Sesión del martes 31 de julio: Canción de Verano...

Hola a tod@s... hoy quiero comenzar por el final...no sé, mañana es día 31 de julio, y para mí siempre ha sido una especie de barrera que marca el inicio "de verdad" del verano...y por eso al final de todo, tres minutos antes de salir de la sala sonará un tema que describe lo que quiero que sea la sesión de mañana: se titula "Canción de Verano". 

La sesión de mañana quiero que sea eso, una canción de verano, con un inicio, un argumento y un final, y ya os digo: la protagonista será la música. Sí, ya os he dicho muchísimas veces que el ciclo indoor "no es más que eso", música y ejercicio, pedalear al ritmo de la música. Pero en esta ocasión lo que me gustaría es que derrocharais imaginación, que hiciérais el esfuerzo de  creer que el sillín de vuestra bicicleta es el sillón donde más cómodos y relajados os sentís, que os pongáis unos auriculares imaginarios y os metáis en lo más profundo de cada tema musical. A partir de ahí, escucharéis no sólo la batería que va marcando el ritmo, no sólo la guitarra o el bajo... escuchareis la intensidad que por momentos adquiere cada tema musical, cuando de pronto aumenta el número de instrumentos, cuando el volumen crece, cuando incluso se hace estridente, cuando unas relajantes campanillas se convierten en una guitarra eléctrica y al contrario... No, no os estoy diciendo que para mañana he recopilado un conjunto de canciones que os van a encantar, ni muchísimo menos... habrá de todo, y para todos los gustos...lo que os quiero decir es que si lográis meteros desde vuestro sillón- sillín dentro de cada tema, si lográis escuchar hasta las agujas de un reloj que llegan a sonar en un momento de la sesión, entonces,  desarrollará por sí sola, porque vuestras piernas se limitarán a seguir cada ritmo, porque vuestro ánimo crecerá conforme crezca la intensidad musical... es eso lo que quiero.

La Canción de Verano de mañana tiene un argumento lógico, cada tema he querido situarlo en su lugar justo, y está relacionado con el anterior y con el que le sigue... 

Vamos a lo puramente técnico: escogemos la Etapa 5ª del Tour de Suiza 2012 para agarrarnos a una etapa de montaña que complemente la de la semana pasada. Entrenamiento muscular casi al 100 %, donde procedemos a ir cargando cuadriceps progresivamente con ejercicios de cambio de ritmo a una intensidad cada vez mayor y llegada la mitad de la etapa (lo podéis diferenciar visiblemente en el perfil adjunto), ya en Zona 3 alta, comenzamos a subir con intensidades mayores, donde pedalearemos en Zona 4 en un par de ocasiones. Esos dos picos finales de categoría especial, y el último de segunda categoría, marcan el argumento y final de esta sesión, de la canción de verano de que os hablaba... Solamente un sprint, para bajar el primer pico de categoría especial (HC), el segundo lo bajaremos de una forma poco usual al menos para mí, con cambio de ritmo (aprovechando ese ligero repecho que veis dibujado). Atentos al final, muy, muy atentos... espero que sea feliz... 

Os espero...

Sesión del martes 24 de julio: circuito desengrasante...

Hola a tod@s, no se me ha ocurrido nada más descriptivo para definir la sesión del próximo martes! una etapa, la séptima de la Dauphiné-Libéré 2010 absolútamente llena de "altibajos": etapa de las que llamamos sencillísimas: siete subidas con siete bajadas... Es una sesión por tanto de entrenamiento muscular y cardiovascular que  hemos de utilizar para quema de calorías casi con exclusividad, de ahí lo de desengrasante. No existen complicaciones en cuanto a cambios de ritmo inesperados ni nada por el estilo, lo único que os pido porque es lo más importante para sacar provecho de la sesión, es que cada subida se haga muy fuerte, intensa (y ello pese a que, como veis en el perfil son cinco picos de tan solo tercera categoría y dos de segunda), para que la inmediata bajada rinda sus frutos: os recuerdo, en la subida quemamos glucógeno, en la bajada grasa. Por supuesto intentaremos que esta aparente monotonía del perfil no lo sea en cuanto comencemos a correrlo: tened en cuenta que tras el llano inicial comenzamos ya a subir, y nos situaremos enseguida en nuestra Zona 3 para no dejarla hasta el final, sino más bien rozar la Zona 4...

...la verdad es que tenía ganas de utilizar una sesión como esta...en estas semanas veraniegas donde reducimos a dos las sesiones de ciclo indoor los martes, y las dos tengo el honor de dirigirlas yo, no tengo el límite que supone invadir la hora del monitor siguiente (porque soy yo mismo...), lo cual aprovecharemos este martes especialmente.

Me gustaría que conociérais con más detalle cómo se va forjando cada sesión de ciclo hasta el resultado final, algún día lo haré. Lo mejor de toda esa fabricación es cuando, casi siempre casualmente (aunque dicen que la casualidad no existe, que hay que buscarla, como a la suerte...) aparece de pronto y sin que lo esperes un tema musical que, situado en determinado sitio de ese perfil hace que tus piernas pedaleen casi solas, que tu ánimo de pronto se levante, que alguien entre vosotros (nunca sé quién es) emita un silbido fuerte y largo... ese momento... álgido ?? (por llamarlo de alguna manera que no escandalice...)... Hace diez minutos, mientras escribo y escucho otras músicas, de pronto, ha surgido ese tema... ya estamos preparando la sesión del último martes de julio... esta noche, ya madrugada, está ya flotando por ahí... Buenas noches...

Sesión del martes 17 de julio: saboreando la master...

"...ven y quédate conmigo, porque somos espejos perfectos en el sol, y lucimos brillantes cantando y bailando en perfecta armonía..."

Con estas palabras, cantadas, terminará la sesión del próximo martes. Las he escogido porque  me han parecido una buena explicación del Ciclo Indoor, si le añadimos el resto de "prosa" en que consiste el pedaleo constante y muchas veces enérgico con que desarrollamos las sesiones. Además, me sirven no sólo para terminar la sesión del próximo martes sino también para expresaros de qué modo se desarrolló el pasado la Master en beneficio de Cruz Roja: mi más sincera enhorabuena  a todos los grupos. Os puedo decir que sobre las once de la noche todo el equipo del gimnasio reunido nos felicitamos por vuestra actuación. En mi caso, os puedo decir que es la Master donde mejor me lo he pasado y más satisfacción me ha producido. Un diez para todos vosotros. Por cierto hay infinidad de fotografías y vídeos. Con los últimos prometo hacer en breve un montaje para que lo guardéis de recuerdo.

Pero vamos al martes próximo, y para intentar hacer todo con cierta coherencia, vamos a tomar como base la parte de Ciclo que utilizamos en la Master. El pasado martes , en esos veinte minutos que corrimos al inicio de vuestro circuito, realizamos una sesión de progresiva subida, de modo que partiendo de la Zona 2 de nuestro esfuerzo, terminábamos en Zona 4, con nuestras pulsaciones al 90% del total de nuestra f.c.m. Esta semana haremos lo mismo, pero tomándonos más tiempo. Si miráis el perfil de la Etapa 15 del Giro de Italia 2012 lo asimilaréis rápido: cinco subidas aumentanto progresivamente de intensidad, con transiciones entre montaña y montaña que nos servirán  para aumentar progresivamente el esfuerzo y pulsaciones.   y a la vez para descongestionar el esfuerzo de la subida que le precede. Esas transiciones las realizarmos sirviéndonos de llanos con cambios de ritmo primero y posteriormente de rampas preparatorias de la subida en sí. Compruebo el guión de la sesión y no cabe duda de que podemos ya catalogarla de sesión de entrenamiento muscular, con solamente un sprint al final , previo a la subida que lleva a meta y que se realizará en Zona 4 a una cadencia muy lenta. Una apreciación: como os digo, solamente hay un sprint, el resto son bajadas. El sprint lo corremos con apenas un mínimo de resistencia para no provocar lesiones, casi nada de resistencia y en la posición idónea y propia del sprinter, aumentando a veces y por segundos la cadencia a puntos más rápidos sirviéndonos de la posición triathlón. La bajada la hacemos como tal, con resistencia pero a cadencia muy rápida y  muchas veces agarrados a manillar ataque con brazos flexionados y trasero arriba a la altura del sillín. Esas son las posiciones ideales, pero nunca forcéis la posición si lo que percibís es dolor (en la espalda, por ejemplo), sobre todo en ese momento de bajada. Os cuento esto porque es una sesión de varias bajadas, propia de esos perfiles donde subes mucho y no terminas de bajar del todo cuando comienzas a subir de nuevo. En fín, como siempre os dejo con el perfil, espero veros a todos el martes con muchas ganas primero y antes de nada de pasarlo bien!, de eso se trata. Hasta pronto!

MASTER CLASS MARTES 10 DE JULIO

Hola a tod@s , cualquier motivo es bueno para hacer deporte, y mucho más cuando ese  motivo es solidario y organismos como Cruz Roja son los destinatarios: este es el caso... el martes hacemos un pequeño paréntesis en la rutina semanal para hacer algo diferente. Son ese tipo de actividades que se organizan muy de vez en cuando, y que por eso tenéis que aprovechar. Un circuito con cinco actividades diferentes e ininterrumpidas que suman un total de 100 minutos de ejercicio... un circuito donde el ciclo indoor es el punto de partida y que en cierto modo afectará al resto de pruebas (espero que para bien, con esa intención lo estamos preparando). Me centro en lo que conozco, ese inicio del circuito, y os cuento:

Veinte minutos de pedaleo, acostumbrados a correr semanalmente entre una hora y hora y cuarto, se nos harán cortos, pero debemos correr con cabeza, puesto que como os he dicho, el ciclo no es sino una pieza del circuito total.  Lo que pretendo en estos veinte minutos será hacer un compendio de los diferentes tipos de ejercicio físico que realizamos habitualmente en una hora: entrenamiento muscular, cardiovascular, cambios de ritmo, concentración, agilidad, habilidad, rapidez de reflejos... todo eso. Para ello, acudiremos a la Etapa 10 del Tour de Francia 2012, la que se correrá justo al día siguiente, miércoles, en las carreteras francesas, y ajustaremos esos 20 minutos de que disponemos al perfil que ya podéis ver abajo. El  desarrollo de la etapa es sencillísimo: vamos a ir aumentando progresivamente la intensidad de la sesión de modo que comenzaremos en nuestra Zona 2 y terminaremos en Zona 4. Vamos a hablar en términos de sensaciones y no de pulsómetros: lo que pretendemos es que desde el minuto uno de la sesión no haya nadie durmiendo, todos estemos ya bien despiertos, y que en el minuto veinte todos salgamos por la puerta lo suficientemente acelerados como para comenzar la siguiente actividad muy, muy enérgicamente. Ese es el objetivo.

Observaciones que os hago: es un día especial, y muchos de vosotros vendréis con invitados. Por favor, con suficiente antelación instruídles sobre la posición en la bicicleta, el desarrollo de la sesión y... eso tan obvio que es el Ciclo Indoor... pedalear a ritmo de la música, nunca jamás dejar la cadencia que nos marca el sonido... Por lo demás, sed muy puntuales puesto que al ser la primera actividad marcaremos al resto, hidrataos mucho, no dejéis la botella de agua hasta os duchéis...y... sobre todo, disfrutad al máximo de cada actividad. Os espero el martes, paso lista!  Hasta pronto.

Sesión del martes 3 de julio: nuevo horario, nueva prueba, nuevas pedaladas...

Strong inside but you don't know it
Good little girls they never show it
When you open up your mouth to speak
Could you be a little weak? 

Hola a tod@s! Así termina la sesión del martes próximo, repitiendo ese texto subimos el último pico, el quinto de la etapa que nos lleva a meta,  y si nos comprometemos a su tenor literal, intentaré no gritar mucho siempre y cuando mostréis la fortaleza que lleváis dentro... Ese es el trato!

Ya sabéis que comienza un nuevo tramo de sesiones, y que coincide con esta parte del año donde nos acercamos a las vacaciones: no dejamos de pedalear hasta que vosotros digáis, sin más. Por eso aprovechamos la publicación de los perfiles por la organización del Tour de Francia 2012 para correrlo prácticamente a la vez que se hace ahora mismo por carretera. 

Había mucho donde elegir, la etapa del mismo día 3 de julio, por ejemplo, pero, para lo que buscaba para este martes, he escogido esta que os muestro abajo: la que se correrá el jueves 19 de julio.

Buscaba una sesión donde derrochar mucha energía, en todos los sentidos: ejercicio físico y anímico (vamos a intentar acumular hasta el martes tanto uno como otro, para soltarlo dentro de la sala).

Buscaba una sesión que se acoplara al tipo de música que quería que sonara, en muchas fases muy, muy enérgico (adrenalina y calorías, nuestras dos amigas favoritas, vuelan...).

Buscaba una sesión que conjugara el entrenamiento muscular que conlleva una etapa de alta montaña con la potencia, con la intensidad, con la agilidad en el pedaleo: cuando vas por carretera o caminos con la bici, te encuentras una rampa importante, llevas una media marcando tu cuentakilómetros y  no quieres que la rampa te fastidie esa media: entonces le puedes a la intensidad forzando tu pedaleo, echas el resto para no bajar esa cadencia pese a que vas cuesta arriba: eso es lo que quiero para esta sesión. 

Música variopinta, clásico-moderna-antigua... para un perfil que se muestra así:

Llano inicial largo con breve pendiente, supera los cinco minutos de calentamiento para alcanzar unas pulsaciones adecuadas, pues enseguida, y este es el aviso, comenzamos a subir un pico de primera categoría (Zona 3, intensidad progresivamente en aumento hasta llegar a cima con los cuadriceps tensos). Realizamos el primero de los dos sprints con que contamos y nos encontramos abajo, en la parte central con un pico de subida suave y que está flanqueado por dos llanos con cambios de ritmo (uno de ellos el primero, en Zona 3 aumentando y disminuyendo cadencia siempre con resistencia alta; el segundo, más largo, con mucha potencia, quitando y poniendo resistencia: ojo a este tramo, la adrenalina vuela!). Subimos la tercera montaña, de categoría especial,  la principal, la más alta, de nuevo en intensidad progresiva pero más que antes, hasta llegar a la Zona 4, sentados, manillar básico con mucha resistencia... ya sabéis. Soltamos cuadriceps en el último sprint, bajando ese tercer pico.  Tras ello, la parte final de la sesión, con dos montañas, la cuarta y la quinta, donde derrochamos todo lo que nos queda, con mucha energía, subiendo en Zona 3. Tras el último pico, desde arriba, pasaremos unos tres minutos intentando bajar a Zona 2 controlando la intensidad de la bicicleta en posición cómoda... y de pronto veremos la pancarta que nos indica que hemos llegado a la meta... 

En fín, espero que os guste, que salga lo mejor posible, que nos divirtamos todos al máximo: recordad que hay muchos motivos para ir al gimnasio,  y para hacer ciclo indoor, y cada uno encontrará el suyo propio... para mí es vital divertirse: vamos a ello. Hasta el martes!!!