para continuar nuestro entrenamiento: en cada sesión que realicemos hemos de tener en cuenta que, conforme nuestro esfuerzo vaya aumentando consumiremos todo o gran parte de nuestro glucógeno, que es la fuente principal de energía que tienen nuestros músculos. Si practicamos en primer lugar un entrenamiento básicamente cardiovascular, nos encontraremos que, luego, al pasar al muscular, aparecerá la llamada fatiga muscular, ya que no hay glucógeno disponible, digamos que nos flaquearán las fuerzas. En ese momento, utilizaremos la proteína almacenada en el músculo, que se descompondrá en moléculas de azúcar para utilizarlas como energía. Lo adecuado por tanto es realizar primeramente un entrenamiento muscular, donde quemaremos glucógeno y un posterior entrenamiento cardiovascular donde quemaremos grasa. Si alternamos uno y otro entrenamiento, como es el caso, es fundamental que conforme avanza la sesión observemos el perfil de la etapa, para medir fuerzas, para evitar que en una bajada rápida desatendamos la subida posterior y nos encontremos sin fuerzas en las piernas al momento de subirla: controlemos por tanto el consumo de glucógeno!, no desatendamos la hidratación a lo largo de toda la sesión...  el perfil elegido corresponde a la etapa catorce del Giro, la que se corrió este mismo sábado 21, trayecto entre Lienz (Austria) y Monte Zoncolan; si lo observáis se ajusta a lo expresado arriba: primero entrenamiento muscular, después efectiva quema de grasas con el cardiovascular. Os dejo el perfil de la etapa y unas imágenes de la etapa del sábado 21, que podéis ver pinchando aquí. Hasta el martes a todos.

Sesión del martes 17 de mayo de 2011: el preámbulo de la Séptima Master Class!

Hola a todos! pues sí,: resulta que el próximo sábado  21 de mayo por la tarde estaré con vosotros en dos de las tres sesiones de Ciclo Indoor que se celebrarán. Os puedo adelantar que serán sesiones especiales, muy diferentes a las que hacemos habitualmente... si leéis el cartel anunciador lo podéis comprobar pero, creo que habrá más sorpresas... no os puedo decir más... No sé cómo va a salir todo, lo cierto es que si sale bien será espectacular, y si sale mal será divertido, así que...apuntáos!!

Vamos a lo más próximo!, para ir haciendo boca y repitiendo la experiencia de la pasada semana que no sé qué resultado habrá tenido: martes día 17 hacemos en sala la Etapa 11 del Giro de Italia que se correrá en carretera el miércoles día 18: Tortoreto Lido-Castelfidardo, definida como etapa mixta porque combinaremos la montaña con el llano. Nuestra intención: dividir la etapa en dos partes, una de subida progresiva en Zona 3-4 (combinándola con momentos de relax en Zona 2) y otra de bajada progresiva (combinándola con momentos de estrés en Zona 3). De este modo, trataremos de controlar nuestras pulsaciones, haremos lo posible para decidir cuándo han de subir y cuándo han de bajar, es difícil, pero lo practicaremos, se trataría de ir aumentándolas en la primera parte de la etapa e ir disminuyéndolas poco a poco en la segunda parte. Comenzaremos llaneando como siempre y enseguida comenzaremos a apretar resistencias para encaramarnos en tres montañas de dureza progresiva. Los sprints para las dos últimas subidas. A partir de ahí, comienza la segunda parte de la etapa, bajadas combinadas con momentos de cambio de ritmo. El final, en subida... y... un toque italiano tendremos que ponerle a la sesión también en la música. Os espero a todos! Hasta el martes.

Sesión del martes 10 de mayo de 2011: Ya llegó el Giro.

Hola a todos, parece mentira pero... sí: ese Giro de Italia que practicábamos este invierno ya ha llegado a las carreteras "de verdad". Cuando comenzamos nuestras sesiones, allá por el mes de julio pasado, entre otras cosas os repetía que mi idea era llevar a la sala lo que se hacía en carretera, es decir, hacer del ciclo indoor respecto del ciclismo lo que el fútbol sala es respecto del fútbol "grande". Por esta razón, aprovechando que tenemos en televisión estos días las imágenes del Giro, he creído oportuno utilizar una de las etapas que hicimos este verano, la etapa 5ª, que se correrá en Italia precisamente el miércoles 11 de mayo. Lo ideal sería que pudieráis ver alguna imagen de esa carrera al día siguiente de hacerla nosotros en sala, os aseguro que puede ser una experiencia al menos curiosa si reconoceis las subidas que realicen los ciclistas con la misma que hemos hecho nosotros con una música determinada, si os acordáis a su llegada a meta de cómo lo hemos hecho nosotros. Os dejo lo que en su día indicamos respecto a la explicación de la etapa.

Etapa completa en cuanto que practicaremos tanto entrenamiento muscular como cardiovascular: fondo, quema de grasas y musculación casi por partes iguales. Paso a detallaros el ejercicio de la sesión: 

Comenzamos por el llano de rigor que nos servirá de calentamiento en Zona 2 (60 % fcm), alternando con algún cambio de ritmo, y a partir de ahí iniciamos una subida progresiva. La primera, leve, sin llegar a la Zona 3, realizamos una pequeña escalada para hacer boca con lo siguiente. La subida se hace progresiva y se divide en tres partes en la montaña principal de la etapa. Las dos primeras partes llevan sus respectivas bajadas aparejadas. La tercera parte, la más dura, termina en sprint.  A partír de ahí comenzamos otro llano, similar al del inicio, para hacer frente a la parte final de la sesión: dos subidas similares donde ejercitaremos además cambios de ritmo (recordad que es un ejercicio básico para el endurecimiento de músculos) y una tercera un poco más leve con final en llano.

No faltéis! Hasta pronto.

Sesión del martes 2 de mayo de 2011: Le Tour de Romandie, Etapa 5ª, Champagne-Genève.

Hola a todos y bienvenidos a la Sesión 33 de nuestros habituales encuentros del martes! Os cuento lo que tenemos preparado para el próximo día 2 de mayo: Etapa 5ª del Tour de Romandie, exactamente la misma que se desarrollará el lunes día 1 de mayo en las carreteras suizas. Se trata de una carrera por etapas preparatoria del Tour de Francia y Giro de Italia que tiene lugar en la región francófona de Suiza, en la parte más occidental del país . Su situación en el calenciario recién terminada la temporada de clásicas y con el Giro de Italia a menos de dos semanas vista, hace que sea una prueba muy interesante para corredores con estados de forma y objetivos muy diferentes, ya sea aquellos que cierran su primera parte de la temporada después de haber hecho a tope las clásicas o carreras por etapas de una semana, de las cuales hemos llevado a nuestro salón casi todas ellas durante todo el otoño e invierno, como los que buscan afinar su forma de clara al inminente Giro de Italia o aquellos que van más cortos de preparación pensando en el Tour de Francia.

La descripción de esta etapa es sencilla: se trata de una subida.

Bien, vamos a los matices: lo que pretendemos con esta sesión es realizar una subida progresiva desde el llano hasta la cumbre sin realizar esfuerzos bruscos, sin darnos cuenta. Es cierto que partiremos de la Zona 2, pasaremos la mayor parte de la etapa en la Zona 3 (80-85 % fcm) y llegaremos a la Zona 4 en la cumbre final, pero ese recorrido no será continuo, sino que iremos relajando cuadriceps con sucesivos llanos y un sprint, de modo que, cuando nos demos cuenta, si tocamos la manija que regula la resistencia de nuestra bici comprobaremos que la llevamos  a tope. El ejercicio será una una continua y sucesiva quema de glucógeno-quema de grasa. El final, un segundo sprint y la vuelta a la relajación pasando por un largo llano intercalando cambios de ritmo hasta la meta. Os dejo con el perfil de la etapa y como siempre, os espero a todos el martes: espero que os lo paséis bien. Hasta pronto.

Sesión del martes 26 de abril de 2011: para conjuntar las dos sesiones anteriores...

Hola a todos: pues como os anuncié el martes  y el sábado pasado, llegamos a esta sesión, la número 32, con la intención de aglutinar el ejercicio efectuado en las dos anteriores, de modo que tenemos por delante una típica sesión con entrenamiento muscular y cardiovascular bastante equilibrado: subidas, bajadas, sprints, llanos y llanos con cambio de ritmo. Para ello utilizaremos la Etapa 18 de la próxima Vuelta a España 2011, que transcurrirá dentro de unos meses entre las localidades de Solares y Noja. Os describo brevemente la sesión: 

Comenzaremos como siempre con nuestro llano inicial para calentar, y enseguida iremos pasando suavemente a aumentar resistencias acercándonos muy poco a poco a la Zona 3, en una rampa leve que nos lleva hacia la primera subida. Tras ella una bajada, recuperando la Zona 2 y pedaleando llevando una ligera resistencia en la bicicleta. Nos preparamos enseguida para las subidas grandes de la etapa, las dos centrales, ambas rozando la Zona 4, ambas finalizando con sprints muy rápidos y ambas separadas por un llano con cambios de ritmo donde recuperaremos energía. El final será suave: dos subidas no demasiado duras con dos bajadas (que no sprints) que nos llevarán directamente a meta. Comprobad el perfil que os dejo abajo, con lo que os acabo de describir,  podéis haceros vuestro propio planning para, como siempre os digo, administrar correctamente el esfuerzo a lo largo de la etapa. Os dejo hasta el martes, un saludo!

Sesiones del martes 19 y sábado 23 de abril de 2011: semana completa...

Hola a todos otra vez... pues la verdad es que no sabía cómo denominar a la semana que se avecina, además de  Santa... por eso y aprovechando que estaré con vosotros el martes y el sábado por la mañana, unido a que tal vez muchos de vosotros os toméis vacaciones,  he estado eligiendo dos sesiones que realizamos este verano para recordarlas. La última sesión, la que realizamos el martes pasado fue la número 31; bien, pues el próximo martes realizaremos la número 13 y el sábado por la mañana la número 10. La primera es la Etapa 6ª del Tour de Suiza 2010, dedicada casi en exclusiva al entrenamiento muscular; la segunda es el Race Across América, dedicada casi en exclusiva el entrenamiento cardiovascular (recordad es una etapa donde utilizamos en su totalidad música de cine). El objetivo es llegar al fin de la semana con dos sesiones bien complementadas, e iniciar la siguiente, el martes 26, con la Sesión 32 que ya estamos preparando y que conjugará tanto entrenamiento muscular como cardiovascular. Lo ideal sería que todos los que vengáis el martes no faltéis a la sesión del sábado, espero que hagáis lo posible para ello! Hasta pronto a todos!

Sesión del martes 12 de abril de 2011: Volvemos a la París-Niza 2011, etapa 5ª.

Hola a todos, en esta semana previa a las posibles vacaciones que os tomaréis algunos... recuperamos otra etapa de una de las pruebas que más hemos "explotado" últimamente: la recién acabada en el mes de marzo París-Niza 2011. Si os digo que la etapa 5ª, la que vamos a correr este martes, comienza en alto, termina en alto pero durante el camino subiremos más alto que al principio y al final, ya podéis haceros a la idea de que será una nueva etapa de entrenamiento muscular. No más duro que el que hayamos practicado en otras etapas pasadas, os lo aseguro, cuatro picos de los cuales uno se bifurca en dos, y dos partes bien diferenciadas de la misma etapa divididas por un amplio llano con cambios de ritmo. Os cuento: un llano inicial con terminación rápida, en Zona 2 para calentar piernas; dos subidas, la primera más suave que la segunda, primero en Zona 3 y después apretando la Zona 3 un poco más allá. Sprint. Ahí termina la primera parte de la etapa, comenzando el llano largo. Segunda parte: subida suave que enlaza con subida un poco más fuerte, sin transiciones entre una y otra; sprint. Llano preparatorio de la última subida, fuerte, apretando "la tuerca" y tensando cuadriceps. Arriba nos encontramos la meta, llegando en llano, previa bajada en  Zona 2 hacia ella. En las próximas sesiones practicaremos más el entrenamiento cardiovascular, con ello, estoy seguro de que cualquier evento que se organice y al que se nos convoque tipo "master"  se os quedará pequeño. Abajo os dejo el perfil de la etapa y los kilómetros finales de la etapa real en este enlace. Hasta el martes!

Sesión del martes 5 de abril de 2011: Tour de California 2011, entrenamiento muscular.

Hola a todos y bienvenidos a la nueva etapa del martes día 5 de abril. Se trata de la primera de las etapas del Tour de California, que se realizará el 15 de mayo próximo, y... como veis en el perfil, apunta más al entrenamiento muscular que a cualquier otro: por las cuatro montañas que abordaremos (normal-fuerte-normal-fuerte, por ese orden) y porque los llanos que aparecen no son más que "falsos llanos", que correremos con cambios de ritmo.  La etapa es sencilla en cuanto a su composición, pues la intención es que en rara ocasión bajemos de la Zona 3, de modo que andaremos entre Zona 3-Zona 4 (entre el 80 % y el 90 % del total de nuestra f.c.m.) casi todo el rato. Despegándonos de esa zona sólo para bajar las montañas y en algún tramo de cambio de ritmo: un llano inicial para calentar motores, subida tranquila con cambios de ritmo y en progresión, bajada y llano con cambios de ritmo, subida más fuerte, sprint y llano con cambios de ritmo, subida tranquila, bajada a llano largo y subida final muy fuerte con sprint a meta rapidísimo.

Como ya sabéís por tanto, el objetivo es el endurecimiento de músculos y subsidiariamente la quema de grasas con las bajadas rápidas aparejadas a las subidas. Os añado aquí el enlace correspondiente a esta prueba ciclista ,donde podéis observar lo revelador de la imagen que adorna la web,  y pinchando aquí podéis disfrutar con el vídeo promocional . Intentaremos hacerlo lo más parecido posible dentro de la sala! Os espero el martes, no faltéis!

Sesión del martes 29 de marzo de 2011: Etapa 5ª de la Tirreno-Adriático 2011

Hola a todos, la casualidad nos lleva a practicar la sesión número 29 desde que comenzamos a correr en sala el martes 29 de marzo. Y para seguir con la actualidad ciclista nos servimos de la Tirreno Adriáctico 2011 que finalizó sólo hace unos días. Nos vamos concretamente a la Etapa 5ª,  la etapa reina de la Tirreno Adriático 2011, con mucho kilometraje  y un puerto que roza la categoría Especial, Sasso Tetto, a 95 km de la llegada. En los 45 km finales hay 2 buenas trampas: Camerino (por Madonna delle Carceri) y Gagliole, ambos con  zonas superando claramente el 10%.

La parte inicial de la etapa es completamente llana, circulando por una carretera paralela a la costa del mar Adriático. Pero a partir del km 60, poco después de girar hacia el interior, el terreno cambia por completo, con las ascensiones a Controguerra, Ripaberarda y el posterior repecho de Croce Rossa. No son puertos duros .

Terminado el descenso de Croce Rossa hay una unos 30 km de falso llano ascendente y pequeño repechos hasta el Valico di Rustici: 2 km cercanos al 6% de media. Rápida bajada y enseguida se llega a la localidad de Sarnano, punto de inicio del gran puerto del día, Sasso Tetto (Valico di Santa María Maddalena), que con cerca de 1000 m de desnivel y km enteros al 10% hará una buena selección a poco que el ritmo sea elevado. Traducción de todo esto: sesión casi en su totalidad dedicada a los cambios de ritmo, exceptuando alguna subida fuerte con su fuerte sprint. De modo que andaremos desde el principio pedaleando entre la Zona 2 y la Zona 3, entre el 70 % y el 85 % del total de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Una primera subida suave cambiando el ritmo de pedaleo, una segunda subida un poco más fuerte, también con cambio de ritmo mientras ascendemos; llano largo con cambios de ritmo; subida fuerte, cercana a la Zona 4, con su sprint muy fuerte; de nuevo llano largo con cambios de ritmo y subida suave final con bajada a meta: para que os hagáis una idea en la interpretación de los perfiles de etapa, todo lo que aparece como pequeños repechos, subidas y bajadas leves, los traducimos en sala como cambios de ritmo, cambiando rápidamente la intensidad del pedaleo aumentando y disminuyendo resistencia. Os dejo con las espectaculares imágenes del desarrollo de esta etapa, que podéis ver pinchando aquí, y con el perfil de la etapa justo abajo. Os espero a todos el martes!

Sesión del martes 22 de marzo de 2011: Tour Down Under.

Hola y bienvenidos a todos a la sesión número 28! desde que comenzamos a correr en bici sin salir de nuestra sala... Para este martes traemos algo exótico: acabo de descubrir esta prueba, que se celebra todos los años en el sur de Australia (nada menos) y que precisamente sirve para abrir el calendario ciclista (a mí por lo menos me faltaba ese dato). Este año fue la 12ª edición, y se celebró entre el 18 y el 23 de enero  y la etapa que vamos a realizar el martes será la 5ª, la que se hizo el día 22 de enero pasado. Os la describo un poco para que completéis el perfil que os adjunto abajo. Cuatro subidas: dos suaves en Zona 3 con su bajada  en Zona 2 (que no sprint) y dos fuertes entre la Zona 3 y la Zona 4 con sus dos sprints. Entre cada montaña un llano: amplio y con cambios de ritmo en los dos primeros casos y corto y relajante en el último, entre las dos montañas grandes. Sobre las dos picos últimos, sendos llanos, que correremos con poca resistencia pero mucha intensidad (seguro que sabéis a qué me refiero: independientemente de que la fricción que le demos al volante de la bicicleta sea leve, el esfuerzo será alto, máxime cuando vendremos de subir muy duro). Conclusión: combinación casi a igual porcentaje entre el ejercicio muscular y el cardivascular. Como siempre espero que os divirtáis, nos vemos el martes!

Sesión del martes 15 de marzo de 2011: Etapa 12 de la París-Niza 2011.

Hola a todo el mundo! Acabo de dar fín a la preparación de la sesión de martes próximo, la cual queda presentada en su perfil justo abajo. Esta etapa se celebró el pasado sábado 12 en las carreteras francesas y nos toca a nosotros el martes. Nos viene bien para relajar un poco el entrenamiento muscular que veníamos haciendo en las últimas sesiones para inclinar la balanza hacia el cardiovascular: de nuevo vamos a hacer fondo, mejorar el rendimiento cardíaco y de paso eliminar grasa. Para ello, bastante llano y cambios de ritmo; bastante juego entre la zona 2 y la zona 3; bastante ejercicio de reflejos y rapidez en el aumento y eliminación de carga sobre la bicicleta; bastante bajada, y más de dos y tres sprints... Las subidas no serán exageradas, las habrá, como es de ver en el perfil, pero reseñable tan sólo la más alta, que será progresiva y escalonada: subida leve-llano, subida más fuerte-llano, subida mucho más fuerte, en zona 4-sprint. La finalización, siguiendo la tónica de toda la etapa, dos montañas de no muy fuerte subida que automáticamente enlazan sin descanso con su correspondiente bajada: en la última...sprint final a meta apoteósico! Espero que os guste y que os divirtáis mucho. Hasta el martes, os dejo con imágenes de la etapa real de este pasado sábado, pinchando aquí..

Sesión del martes 8 de marzo de 2011: La París-Niza 2011.

Hola a todos: una vez que he terminado de preparar esta sesión que precisamente se realiza el martes día 8 en la carretera, y con el perfil delante,  me he dado cuenta de que, es uno de lo pocos en que el entrenamiento cardiovascular comienza más tarde que pronto. Predomina el muscular con un total de seis subidas y sólo un par de sprints casi finalizando la etapa. La Zona 3 predomina sobre cualquier otra, moviéndonos entre el 80 y el 85 % del total de la fcm. Un trayecto inicial donde ejercitaremos los dos tipos de cambios de ritmo: primero aumentando cadencia con la misma resistencia y después disminuyendo cadencia y aumentando resistencia. La fase principal de la sesión, la que tenemos que hacer mejor que ninguna,  es justo la central: subida dura al pico número tres, bordeando la Zona 4 a ritmo lento pero intenso y una posterior bajada (que no sprint) con cambios de ritmo, pedaleando entre la Zona 2 y la Zona 3 continuamente (fundamental los reflejos para el cambio rápido de resistencia). Desde ahí y para finalizar, dos subidas suaves y otra un poco más fuerte para amortizar el sprint final hacia meta, largo, largo y rapidísimo. Aunque sé que estais en fiestas, espero que no dejéis solo! Hasta el martes, os dejo con el perfil de la etapa.

Sesión del martes 1 de marzo de 2010: Entrenamiento muscular y cardiovascular en el Giro 2011.

Hola  a todos y bienvenidos de nuevo al Giro de Italia 2011 (creo que finalmente acabaremos llevando a clase la mayor parte de sus etapas, pues pocas tienen desperdicio). Directamente nos zambullimos en la Etapa 5ª (Piombino- Orvieto), etapa completa en cuanto que practicaremos tanto entrenamiento muscular como cardiovascular: fondo, quema de grasas y musculación casi por partes iguales. Paso a detallaros el ejercicio de la sesión: 

Comenzamos por el llano de rigor que nos servirá de calentamiento en Zona 2 (60 % fcm), alternando con algún cambio de ritmo, y a partir de ahí iniciamos una subida progresiva. La primera, leve, sin llegar a la Zona 3, realizamos una pequeña escalada para hacer boca con lo siguiente. La subida se hace progresiva y se divide en tres partes en la montaña principal de la etapa. Las dos primeras partes llevan sus respectivas bajadas aparejadas. La tercera parte, la más dura, termina en sprint.  A partír de ahí comenzamos otro llano, similar al del inicio, para hacer frente a la parte final de la sesión: dos subidas similares donde ejercitaremos además cambios de ritmo (recordad que es un ejercicio básico para el endurecimiento de músculos) y una tercera un poco más leve con final en llano. Espero que os divirtáis, os espero a todos. Gracias!

Master Class del sábado 19 de febrero.

Hola a todos-as!, y muy brevemente, para pediros que no faltéis el sábado a esta cita que ocasionalmente organizamos. Estaré con vosotros a primera hora, a las 9.30 h. No, no es pronto porque esta sesión especial nos llevará una hora y media de pedaleo (no os asustéis, porque hemos llegado a hacer en alguna ocasión sesiones de una hora y cuarto), y estaremos allí de principio a fín! La clase está "guisándose" todavía, espero que os guste y sobre todo, que entremos juntos a las 9.30 h. y salgamos juntos a las 11.00 h. Tenéis más información sobre la jornada del sábado en el gimnasio. Hasta pronto!

Sesión del martes 15 de febrero de 2011: La Clásica de San Sebastián.

Hola a todos, y antes que nada agradeceros el haber respondido tan bien a nuestra cita tras el cambio de horario advertido la semana pasada: tened en cuenta que el elemento fundamental de cada sesión sois vosotros, de poco serviría preparar las sesiones semanalmente si al levantar la cabeza no os viera siguiendo la etapa con el entusiasmo con que lo hacéis. Gracias otra vez!

Y dicho esto...continuamos ruta, esta vez por la Clásica de San Sebastián, directamente dirigidos al perfil que se recorrió en julio del pasado año 2010. Es una prueba que se celebra todos los años justo detrás del Tour de Francia. Se considera de Media Montaña, pero en ella encontramos picos de gran envergardura. Los puntos fundamentales:

• Alto de Orio, 1,5 Km. al 4% en el kilómetro 19
• Alto de Garate, 2,8 Km. al 7,86% en el kilómetro 29,4
• Alto de Jaizkibel, 7,8 Km. al 7,84% en los kilómetros 157 y 196,2
• Alto de Arkale, 2,7 Km. al 6,3% en los kilómetro 178,5 y 219

Son, en resumen, dos puertos de primera categoría, tres de segunda categoría y uno de tercera categoría, tomando como salida y meta la propia ciudad de San Sebastián.

En lo que nos afecta: continuamos alternando el entrenamiento muscular con más intensidad que el cardiovascular, es una sesión de montaña. Comenzaremos con una subida progresiva, pasando de subir puertos de 3ª a subir puertos de 2ª . Tras ello, bajada  y llano largo con cambios de ritmo (los ejercitaremos un poco más que habitualmente). La fase final, la principal: un puerto de primera, muy fuerte, y otro de segunda, menos fuerte; y repetimos exactamente lo mismo, con idéntica intensidad: un puerto de primera, muy fuerte, y otro de segunda, menos fuerte. La idea es no bajar de la Zona 3 salvo contadas ocasiones, para las bajadas en Zona 2 y para los pocos sprint que realizaremos. Pocos pero, eso sí, productivos para amortizar al máximo el esfuerzo de las subidas realizadas. 

Como os digo siempre, fundamental: seguir el ritmo de la música, no descuidar el perfil, administrar vuestras fuerzas para llegar a meta habiéndolo dado todo, como siempre. Os dejo con el perfil de la etapa, pero tambíén podeis ver imágenes de la etapa real  pinchando aquí . Hasta el martes.

Sesión del martes 8 de febrero de 2011: Continuando con la Vuelta a España 2011...

 Hola a todos: pues sí, vamos a continuar sacándole partido a los perfiles de la próxima Vuelta a España 2011 porque la verdad es que no tienen desperdicio. Quería continuar mezclando el entrenamiento muscular con el cardiovascular aunque no por partes iguales, sino inclinando la balanza más hacia el primero. Mi intención era provocar esfuerzo, bastante esfuerzo en subidas y amortizar ese esfuerzo en dos sprints, sólo dos, pero muy fuertes. Es decir, quemar glucógeno a lo largo de toda la sesión y dejar todo a punto para quemar grasa en los dos sprints. Y esta es la etapa que he encontrado idónea para ese objetivo. Es la Etapa 13 de la próxima Vuelta a España, que transcurrirá entre Sarriá y Ponferrada, con 150 km.. Mirad: tras el llano inicial de rigor comenzaremos enseguida a subir dos puertos de tercera categoría, la intención es subir progresivamente de la Zona 2  a la Zona 3, pasar del 65 % del total de nuestra fcm al 80 %. Después, igual pero con mayor esfuerzo, subiendo a dos puertos de primera categoría nos mantendremos en la Zona 3 y rozaremos la Zona 4. Entre medias, ya os he dicho, algunas bajadas, pero sobre todo dos sprints fuertes. En el último de ellos está el punto clave de la sesión, coronado el puerto y hasta la línea de meta un rápido descenso donde intentaremos que el objetivo de la etapa se cumpla: seguro que lo conseguimos. Os dejo el perfil para que os hagáis a una idea antes de la sesión. Hasta pronto!

CAMBIO DE HORARIO!!!

ACORDÁOS: A PARTIR DEL DÍA 8 DE FEBRERO, INCLUÍDO , LAS SESIONES LAS PRACTICAREMOS LOS MARTES, A LAS 19.00 H. Y A LAS 20.30 H. DEJAMOS POR TANTO LOS LUNES.


NO FALTÉIS!!!
Gracias.

Sesión del lunes 31 de enero de 2010: El control del pulso.

Hola  a todos, y bienvenidos a la última sesión que tendremos un lunes, porque a partir de febrero, ya en la próxima semana, cambiaremos horario a los martes, a las 19.00 h. y a las 20.30 h., y ahí espero que estéis igual que los lunes. 

En esta sesión vamos a tomar como referencia la Etapa 20 de la próxima Vuelta a España 2011, que se desarrollará entre Bilbao y Vitoria para hacer un compendio de entrenamiento muscular y entrenamiento cardiovascular. Es una etapa de montaña, alta montaña en algún punto, pero también de sprint y llano. 

El perfil tiene estas características: Llano inicial con subida progresiva en rampa, continuando con un puerto de segunda categoría y culminando en un puerto de primera. Ahí termina la primera parte de la etapa, donde lo que pretendemos es controlar nuestras pulsaciones para subirlas poco a poco al límite de la Zona 4,  pasando por la Zona 2 (60%) y la Zona 3 (85%) y acercándonos finalmente al 90% del total de la f.c.m. Tras ello, intentaremos volver con el ejercicio inverso: montaña de segunda, llano, y montaña de tercera, recuperando de este modo nuestras pulsaciones para finalizar la etapa con una pared donde volveremos a subir pulsaciones al máximo. Dos montañas de primera, dos de segunda y dos de tercera, por tanto. Entre ellas tres sprint donde como siempre aceleramos al máximo, siempre con control, y siempre mirando el perfil para administrar fuerzas y terminar la sesión con cabeza. Os dejo el perfil de la etapa y os espero a todos el lunes. Hasta pronto!

Sesión del lunes 24 de enero de 2011: Media montaña en el Tour de Francia 2011.

Hola a todos, precisamente escogemos esta etapa del próximo Tour de Francia 2011, la Etapa 9 que transcurre entre Issoire y Saint Flour,  para ejercitar un poco más el entrenamiento cardiovascular y la quema de grasas, y alternamos de este modo el ejercicio que realizamos en la sesión pasada, dirigida básicamente al entrenamiento muscular. Ya sabéis que los ejercicios cardiovasculares queman grasa, que un buen estado de salud cardiovascular nos proporciona resistencia y habilidad para ejercitar cualquier deporte, pero además, son otros muchoslos beneficios que se obtienen con este entrenamiento:

• Incrementa la tasa metabólica
• Mejora los niveles de colesterol
• Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento
• Incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo cual a su vez incrementa el estado de alerta.
• Mejora la digestión
• Reduce los niveles de estrés
• Potencia la resistencia del sistema inmune.

Series largas, con llanos largos a velocidad estable es la mejor opción para conseguir los objetivos apuntados arriba. Por eso, y mirando como siempre el perfil, dispondremos de un llano largo inicial donde podremos alternar cambios de ritmo, otro llano largo central  y un último final. En todos ejercitaremos los cambios de ritmo (pedaleo con la misma resistencia pero a mayor cadencia y pedaleo con mayor resistencia y manteniendo la cadencia). Entre medias, dos montañas, para nuestra Zona 3 fuerte habitual, de este modo no daremos de lado totalmente al entrenamiento muscular. Os espero el lunes, ya sábeis: 18.30 h. y 21.00 h. Hasta pronto.

Sesión de lunes 17 de enero de 2011: Nos vamos al Tour 2011.

Hola a todos-as! y bienvenidos al Tour de Francia 2011 (seguimos pedaleando en el futuro)... Este lunes nos cambiamos de prueba, dejamos momentáneamente el Giro y comenzamos a probar lo que será el Tour de Francia 2011, en concreto la Etapa 14 (Saint Gaudens-Plateau de Beille). La organización del Tour en su página oficial la cataloga de "Alta Montaña", con lo cual podéis imaginar que esencialmente haremos entrenamiento muscular, destinado al endurecimiento de músculos (insisto, no a su aumento de volumen). Si os fijáis en el perfil, tenemos un total de cinco picos, que ascienden en progresión. Ello implica que no hemos de descuidar el estudio del perfil a lo largo de la ejecución de la etapa para administrar nuestras fuerzas convenientemente, porque, como ocurre en tantas ocasiones, la subida final es la más dura e importante, intentaremos rozar la Zona 4 y pedalear con gran resistencia en la bicicleta. Si tuviéramos que definir el Ciclo-Indoor en pocas palabras diríamos que es ciclismo al ritmo de la música, por eso hemos de evitar perder el compás que nos acompaña en el recorrido, y muy especialmente al final de esta etapa, donde veréis que el ritmo queda muy claramente definido. Por supuesto tendremos bajadas, pero bajadas no es igual que sprints: haremos dos sprints fuertes para quemar grasa tras la subida. Atentos también a la cima de la cuarta subida si miráis el dibujo, porque la ejecutaremos con cambios de ritmos en el pedaleo. Espero que os divirtáis, os espero el lunes a las 18.30 h. y a las 21.00 h. Hasta pronto!

Sesión del lunes 10 de enero de 2011: Sigue el Giro 2011...

Hola y bienvenidos de nuevo. Pues sí, continuamos analizando en nuestras sesiones el próximo Giro de Italia 2011, en esta ocasión en su Etapa 17. Es una etapa donde predomina el entrenamiento muscular por encima de cualquier otro, aunque no dejaremos el cardiovascular al menos en dos ocasiones a lo largo de la sesión. Para haceros una idea a la vista del perfil de la etapa que os incluyo abajo indicaros que la sesión se dividiría en tres fases: Llanearemos inicialmente en Zona 2 al 65-70 % de nuestra fc, ejercitando los cambios de ritmo para fortalecer músculos. Enseguida comenzaremos a subir progresivamente hasta llegar a la primera montaña, suave. Esta será la primera parte de la sesión, dirigida a preparar la segunda parte, la central: será una subida progresiva más dura que la inicial, con subida a montaña en Zona 3 rozando la Zona 4 (90 % del total de nuestra f.c.). Tras bajar esta montaña central, comenzaría una tercera fase destinada a relajar progresivamente nuestro cuerpo hasta llegar a meta: una montaña para subir en Zona 3 (80 % del total de nuestra f.c.) y, tras la bajada en sprint fuerte, llaneo a meta con cambios de ritmo, terminando de la misma manera que iniciamos la etapa. Os dejo con el perfil, y os espero el lunes a las 18.30 h. y a las 21.00 h. Un abrazo.

Sesión del lunes 3 de enero de 2011:Inauguramos el año como dejamos el 2010.

Feliz Año Nuevo! y como decimos en el título de nuestra nueva sesión, continuamos por el mismo camino iniciado hace algunos días: continuamos con la alternancia entrenamiento muscular-entrenamiento cardiovascular, sin duda la más eficaz para lograr nuestros objetivos. Con una novedad: en esta sesión del día 3 introduciremos también nuestro ejercicio habitual para endurecer músculos: los cambios de ritmo, en unas ocasiones acompañados de un aumento o disminución de la resistencia y en otros, los más efectivos, manteniendo la misma resistencia. Ya sabéis: zona tres, pedaleo fuerte al ritmo de la música, y durante unos segundos aumento de la cadencia con la misma resistencia fuerte. Os espero el lunes para inaugurar el año juntos, y os dejo el perfil de la etapa que desarrollaremos: continuamos analizando el Giro de Italia 2011, en su etapa 15, alguna subida más que en la sesión anterior, el objetivo es que las tres últimas subidas suban progresivamente de intensidad, los llanos entre subidas son los que utilizaremos para los cambios de ritmo. Entrenamiento muscular, cardiovascular, endurecimiento de músculos, optimización de la frecuencia cardiovascular, quema de grasas... espero que la sesión sea tan completa como en principio queremos diseñarla. Hasta pronto.