... el más rápido, el más alto, el más fuerte: el lema olímpico... claro. Lo rescato ahora y aprovechando esta etapa porque siempre es muy fácil saber quién es el más rápido, y el más alto, pero... el más fuerte? En una etapa como la que corremos el martes, con un perfil tan simple como el que podéis observar , al verlo proyectado al inicio de la clase seguramente lo interpretéis como más "flojo" que el de la semana pasada: tal vez sí, y tal vez no...quién es más fuerte? quien aguanta una subida en Zona 4 con la resistencia a tope y sin dejar la cadencia que marca la música ni un instante? , el que marca más cuadriceps?; o tal vez el que aguanta toda la sesión a la cadencia que marca la música?, quizás quien sabe aguantar psicológicamente los cambios de cadencia?, y quien aumenta y disminuye resistencia con agilidad de reflejos? Todo eso es significado de fortaleza: física, mental, cardiovascular. En una etapa como la que se nos presenta el martes, la Etapa Tercera de la Vuelta a España 2010, la fortaleza no se mostrará marcando cuadriceps sino sabiendo terminar la sesión a unas pulsaciones situadas en los límites del 90%: la respiración es fundamental, debemos saber respirar para terminar la etapa metidos en el ritmo de la música. El martes subimos cinco picos, muy leves, tan sólo dos de ellos, el primero y el antepenúltimo se puede reseñar como importante. El resto nos sirve para para realizar entrenamiento cardiovascular. Hasta tres sprints y una bajada rápida, varios llanos con que finalizar la montaña y, en resumen, todo un trayecto donde entrenamos nuestro sistema cardiovascular para llegar al pico antepenúltimo (primera categoría) a altas pulsaciones. Cadencias altas obligan a concentrarnos con especial dedicación en nuestra respiración. La mente, bien clara; el perfil siempre a la vista: el martes el más fuerte es quien no deje de marcar la cadencia de la música: la resistencia queda en segundo plano. Quemacalorías para el martes! Hasta pronto a tod@s!
Hola a tod@s!, y esta vez sin mucho que explicaros porque supongo que ya estáis bien metidos en esta Master que se desarrolla este mes. El martes me toca a mí, ya era hora... Muy rápido os cuento (acabo de darle el punto final a la sesión).
La titulamos "Las Cuatro Estaciones". Ya veis, una sesión muy "didáctica", donde el ejercicio mental os va a suponer meteros en cada una de las estaciones del año, desde la primavera hasta el invierno: estamos en el último mes del año y hacemos así un recorrido por todo él. Cada estación tiene sus características y la música y el ejercicio harán honor a ellas. Os imagináis la primavera, con los pajaritos, los corazones... (admito críticas), imaginad también el calor del verano, con playa incluída; pasad al intespestivo otoño, con cambios constantes de temperatura, a lo loco... Terminad con el durísimo invierno, donde caminar por la calle es un horror! Cerrad los ojos, y meteros en cada una de esas estaciones. El perfil, curiosamente, consta de doce picos, uno por cada uno de los meses del año, os adelanto que se trata de las etapas de montaña y media montaña previstas ya para el Tour de Francia 2013, las cinco más representativas, todas juntas, y las dividimos como os he dicho en cuatro partes. La intensidad sube constantemente hasta llegar al invierno, donde la Zona 4 es la reina.
La música, intentando acoplarse a cada estación del año, haciendo especial hincapié al otoño, donde los cambios bruscos de "temperatura- ritmo" nos empujan a permanecer siempre despiertos. Importante también la parte final, con la máxima intensidad de la sesión, pedaleando con cadencias cortas, mucho pedaleo redondo, mucha Zona 4: el invierno, es tan duro... Toda la música será una especie de recopilatorio de las diez, doce últimas sesiones que hemos corrido. No os lo perdáis, serán 120 minutos, dos horas justas, donde espero que todos lo pasemos bien... que no falte nadie!!
Hola a tod@s... sí, esa es la cadena que vamos a seguir para recorrer la etapa preparada para el martes. Escuchamos una música determinada; nos creamos un ambiente en nuestra burbuja, un paisaje donde nos transportamos; lo manifestamos, lo exteriorizamos con nuestros gestos y pealadas. Después... más música, y con ello más mentalización, y finalmente más fuerza. Comprobaremos cómo es difícil bajar al sprint con una música pausada, y cómo es complicado pausar la pedalada con un tema acelerado de beats. La intensidad sube esta vez siguiendo a rajatabla esa cadena: todavía más música-mentalidad más fuerte: exhibición de fuerza.
La mentalización es importante en esta etapa: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y hasta 10 picos nos esperan. Una apropiada preparación y distribución de nuestras fuerzas para llegar al pico 10 con la reserva suficiente para tocar meta... Vuelta a Turquía 2012, Etapa 7ª: así la he interpretado yo, así os la propongo:
Una etapa típica de montaña total, que incorpora conforme avanzamos nuevos tipos de entrenamientos, acumulándolos al anterior. Así comenzamos, subiendo directamente tras un mínimo llano que nos sitúa al borde de la Zona 3 en los tres primeros minutos de recorrido. Continuamos incorporando a la subida los cambios de ritmo: ahora subimos realizando cambios de ritmo y bajamos con este mismo tipo de ejercicio. Incorporamos por último mayor intensidad: subimos, realizamos cambios de ritmo, y aumentamos la resistencia: nos situamos en Zona 4, en el pico más alto de la etapa, lo podéis ver en el perfil, añadimos además los sprints: hasta tres se suman. A partir de ahí comenzamos a bajar intensidad y nos vamos deshaciendo de los entrenamientos acumulados: desaparecen los cambios de ritmo, la resistencia se suaviza, el entrenamiento muscular se hace más leve... Llegamos a meta. La gasolina la compone la música; la música alimenta la mente; y todo ello se manifiesta en nuestras piernas... Espero que os divirtáis tanto como yo al preparar la etapa: os aseguro que habrá de todo y para todos los gustos. No faltéis! Hasta pronto.
... pero con cada uno de vosotros subidos, claro... es una "traducción libre" de uno de los temas que utilizaremos para escalar montaña este martes, y que podéis escuchar ya con video incluido más abajo: de este modo nos agarramos a la idea que tan a menudo os repito, a esa intención de que os olvidéis que "estáis rodeados", que os creéis vuestra propia cápsula y os imaginéis partiendo del perfil que os propongo vuestro propio paisaje. A partir de ahí, se apagan las luces y la mente comienza a funcionar.
Hola a tod@s... no termino de aclararme. Buscaba esa solución de continuidad que me gusta encontrar entre las sesiones de una y otra semana para que todo guarde cierta coherencia y aquí me encuentro con la misma etapa que la semana pasada... A lo mejor me estoy equivocando pero... mirar el perfil de la sesión anterior: mismo origen y mismo destino, ambos en Córcega, y sin embargo los perfiles son totalmente distintos. Si alguien encuentra una explicación que me la de por favor!! Yo me he hartado de buscarla sin éxito, de modo que me he creado la mía propia: muy simple, de pura lógica: para llegar al mismo punto a veces no hay por qué llevar el mismo camino. En una ocasión uno de vosotros me indicó al finalizar la sesión que uno de los temas utilizados lo había escuchado en otra sesión con otro compañero pero utilizada de forma distinta. En otras, alguno de vosotros ha jugado con la idea de darle la vuelta al perfil, situarlo boca abajo y hacer el recorrido de forma diferente. Bien, pues eso, que no es ni bueno ni malo, sino divertido sin más, es lo que vamos a hacer este martes: experimentar cómo podemos partir de un sitio para llegar a otro por distintos caminos, con distintos ejercicios, diferente intensidad, diferente mentalidad. Desde el momento en que se enciende la pantalla de la sala, el perfil debe quedar reflejado en vuestra mente, os pido que planifiquéis la sesión, que sepáis en cada momento por dónde vais. Nos encontramos con un perfil de ocho picos y un solo sprint. El entrenamiento cardiovascular es escaso, solamente perceptible en llanos y bajadas con cambios de ritmo donde jugamos con a Zona 2 y la Zona 3. Exceptuamos un único llano puro previo a la última subida, la del pico 8, que no es la más alta. La parte principal se encuentra en el centro del perfil abarcando los picos 4, 5, 6 y 7. Nos movemos en Zona 3 y Zona 4 con cadencias pesadas para entreno muscular puro. Tras ello intentamos recuperar con el sprint y llano que os he mencionado antes, subida a meta cómoda. La preparación de la etapa está por tanto dirigida a la zona central, todo circula en torno a ella, por eso es fundamental que no descuidéis la primera parte de la sesión. El martes jugamos con la mente, la intensidad, pero aparecen fundamentalmente los reflejos: una forma de entrenamiento que es más difícil cuando fallan las fuerzas, y que ejercitaremos al máximo estando siempre muy despiertos, siendo ágiles a la hora de maniobrar sobre la bicicleta...recordad que estáis solos, meteos en cada tema, imaginad vuestro paisaje y terminad con la satisfacción de haberlo dado todo en vuestra carretera particular. Os espero a tod@s... no faltéis!!! Hasta pronto.
When you're knocked on your back an' your life's a flop and when you're down on the bottom there's nothing else but to shout to the top - shout!
...hola a tod@s, seguimos con el mundo de las "sensaciones", experimentando todavía en busca del muro, de ese punto que nos provoque la impresión de "no poder más"... pero que no llega: dónde estas, dónde estas... Allí nos quedábamos la semana pasada y aquí lo retomamos, con el símil que os voy a proponer: en esa lucha- relación entre el cuerpo y la mente, donde siempre gana la mente, vamos a provocar una comunicación totalmente autoritaria. Podría ser de otra manera, pero en esta sesión la relación es de "ordeno y mando". Nuestro cuerpo va a ejercitarse a unos niveles determinados durante toda la sesión, pero de vez en cuando, y casi sin previo aviso, la mente le va a ordenar ponerse muy por encima de donde en principio actuaba, exprimiendo fuerzas, sacándolas de donde parecían escondidas... como indica el título de esta sesión, gritando todo lo fuerte que podamos. Vamos con elsímil: somos personas pacientes, extremadamente pacientes, pese a que de un lado y otro se intenta acabar con nuestra paciencia... pero aguantamos las formas. Hasta que llega un momento en que explotamos, y salta todo por los aires... después, tras la tempestad llega la calma. Esa es la sensación, la de gritar con todas las fuerzas. El paisaje que escogemos para escenificar todo ello es el que nos ofrece la etapa tercera del Criterium Internacional 2012. Se trata esta de una prueba compuesta de tres etapas cada una de ellas dedicada a las tres disciplinas ciclistas por excelencia: la contrarreloj individual, el llano y la montaña. Elegimos la montaña, y la lectura que os ofrezco es esta:
Comenzamos en un llano rápido que nos sitúa rápidamente en Zona 3. Allí nos encontramos con un grupo de cuatro picos, comenzando a subir con gran intensidad el primero de ellos, el más fuerte, situándonos en su cima en Zona 4. Arriba ejercitamos precisamente lo que os indicaba más arriba: sobre un pedaleo intenso, sacamos más fuerzas de donde parece que no había e intensificamos más todavía el ejercicio, pudiendo sobre la Zona 4. Posteriormente las subidas que restan decrecen muy poco a poco en intensidad, de modo que sin darnos cuenta nos trasladamos del entrenamiento muscular al cardivascular... llegando a un llano largo con cambios de ritmo donde jugamos con la Zona 2 y la Zona 3. Enseguida llegamos al punto final de la etapa, el pico 5, donde en poco menos de seis minutos subimos en Zona 4 a cadencia muy lenta e intensidad muy alta... nos dejamos llevar por el ritmo musical... protagonista especial un sonido muy americano entre lo surfero y lo tejano...
Tengo la intención de pasar una divertida tarde de martes...pero para ello es fundamental el equipo, de modo que... no faltéis! Os espero, para seguir buscando el muro...
En cualquier manual de monitor deportivo podemos leer las diversas
motivaciones que empujan a cualquiera de nosotros a emprender una rutina de
ejercicio físico, qué nos lleva a cada uno a salir de casa aunque llueva o haga
frío y citarnos periódicamente en un centro deportivo... nos hablan de que es
importante conocer a la gente con quienes compartimos esa hora o dos horas cada
tarde, nos cuentan que hay gente que necesita el ejercicio físico como una
medicina para sentirse bien, los hay quienes acuden por pura prescripción
médica, y quienes lo precisan para romper con la rutina diaria, o para sacar de
la cabeza aquello que sin quererlo, se nos ha metido. También quienes vienen
porque ya han hecho su propia "familia paralela" con todos los demás
que allí nos encontramos... y quienes aglutinan todo lo anterior. Sé que
es difícil, pero mi intención es que cada sesión, o la mayoría de ellas,
pueda serviros además de para "moveros y sudar", para conjugar
el clásico "mens sana in corpore sano"; para que cuando necesitéis un
lugar donde aislaros de "todo lo demás", un lugar donde podáis cerrar
los ojos, escuchar, pedalear, olvidar, encontraros, descubrir que el interior y
el exterior de cada uno se necesitan...
La sesión de este nuevo martes está pensada para saborearla sin prisa: no vale mirar el reloj, ni al comienzo ni al final; no es el día para hacer ciclo indoor si tienes algo urgente que hacer tras el ciclo indoor del martes, no hay estrés para este martes por la tarde: intensidad-música-cuerpo-mente... y el quinto elemento para este martes, para redondear esta especie de batido de frutas: las sensaciones.
Entramos a la sala de ciclo con un ánimo, con unas expectativas, con un humor (bueno o malo), y lo plasmamos en nuestro pedaleo, en nuestro particular desarrollo de la sesión, y así suele ser siempre. A no ser que, como quiero que ocurra este martes, suceda lo contrario: dejamos intervenir a ese quinto elemento una vez que hemos puesto la intensidad, la música, el cuerpo y la mente, nos metemos dentro de todo ello, de nuevo nos olvidamos de que tenemos otras bicicletas alrededor y... todo ese combinado afecta a tu ánimo. Después de ese recorrido, nos miraremos a las caras y comprobaremos el resultado.
Se trata de una etapa de montaña, creo que la etapa de montaña por excelencia de todas las que hemos diseñado hasta el momento: la etapa reina de la Vuelta a Suiza 2012, con seis picos muy altos, tan sólo dos sprints de un minuto exacto cada uno de ellos, mucho entrenamiento muscular, mucha intensidad, bastante música, cuerpo fuerte, mente sana: sensaciones en proceso de fabricación... Os espero...
Hola a tod@s y bienvenidos a la sesión del martes 6 de noviembre!... por ese orden que os he anotado arriba: la intensidad... de la que ya hablamos la semana pasada y que en esta sesión experimentaremos de forma diferente; el cuerpo, que siempre está dispuesto a escuchar, que lo usamos, que dejamos que funcione "por sí sólo" porque si se dejara en manos de nuestra mente el ordenarle la respiración, los latidos del corazón, etc. seguramente dejaría de funcionar más pronto de lo que pensamos; la mente, que intentamos controlar, dirigir hacia nuestros objetivos: la música, el instrumento simple que nos ayuda compaginar todo ello: intensidad-cuerpo-mente. Recordad que hace unos días experimentábamos el control de la intensidad a lo largo de la sesión: continuamos con ese ejercicio pero de modo diferente. Sólo tenéis que echar un vistazo al perfil que os añado abajo. Corresponde a la Milán-San Remo del año 2010, y , con la lectura que quiero aplicarle para nuestra sesión (os recuerdo que una misma etapa puede admitir muchas versiones), os adelanto lo siguiente:
Corremos una etapa de media montaña, donde ejercitamos básicamente el entrenamiento cardiovascular, y procedemos con especial empeño a quemar calorías. Igual que en la etapa del martes pasado, distinguiremos dos partes, de similar intensidad, de similar estructura, pero con una distribución distinta para llegar al mismo punto: una primera parte hasta el pico primero, que se desliza desde el llano, hasta la rampa y termina en el pico primero en Zona 4 (todo ello en poco tiempo, con lo cual la intensidad "se comprime", el ejercicio se hace más completo para llegar a la Zona 4 enseguida. La segunda parte hasta el pico cuarto que nos lleva a meta, con una intensidad muy similar, pero con más espacio para desarrollarla, con más accidentes, con más posibilidades y variedad de ejercicios, con la posibilidad de correr ejercitando cambios de ritmo. Las dos partes terminan en montaña en alto y sprint. Las dos nos llevan a intensificar progresivamente el esfuerzo, las dos propiciarán una quema similar de calorías... y sin embargo son diferentes, pero iguales... En fín, lo mejor es que no faltéis el martes y comprobemos todo esto todos juntos: un nuevo intento de "comunicarnos" con nuestro cuerpo desde nuestra mente... y seguimos buscando el muro... Hasta pronto!
... y aquí es donde la intensidad llega a sus cotas más altas...
Efectívamente, ahora que todo apunta a que la próxima semana definitivamente se nos va el verano (es lo que están anunciando a todas horas los telediarios), nosotros vamos a dejar al sol entrar a la sesión de ciclo de los martes. De qué manera? Pues de todas las que os podáis imaginar, pero básicamente de dos:
- Como os dije hace unas semanas, dejando a un lado problemas, trastornos y demás "jaleos" para pasárnoslo bien al menos durante una hora y pico a mitad de semana, a traición, sin esperarlo nadie...
- Realizando una sesión de entrenamiento muscular, cerrando los ojos y comprobando que sí, que hace calor todavía, aunque sea por el sudor, calorías, grasas, etc., etc. que vamos a derrochar.
Así es como vamos a dejar entrar el brillo del sol al gimnasio el martes por la tarde.
La sesión se corresponde con la etapa tercera de la París-Niza 2011. Una etapa de montaña que hemos dividido en dos partes con identidad de ejercicios pero con diferencia a la hora de administrar el esfuerzo y distribuir la intensidad. Os cuento: la etapa comienza entrenando cardiovascularmente a fín de situar pronto nuestra zona de esfuerzo en el 80% del total de la fcm. Este ejercicio lo hacemos desde el principio hasta llegar a la base del pico segundo, y para ello pasamos por una subida leve al principio y un llano largo realizando cambios de ritmos. A esa altura ya estamos en Zona 3, el glucógeno en plena quema. Comenzamos a subir el pico segundo, durante 10-15 minutos, aumentando la intensidad conforme subimos... y bajamos con resistencia, en Zona 2. A partir de ahí subimos el tercer pico en Zona 4, con mucha resistencia en la bicicleta , baja cadencia, y alta intensidad. Ahí termina la primera parte de la etapa, si miráis el perfil es justo el pico situado a mitad (Dun Les Places). Comienza la segunda parte de la etapa, con la misma estructura pero con otra velocidad, otra intensidad, otra distribución de fuerzas. Bajamos el pico tercero progresivamente, para llegar a Zona 2, realizando ejercicio de entrenamiento cardiovascular (igual que lo hacíamos al principio de la primera parte de la etapa), y cuando estamos casi al pie del pico cuarto, comenzamos a entrenar muscularmente, situándonos en Zona 3 para subir intensidades. Subimos el pico cuarto, quinto y sexto, llegando a este último en Zona 4, de nuevo a cadencias lentas y mucha intensidad, pero antes, lo que en la primera parte eran bajadas que realizabamos con resistencia sobre la bici, rápidos pero notando la fricción sobre el volante, ahora se convierte en sprint: dos concretamente, el que baja el cuarto pico y el que baja el sexto. El ejercicio ha sido el mismo en su estructura y orden, pero la intensidad ha sido mayor en la segunda parte.
La sesión está preparada para quemar calorías, soltar adrenalina, y divertirnos sobre la bici: el elemento fundamental sois vosotros, así que... como siempre os pido, no faltéis!!! Hasta pronto.
Hola a tod@s y bienvenidos a un nuevo martes! Muchas vueltas le he dado a esta sesión, con la idea de que como siempre resulte de ella un espacio divertido para la tarde de mañana. La idea era la siguiente: vamos a seguir con los perfiles que nos ofrece el Tour of Britain 2012 (esta vez con la etapa número cinco), para añadir a la montaña que nos ofrecía la etapa pasada algunos más espacios de entrenamiento cardiovascular. Pero vamos también a ocuparnos con mucha atención en la música, y le vamos a dar un toque muy español. Si en la primera etapa que corrimos de esta prueba invadíamos cada parte de ella con un color británico también en lo musical, hoy cambiamos y... subimos el perfil inglés con pedaladas en castellano: os aseguro que podemos competir perfectamente en ese aspecto y darle un color que espero nos guste a todos.
Por lo que respecta a la técnica de la etapa, os diré que se trata de una subida progresiva que consta de siete picos. Los dos primeros nos sirven para situarnos en Zona 3 y llegar a una parte central compuesta de los picos 3, 4 y 5 que nos llevan a la Zona 4. Hasta llegar a esa parte central el recorrido es largo, y ya en ella, os cuento que subimos en Zona 3 hasta llegar al pico 4 donde recorremos su cima realizando ejercicios de cambio de ritmo. El pico 5 consta de dos partes: una primera donde jugamos a pasar de la Zona 3 a la Zona 4, pedaleando con resistencias muy fuertes a la vez que cambiamos de cadencia para ir de "lento" a "muy lento"; y una segunda parte donde nos metemos de lleno en la cima de la etapa escalando a intensidades muy altas con resistencias duras, sin contemplaciones. A partir de ahí y de una forma más rápida que la que recorrimos al principio, enseguida, llegamos a la meta: los dos picos últimos que observais en el perfil se realizan en poco más de tres minutos, con una escalada suave a pistón, cadencia lenta con cambio de ritmo y bajada en Zona 2; y posterior subida última también a pistón, cadencia lenta con paso a pedaleo redondo y nueva bajada ya a llano previo a relax.
Objetivos deportivos: quemaremos muchas calorías con el ejercicio "subida lenta-bajada vertiginosa", teniendo en cuenta que tendremos hasta tres sprints (muchos de vosotros me mostráis al final de la etapa los pulsómetros: mañana quiero que estén muy, muy cerca de las 900 calorías).
Objetivos finales: esa sonrisa, y la satisfacción a la que nos tenemos acostumbrados, cuando nos hemos divertido a la vez que sabemos que hemos exprimido nuestras posibilidades sobre la bici. Ya estoy pedaleando! No faltéis mañana! Hasta pronto...
... lo habéis comprobado todos, y el otro día lo comentaba con uno de vosotros tras la primera sesión del martes: la mente y su curioso mecanismo... la programamos para responder ante un determinado trabajo, ante un determinado nivel de esfuerzo, y sólo cuando "el fín de ese programa" se acerca, comienza a dar muestras de desfallecimiento , a encender las luces de la reserva, a avisar al resto del cuerpo de que su labor está terminando. El atleta que prepara su prueba de diez kilómetros, si cuando llega el kilómetro 9,5 es advertido por sorpresa de que la prueba se alarga cinco kilómetros más... lo tendrá muy difícil para continuar hasta meta... Es una de las razones por las que intento evitar dar más muestras de "lo que queda" en el transcurso de la sesión; por lo que os pido que miréis el perfil, que os hagáis vuestra propia composición de la sesión y "programéis" vuestra mente para que administre vuestras fuerzas de la forma más correcta. A partir de ahí, cada uno de vosotros sois un mundo, ninguno de vosotros es igual a otro, si os pidiera que retorciérais la resistencia de la bicicleta cinco vueltas, el efecto sería absolutamente distinto para cada ciclista...
Buenas noches... todo esto venía a cuento de que, a la vista del perfil sobre el que estoy preparando la sesión del próximo martes, que se corresponde con la etapa 7ª del recientísimo Tour Of Britain 2012, me proponía contaros que es una etapa de montaña, sin más, pese a los múltiples recovecos que muestra el perfil, pese a los nueve o diez picos que se adivinan... quería contaros que, a la vista del dibujo que os incluyo abajo, todo podría simplicarse de la siguiente manera: es una sóla subida, con una sóla bajada. Prefiero que lo miréis así. Después desgranaremos lo que nos vamos encontrando en esa subida y de qué forma vamos bajando, pero lo fundamental es que realizaremos una sesión de entrenamiento muscular que propiciará un ejercicio de tensión muscular muy bueno: vamos a ganar bastante fuerza, ese es el objetivo de la sesión de este martes, quitando el primero, que es divertirnos.
Os cuento qué vamos a correr: nos dirigimos a una cima, el pico sexto, el más alto de la etapa, situado en la parte central del dibujo, al cual llegaremos en nuestra Zona 4 de esfuerzo. Para llegar hasta allí realizaremos un total de cinco subidas que progresivamente se incrementan en intensidad, acompañando a cada subida con una leve bajada en Zona 2, con resistencia en la bicicleta. Tras llegar al pico 5º, procedemos a correr un llano con cambios de ritmo y una bajada ya al sprint. A partir de ahí nos apretamos las calas y subimos incrementando la intensidad hasta llegar al 6º en cadencia lenta. Tras ello, realizamos el ejercicio inverso y previa bajada al sprint, nos dirigimos al llano donde está la meta bajando a Zona 3, realizando dos subidas leves a los picos 7º y 8º, simultaneando con otros dos llanos en cambio de ritmo. El punto final que nos dirige a meta ocupa un llano breve, y los dos picos que observáis dibujados al final: los correremos de forma rápida, trepidante, en un total de seis minutos, cincuenta segundos...ocupando los últimos instantes en la vuelta a la calma... Gran parte de la música que nos acompañará está escogida... la sesión se va cociendo a fuego lento, intentando que sea del agrado de todos... os espero... Hasta pronto!
... observad al final del vídeo, entre el público al Sr. Jagger...
... a todos los que finalizabais el pasado sábado la maratón de 10 horas de ciclo, a todos los que pedaleasteis una, dos o hasta cinco horas, os preguntaba sobre las siete y pico de la tarde si sabíais dónde estaba el límite, y ahora al elaborar esta sesión próxima me encuentro con una pregunta de idéntica respuesta: el límite está más o menos donde el país de las hadas, en un sitio indeterminado. Hablamos de él, pero no sabemos si existe siquiera: el llamado "muro" de los atletas, ese bloque de cemento donde te chocas y parece no haber más allá. Vamos a buscarlo en todas estas semanas, pero os adelanto que no va a ser fácil cuando parezca que nos hemos topado contra él, lo atravesaremos: con mucho esfuerzo y constancia, claro. Enhorabuena a todos los participantes del sábado y bienvenidos a todos los que nos encerramos los martes a buscar límites!
Este martes nos encontramos con una etapa de estructura peculiar, prácticamente inversa a la anterior. Si la del martes pasado la presentábamos como la propia de un libro de ciclo indoor, esta se sale de los cánones. Para empezar el comienzo de llano inicial es muy corto, por lo que será preciso que aceleremos el calentamiento desde pronto: enseguida comenzamos a subir montaña progresivamente y nos situamos en Zona 3 muy, muy rápido: aumentamos la intensidad y ya en la primera montaña nos acercamos a la Zona 4. Tras ello intentamos reducir a Zona 2 en un llano sobre su cima, y bajamos progresivamente haciendo dos escaladas leves con sus respectivas bajadas. Una segunda subida en Zona 3 nos planta en un llano, largo, en la parte central de la etapa. Desde ahí, comenzamos la tercera parte, aumentando la intensidad progresivamente con tres subidas: una primera en Zona 3 acompañada de sprint; otra posterior progresiva (la podéis localizar fácilmente en el perfil) donde subimos y bajamos para situarnos en una Zona 3 alta, y volvemos a terminar en sprint. A partir de ahí, el pico que pone punto final a la etapa, en Zona 4: una primera parte con cadencia lentísima bloqueando y desbloqueando, y una última parte de subida alternando la cadencia lentísima con la más ligera, intentando quitar la menos resistencia posible. Arriba nos vemos, y allí terminamos la etapa... por cierto, la Etapa 8ª del Giro de Italia 2012... esa es... y aquí os la presento... como veis, una etapa prácticamente en "v". No faltéis, espero tocar esa fibra que nos haga disfrutar durante una hora y pico de la música, el pedal, y la imaginación. Hasta pronto!
…y
con más ganas que nunca, con la ilusión del ciclista que comienza un nuevo
recorrido, con la alegría de saber que sí, que el ciclismo es un deporte de
solitarios, donde da tiempo a cerrar los ojos, concentrarse y pensar en lo que
has hecho hasta ahora y lo que te queda por hacer; con la certeza de que si
abres los ojos el pelotón está ahí para llevarte en volandas a la meta: con
todo eso… comienza un nuevo “curso”!
Hola
a tod@s! A mí se me ha hecho largo el mes, porque la adrenalina ha ido
cargándose y… hay que soltarla. Para eso tenemos una larga temporada por
delante, donde en principio nos veremos los martes de cada semana igual que el
“año pasado”. Este mes ha servido para eso: cargar adrenalina y energías y así tener la necesidad de
soltarla-gastarlas, recuperar y recopilar ideas, músicas , etapas y ejercicios…
os podéis imaginar que las ganas y la ilusión de comenzar ya es enorme.
Seguiremos con la misma estructura de entrenamiento que conocéis: Las sesiones de ciclo indoor requieren un
determinado argumento técnico: un principio, desarrollo y final determinados
que posibiliten el logro de los objetivos que queremos. Pero a ese argumento, a
esa línea técnica, nosotros le añadimos algo muy importante: los martes, vamos
al gimnasio a hacer ciclismo, en sala, sí, pero ciclismo, sin más. Igual que el
fútbol se practica también en un pabellón y lo llamamos fútbol-sala. Todos los
martes, una vez que estemos en la sala de Ciclo Indoor, una vez que la puerta
se cierre, miraremos el perfil de la etapa, cerraremos los ojos y nos
plantaremos en una carretera, ya sea del Tour de Francia, del Giro de Italia,
de la Vuelta , del Tour de Oman, de la Dauphiné Libéré, o del cualquiera de las
innumerables pruebas ciclistas que se corren a lo largo del año y que nosotros
también haremos dentro de la Sala. A partir de ahí, intentaremos que el
ciclismo sea el deporte más completo que exista: ejercitaremos cuerpo y mente,
os lo aseguro. Nos dará tiempo a quemar calorías y a meditar de qué forma las
estamos quemando. Pondremos a prueba cardio y
haremos fondo para que nuestra sensación de cansancio sea cada vez
menor. El entrenamiento muscular servirá para quitarnos todo aquello que “nos
sobre” de nuestro cuerpo (ya sabéis, no aumentamos apenas la masa muscular; más
bien “esculpimos” el músculo y lo hacemos fuerte): cuádriceps, brazos,
antebrazos, lumbares, abdominales…todo nuestro cuerpo estará en funcionamiento.
Y por supuesto, la mente: creo que mi ejercicio favorito. Ejercitaremos la
agilidad mental, la habilidad, la rapidez de reflejos sobre todo en situaciones
de stress como la que provoca en cansancio físico: nos quitaremos todo aquello que nos sobre de la mente. Todo eso y algo más que irá surgiendo es lo
que nos espera.
Primera
sesión de la temporada! Nos vamos al Tour de Gran Bretaña 2012, Etapa 8ª (nunca hemos hecho
ninguna etapa de esta prueba ciclista), y esta la vamos a encarar con el toque más británico que podamos. Me ha encantado descubrir el perfil de esta etapa sobre todo para comenzar "el curso": se trata de una estructura que se ajusta al máximo a los cánones técnicos de las sesiones de ciclo indoor. Siete picos que disfrutaremos a tope en toda su subida, dos sprints en la parte final, tres llanos y una bajada con cambios de ritmo componen un perfil "total", donde practicaremos entrenamiento muscular, cardiovascular y esa agilidad mental que os mencionaba antes a partes iguales. La sesión comienza con un calentamiento inicial donde tratamos de pasar cómodamente de la Zona 2 a la 3. A partir de ahí y montados en el primer pico, jugamos con las pulsaciones e intentamos bajar cambiando ritmos de nuevo hasta la Zona 2. Dejamos atrás ahí la parte inicial de la etapa y nos vamos a la central: la intensidad se incrementa, y pasamos ahora de la Zona 2 a la 3, y de la 3 a la 4 (pico cuarto, el más alto e intenso). El primer sprint nos baja a un llano con cambios de ritmo, donde reducimos a Zona 3. Nuevamente, intensificamos la marcha para subir al pico 5 en Zona 3... poco a poco intentamos reducir intensidad, llegando a la parte final de la etapa: dos picos leves flanqueados por dos llanos con cambio de ritmo, el último de ellos llevándonos a meta, relajada y espero que satisfactoria para todos vosotros: intentaré verlo en vuestras caras. Bienvenidos de nuevo y… de ahora en adelante, todos los martes, por favor, mirad siempre el lado brillante y luminoso de la vida!
Hacía muchos años que no tenía esa sensación de antes, de cuando con los primeros calores llegaba junio y se escapaba el curso, y con él los compañeros, los profesores, los libros, tu mesa, tu rutina... El año pasado también tuve que estar fuera todo el mes de septiembre por otras obligaciones, también hubo un hasta pronto en agosto, pero este año ha sido diferente. Hasta momentos antes de comenzar la sesión, hasta dos minutos antes no sabía si era esta la última o la penúltima... aunque siempre es mejor pensar que lo último no existe, sino que siempre es lo penúltimo. Los sentidos se te acentúan entonces, y aunque para mí no ha existido ninguna sesión que fuera "otra más", en esta ocasión ha sido al menos "especial". La inyección de fuerza, ánimo, voz sin micrófono y dopping casero con denominación de origen Villarrobledo se me suministra "vía visual" con la imagen de esas toallas ya colgadas de los manillares: se apagan las luces... y se enciende otra dimensión donde yo imagino que cada uno se mete y abandona lo que hay tras esos estores grises.
La chica que mira al chico a su derecha. El chico que sigue concentrado, con los ojos entreabiertos. No los cierra. La chica intenta imitarlo para hacerlo reir: sin resultado. Rocío que vuelve la cabeza buscando complicidad con su amiga. Ella sonríe y canta al menos dos temas de la sesión. Tres al menos canta Rocío mientras pedalea fuerte (está en la carretera, subiendo ese puerto interminable, está segura de ello). Sonríe al primer acorde reconocido de esa canción que no esperaba. Belén en su burbuja, ojos cerrados y sufrimiento generoso. Juan Ramón sale, pero vuelve, y cambia de bicicleta: lo tengo a un metro. El escenario ha cambiado. A mi derecha José Luis que puso la resistencia de mi bici a tope para hacer más difícil mi primera pedalada: le echa la culpa a Ana, sin éxito. Lo pillaré algún día. Jose está hoy al lado de Belén: un par de comentarios intentando infiltrarse en su burbuja: imposible sacar más que una sonrisa de cortesía, así que escoge el pedaleo en estado puro: sudor, sudor, sudor. Rectificaciones al grito de "los codos siempre dentro", y alguno piensa "me dice a mí, seguro..." Sonrisa leve justo frente a mí, al pedalear "muy, muy delante, con cuidado". En la intimidad o intento de lejanía que proporcionan las últimas filas también se sufre: pedaleo con resistencia, esfuerzo general y mirada al perfil... ya no queda nada. Dos caras que no recuerdo haber visto: me pregunto si vienen por primera vez. Tal vez sea falta de memoria por mi parte. Nessun dorma, nessun dorma: gracias por ser y estar, a todos. Hasta pronto.
Hola a tod@s ya a las puertas de un pequeño "parón" que me tendrá alejado del gimnasio unas semanas...Se me ha pasado demasiado rápido este mes de agosto, la verdad... si por mí fuera volvía a dar a la tecla de retroceder y situarme en el día 1. Poca playa, algo de piscina, mucha carretera, mucha sala de ciclo, mucha música, sudor y compañía (la vuestra): ahí han estado los ingredientes para pasar estas vacaciones de una forma, para mí , ideal. Os agradezco haber estado ahí, porque la media de asistencia en este agosto ha sido buenísima, y os aseguro que cuando coges el coche y sales a la carretera para compartir una sesión de ciclo, lo que más te motiva no es el ejercicio que vas a hacer, ni la música que has preparado, sino vuestra presencia. Gracias!!!
En fín, para mañana viernes tenemos montaña y además muy actual: el día 8 de septiembre próximo, sábado, se correrá esta etapa de la Vuelta a España 2012. Es una etapa crucial (para todos los que estáis siguiendo esta prueba, lo comprobaréis): montaña, montaña y montaña: un puerto de segunda categoría, tres puertos de primera y el último de categoría especial. Excepto el de segunda y el último (que sitúa la meta en la cima), el resto van acompañados de sus correspondientes sprints. A ello añadimos tres tramos con cambios de ritmo, uno al principio, otro intermedio y uno final previo a la última subida. Resultado: etapa de las que llamamos "totales", "desengrasantes", etc. La variedad de los entrenamientos será muy ámplia, de modo que alternaremos cardio con músculo para evitar rutina y cuando nos demos cuenta, allá por el penúltimo pico, habremos consumido alrededor de las 800 calorías: ese es el objetivo, y a ello va dirigida la prueba. Lo cierto es que muy pronto, como ocurría en la sesión del martes, nos situaremos en Zona 3 y, a diferencia de lo ocurrido el martes, será difícil volver a la Zona 2 hasta que tengamos superada la última subida (frenética, pasando por Zona 3, Zona 4 y Zona 2). Me gustaría que posteriormente, el día 8, si os es posible, sigáis por televisión esta etapa, con el perfil que tenéis abajo en vuestra mente; me gustaría que comprobáseis lo que os dije en la primera sesión que tuve el gusto de compartir: echémosle imaginación, esto es "ciclismo en sala", "room-bike", intentamos imitar al máximo sobre la bici estática lo que ocurre sobre la carretera. No faltéis... os espero el viernes. Hasta pronto.
