Sesión del martes 29 de noviembre: Para terminar el mes...

...y nos plantamos sin darnos cuenta en la Navidad. El año pasado hicimos una serie de sesiones tendentes a mitigar los excesos propios y casi insalvables de aquellas fechas, veremos este año cómo las "combatimos". Pero, centrándonos en esta semana vamos a ponerle cara a la sesión del próximo martes. Un paréntesis en las etapas del Giro que estamos revisando desde hace días, tomamos aire y nos vamos a la Vuelta al País Vasco Edición 2011, que se corrió en el pasado mes de abril. He elegido la etapa 5ª, que conjuga a partes iguales el entrenamiento muscular con el cardiovascular, de la siguiente manera: Contamos con una etapa que dividimos en tres partes: La primera consta de tres subidas , una suave, la siguiente muy alta y la última más leve que la anterior. Las tres subiendo en nuestra Zona 3, al 80/85 % del total de nuestra f.c.m., pero en la central forzaremos un poco más allá, para relajar cuadriceps con el sprint que la complementa. Segunda parte: cambios de ritmo constantes, durante unos ocho minutos, aumentando y disminuyendo resistencia, aumentando y disminuyendo cadencia, con la máxima concentración y rápidez de reflejos para no perder el ritmo músical y acompasarlo con el pedaleo; intentaremos controlar nuestras zonas 2 y 3, y movernos en ellas durante toda esa parte. Parte final, con dos subidas, una leve y otra más dura, forzando la Zona 3 a cadencias lentas sin llegar a la Zona 4. Trataremos ahí de vaciarnos para llegar al sprint final y soltar cuadriceps a la vez que dejamos en el camino glucógeno y grasa.  Os dejo el perfil de la etapa para que le vayáis echando un vistazo. Os espero el martes. Hasta pronto!

Sesión del martes 22 de noviembre: Nueva etapa de montaña.

Hola a tod@s, y bienvenidos a la nueva sesión de ciclo que nos espera el martes, la que corresponde a la Etapa 17 del Giro de Italia 2012, preparado para correr el 23 de mayo del año próximo. Será una nueva etapa de montaña, muy simple en cuanto a su perfil y lo podéis comprobar con su estudio en la fotografía que os acompaño. La intensidad será similar a la de la etapa de la última semana, no obstante difiere en su desarrollo. En principio, el comienzo no es tan intenso como en la etapa que hicimos anteriormente, no es una subida tan directa, sino más pausada. Un total de cinco picos y dos sprints: el primero de calentamiento, subida suave con bajada en Zona 2 casi inmediata. Llano de recuperación previo a la subida dos, progresivamente más dura, forzando la Zona 3 sin llegar a la 4 y antesala del primer sprint. Posteriormente, subida lenta y progresiva, hasta llegar a la Zona 4 que se sitúa en el pico cinco. La etapa por tanto podemos dividirla en dos partes: una primera de subida "directa" y otra posterior de subida más progresiva con sucesivas bajadas que nos servirán para estirar cuadriceps. El final en sprint. Entrenamiento muscular por tanto con dos partes bien claras para quema de grasa. Un saludo y hasta el martes!

Sesión del martes 15 de noviembre: continuamos con el Giro 2012, etapa 8ª.

Hola a tod@s nuevamente, y por supuesto muchas gracias por la estupenda acogida al nuevo horario que inauguramos la semana pasada: para mí es un orgullo y por supuesto un gozo que todas las bicis estén ocupadas, es una recompensa al empeño e intento de hacer cada sesión un poco más divertida. Vuestra respuesta es indispensable para continuar pedaleando... por eso la semana próxima continuaremos con otra nueva sesión, nuevo perfil de etapa y nueva música (es la sesión número 40 del total pedaleadas). A este respecto, habréis observado abajo que tenéis la opción de hacer comentarios: os sugiero que propongáis músicas, perfiles, ejercicios, etc. : todo está admitido.

Vamos con la sesión preparada para el martes día 15: la etapa 8ª del Giro 2012 que se correrá el 13 de mayo de ese año, la hemos planificado como una etapa simétrica, comienza de forma muy similar a como acaba. Se caracteriza por tener tres partes bien diferenciadas:  un llano inicial cortísimo, de modo que el calentamiento deberá ser intenso puesto que muy, muy pronto comienza la subida. Es además una subida inicial muy alta, nos pasamos alrededor de 12 minutos subiendo cada vez más, forzando la Zona 3 hasta hacer el pedaleo cada vez más cadencioso e intenso. Termina su cima en llano, donde intentaremos situarnos en la Zona 2 y bajar escalonadamente, con cambios de ritmo hasta  la parte central de la etapa. La parte central es más "suave", predomina el entrenamiento cardiovascular, con pedaleos más rápidos y resistencias más livianas. Un sprint pone final a esa etapa central, y comenzamos la parte final. La parte final, es igual que la inicial, pero a la inversa: subimos escalonadamente, y terminamos la etapa en alto en Zona 4, a ritmos muy lentos y forzando cuadriceps: ahí arriba está la cima, y ahí arriba nos vemos y comentamos. Os espero a todos. Un abrazo!

Sesión del martes 8 de noviembre: Entrenamiento muscular en el Giro 2012

Hola a tod@s, y bienvenidos a la nueva sesión preparada para el martes día 8. Si os digo la verdad, todavía está en el horno, pero tenemos como mínimo el perfil y "el espíritu" de la clase. Si os fijáis en el dibujo que tenemos abajo, creo que es sencillo saber que la Etapa 7ª del Giro de Italia de 2012, prevista para el 12 de mayo de ese año, es de las calificadas "de montaña". El objetivo es movernos desde pronto entre las zonas 3 y 4, llegando a ellas en unos casos de forma brusca y en otras progresiva. Hasta ocho picos he contado, ocho subidas donde potenciaremos el endurecimiento muscular como base de la sesión. De todos ellos, el último y el antepenúltimo son los más altos, y alternan con ellos dos sprints: de nuevo, junto al endurecimiento de músculo y gracias a esa combinación subida dura-sprint vertiginoso propiciaremos la quema de grasa. Os espero a todos, espero que el cambio de horario no de lugar a equívocos! Hasta el martes.

IMPORTANTE, CAMBIOS DE HORARIO...

Hola a todos, recién notificado, os transmito cambios de horario en cuanto a mí se refiere: seguimos los martes, pero cambiamos la hora: Primera sesión a las 18.30 h.  y segunda sesión a las 21.00 h. Ni se os ocurra faltar... Un saludo.

Para compensar la sesión que nos falta esta semana...

Hola, con permiso de la buena amiga que me lo ha enviado, comparto con vosotros este vídeo genial, para ir haciendo boca de cara a la próxima sesión. Hablaré con la dirección del centro sobre la posibilidad de que el próximo master class sea así... Disfrutadlo y hasta pronto!

Clase de Ciclo Indoor Urbana...