Sesión del martes 29 de enero: de dónde sacamos la fuerza?

...no os lo habéis preguntado en alguna ocasión? No habéis rozado el desfallecimiento nunca? y sin saber cómo, desde algún sitio descubrimos nuestra reserva de fuerzas y salimos adelante. Os pongo en vuestra mente esa imagen típica de la etapa reina de una de las tres grandes pruebas de ciclismo, cuando en esa recta final que lleva a meta faltan piernas, falta oxígeno, la pendiente parece eterna y... sin embargo a la vista del cartel de "meta" el ciclista se levanta de la bici y demarra sacando fuerzas de... dónde? Vamos a probarlo nosotros el martes, de la siguiente manera: elegimos la etapa reina de una de las tres grandes pruebas mundiales, en este caso el Giro de Italia 2012, Etapa 7ª, le pondremos ambiente italiano a la sesión en varias ocasiones, y planeando sobre el escalón que bajamos en nuestro fondo físico la semana pasada, ejercitaremos entrenamiento muscular en lo que podría ser una sóla subida dividida en varios picos, con dos picos cumbre a subir en Zona 4 (el último y el penúltimo) y dos sprints donde recuperar cuadriceps. La subida es progresiva, y andaremos el 90% de la sesión sobre la Zona 3 alta a cadencias entre lentas y muy lentas. Ahora es cuando viene la imagen: la línea larga que lleva a la meta, la pendiente alta, la bicicleta, tú, y tu burbuja... de dónde salen las fuerzas? Fíjate en esto y tenlo presente en toda la sesión: las fuerzas las llevas dentro, del fondo físico que has adquirido semana tras semana (y que os aseguro que se os nota cada vez más), cuando pienses que se agotan, adminístralas, mímalas, regenáralas para que crezcan más todavía... y ahora cierra los ojos, vuelve a la burbuja, y no dejes de escuchar la música que va a acompañar tu pedaleo: te gustará un poco, mucho o nada, pero si atiendes a tu intensidad, a los cambios de volumen, a la propia fuerza de las notas musicales, verás cómo tus fuerzas crecen a la vez que lo hace la banda sonora de la sesión del martes. Te propongo demarrar el martes y descubrir hasta dónde eres capaz de llegar, ya sabes que no importa quién esté a tu lado: te pruebas a tí mism@ contigo mism@. No faltéis, os espero con muchas ganas. Hasta pronto.

Sesión del martes 22 de enero: Destruyendo muros...

Hola a tod@s y bienvenidos al paseo de los martes por la tarde, esta vez por Australia: Tour Down Under, perfil de los que tenemos en la recámara cuando el propósito es “ahondar en el fondo”; ya lo vimos la semana pasada, el propósito en “la busca del muro” es aumentar nuestra capacidad de aguante cardiaco para sobre esa base y posteriormente, ejercitar musculatura. El perfil es muy descriptivo, la cadencia ligera sobre resistencias leves del inicio de la carrera, combinando subida suave con bajada y cambio de ritmo, nos ayudan a situarnos en niveles próximos a la Zona 3 de nuestra f.c.m. Los dos tercios primeros de la etapa son prácticamente idénticos con esa finalidad: finalizados esa parte, el propósito comprobado en vuestro pulsómetro o advertido en vuestras sensaciones es que la mayor parte de las calorías que íbamos a quemar en esta sesión han volado ya aquí (calculad 800 aproximadamente), y nuestra reserva de glucógeno está bajo mínimos. Nos reservamos entonces la última parte de la etapa para la quema de grasa: procedemos al entrenamiento muscular puro, resultando protagonistas las dos montañas altas de la sesión: la resistencia aumenta, con ella la intensidad,  y ahora procedemos a ejercitar básicamente cuádriceps: quemamos grasa. Trepidante la llegada al pico final con su sprint al ritmo de  “War Worlds”. Cuando llegues al final te habrás dado cuenta de que:

1)   Has realizado la última parte de la etapa en Zona 4, porque te has movido en los dos primeros tercios en Zona 2 y 3 alta.

2)   Has ejercitado cardio, tu fondo ha aumentado algo más que antes de iniciar la sesión.

3)   Sí, han volado calorías,  y grasas, y los cuádriceps están más “rígidos” que hace una hora, pero también tu abdomen y tus brazos: obsérvalo.

Finalmente,  no te has dado cuenta, pero has despertado tus reflejos, tu capacidad de pensar y estudiar la estrategia de etapa incluso en momentos en que los recursos físicos están al mínimo… y al encender de nuevo las luces, sólo espero que salgas de la burbuja donde te invito a que nos metamos durante unos minutos con una sonrisa de satisfacción por haber realizado todo eso que te acabo de describir y adelantar sólo con tu cuerpo y con tu mente.  Gracias a tod@s, os espero el martes!!!

Sesión del martes 15 de enero: Huye y escóndete del mundo...

... por una hora al menos: yo lo voy a hacer, y si os apetece, os invito a que lo hagáis también; cerramos la puerta, apagamos luces, suena la música, métete dentro de cada sonido, comienza a pedalear... huye y escóndete del mundo. Una vez que lo hemos conseguido,  continuamos con el proceso que os anunciaba la semana pasada, el de conocernos a nosotros mismos cada vez más. Fuerza, resistencia, límite cardiovascular: el famoso muro... esta es la etapa que  nos ayuda a continuar en ese camino: el de controlar nuestras pulsaciones y saber en cada momento dónde llegar.  Todas las sesiones tienen un significado, todas estan relacionadas, todas tienen una razón en la anterior y en la posterior, y también la que nos trae a este martes. El martes pasado rompíamos con la "inestabilidad" que suelen provocar tantas fiestas juntas con una etapa de 77 minutos donde al final el cardio era el entrenamiento principal. La intención era de hacer fondo todo lo posible para una vez forzada la máquina, ejercitar sobre ese límite cardiovascular de modo más pausado, centrándonos en el entrenamiento muscular. En esa parte nos encontramos ahora: llegamos al límite la semana pasada, alcanzamos cotas superiores al 90 % de la fcm, y ahora con ese fondo realizado ejercitamos el músculo con más detenimiento. La del Tour de Romandie, es una etapa de entrenamiento muscular sencillísimo, concentrado en tres picos a los que ascendemos de modo progresivo, intercalando algún llano en algún momento y siempre escalonadamente, para concentrarnos y dirigir a conciencia el aumento de la resistencia y la intensidad en el pedaleo. Subimos un escalón, y soltamos para respirar, controlar nuestras reservas y coger con más resistencia el escalón siguiente, que asciende hacia la cima y por tanto es más intenso que el anterior. En eso centramos el ejercicio. Para quemar calorías incluimos dos sprints al final del pico primero y del pico tercero y para soltar y endurecer  músculo a la vez que caminamos hacia la zona de relax, el llano final lo recorremos con ejercicios de cambio de ritmo. Podríamos decir que la etapa es en realidad la crónica de cómo subir en una hora a una montaña (la tercera, la más alta): tenéis permiso para hacerle vuestra propia lectura, todas son válidas, esta que os he descrito es sólo la que yo os propongo para este martes. No os olvidéis de esto: conoceros todo lo posible a vosotros mismos, y así sabréis mejor lo lejos que "el muro"queda todavía; escuchad las sensaciones que os muestra muestro cuerpo conforme avanza la sesión, para hacerla de este modo lo más eficaz y productiva posible. Os espero el martes... no faltéis!!! Hasta pronto.

Sesión del martes 8 de enero de 2013: Sacrificio...

... y llegó el 2013; y le damos la vuelta a la Navidad y recibimos a la segunda parte de  estas fiestas como todos los años: con ganas, con objetivos... Hace unas semanas hablábamos de acumular elementos para completar de forma efectiva una sesión de ciclo: intensidad, fuerza, ánimo, concentración, etc. En esta etapa del año, todo eso, se puede concentrar en un sólo término: sacrificio. Está claro que si perseguimos un objetivo, algún sacrificio nos va a costar, y ese sacrificio va a ser diferente en cada uno de nosotros, no va a ser ni mayor ni menor, sino diferente.  Por algo trabajamos en zonas de esfuerzo, por algo darle cuatro vueltas a la resistencia no es igual para tí que para el que tienes al lado: cada uno es cada uno, y en cuanto asumes que tú eres tú y para tí eres el más fuerte y el más rápido, en ese momento ya has vencido.

Por cierto, Feliz Año nuevo a tod@s, y hola... De todo esto  os habla la sesión primera de este año 2013. Si el esfuerzo os permite atender a todos los detalles, descubriréis que la música no solamente marcará tu pedalada, también te animará a pedalear escuchando lo que se te cuenta: te dirá que tú eres tú, que estas sol@ con la bici, tu bidón y tu toalla, que si te has dado cuenta ya es suficiente. Te dirá que todo esfuerzo requiere un sacrificio, pero que al final, si todo ello te ha supuesto una mínima sensación de bienestar, no es tanto sacrificio.  Traigo una etapa de las que llamamos "coherentes", la puedes leer de diversas maneras: yo la he leído como una Uve Doble, como una etapa que si la doblas por la mitad practicamente coincide en sus subidas y bajadas. Una etapa con once picos, con una primera parte de la "V" más intensa que la segunda. Con dos sprints, y varias bajadas... Con dos picos muy altos, el primero más que el segundo, para pedalear en Zona 4 a cadencia ultralenta. Con una parte final con varios tramos de cambio de ritmo... Una etapa de entrenamiento muscular y cardiovascular casi a la par, pero con un mensaje fundamental: la etapa comienza en el minuto 1 de la sesión, termina una hora y dieciséis minutos después. Hasta ese momento, la concentración debe ser máxima, hasta el último minuto: intento garantizar ese objetivo fijando el punto más relevante de la etapa en la subida al último pico, el que lleva a meta: ahí, precisamente ahí, está la parte fundamental, donde os pediré muchísima concentración, muchísima agilidad pues cambiaremos bruscamente de ritmos, mucha fuerza en cuadriceps para forzar la última subida... y muchísima rapidez para llegar a meta. Recordad que esos cambios de ritmo además de contribuir a la quema de calorías potencian increíblemente el endurecimiento de músculos (no el aumento de volumen). Los temas musicales os acompañarán, comenzaremos casi como terminaremos. Etapa 5ª de la Vuelta a Turquía 2012, primer objetivo del año, con un sacrificio de los que nos dejan contentos: no faltéis, os espero!