CAMBIO DE HORARIO!!!

ACORDÁOS: A PARTIR DEL DÍA 8 DE FEBRERO, INCLUÍDO , LAS SESIONES LAS PRACTICAREMOS LOS MARTES, A LAS 19.00 H. Y A LAS 20.30 H. DEJAMOS POR TANTO LOS LUNES.


NO FALTÉIS!!!
Gracias.

Sesión del lunes 31 de enero de 2010: El control del pulso.

Hola  a todos, y bienvenidos a la última sesión que tendremos un lunes, porque a partir de febrero, ya en la próxima semana, cambiaremos horario a los martes, a las 19.00 h. y a las 20.30 h., y ahí espero que estéis igual que los lunes. 

En esta sesión vamos a tomar como referencia la Etapa 20 de la próxima Vuelta a España 2011, que se desarrollará entre Bilbao y Vitoria para hacer un compendio de entrenamiento muscular y entrenamiento cardiovascular. Es una etapa de montaña, alta montaña en algún punto, pero también de sprint y llano. 

El perfil tiene estas características: Llano inicial con subida progresiva en rampa, continuando con un puerto de segunda categoría y culminando en un puerto de primera. Ahí termina la primera parte de la etapa, donde lo que pretendemos es controlar nuestras pulsaciones para subirlas poco a poco al límite de la Zona 4,  pasando por la Zona 2 (60%) y la Zona 3 (85%) y acercándonos finalmente al 90% del total de la f.c.m. Tras ello, intentaremos volver con el ejercicio inverso: montaña de segunda, llano, y montaña de tercera, recuperando de este modo nuestras pulsaciones para finalizar la etapa con una pared donde volveremos a subir pulsaciones al máximo. Dos montañas de primera, dos de segunda y dos de tercera, por tanto. Entre ellas tres sprint donde como siempre aceleramos al máximo, siempre con control, y siempre mirando el perfil para administrar fuerzas y terminar la sesión con cabeza. Os dejo el perfil de la etapa y os espero a todos el lunes. Hasta pronto!

Sesión del lunes 24 de enero de 2011: Media montaña en el Tour de Francia 2011.

Hola a todos, precisamente escogemos esta etapa del próximo Tour de Francia 2011, la Etapa 9 que transcurre entre Issoire y Saint Flour,  para ejercitar un poco más el entrenamiento cardiovascular y la quema de grasas, y alternamos de este modo el ejercicio que realizamos en la sesión pasada, dirigida básicamente al entrenamiento muscular. Ya sabéis que los ejercicios cardiovasculares queman grasa, que un buen estado de salud cardiovascular nos proporciona resistencia y habilidad para ejercitar cualquier deporte, pero además, son otros muchoslos beneficios que se obtienen con este entrenamiento:

• Incrementa la tasa metabólica
• Mejora los niveles de colesterol
• Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento
• Incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo cual a su vez incrementa el estado de alerta.
• Mejora la digestión
• Reduce los niveles de estrés
• Potencia la resistencia del sistema inmune.

Series largas, con llanos largos a velocidad estable es la mejor opción para conseguir los objetivos apuntados arriba. Por eso, y mirando como siempre el perfil, dispondremos de un llano largo inicial donde podremos alternar cambios de ritmo, otro llano largo central  y un último final. En todos ejercitaremos los cambios de ritmo (pedaleo con la misma resistencia pero a mayor cadencia y pedaleo con mayor resistencia y manteniendo la cadencia). Entre medias, dos montañas, para nuestra Zona 3 fuerte habitual, de este modo no daremos de lado totalmente al entrenamiento muscular. Os espero el lunes, ya sábeis: 18.30 h. y 21.00 h. Hasta pronto.

Sesión de lunes 17 de enero de 2011: Nos vamos al Tour 2011.

Hola a todos-as! y bienvenidos al Tour de Francia 2011 (seguimos pedaleando en el futuro)... Este lunes nos cambiamos de prueba, dejamos momentáneamente el Giro y comenzamos a probar lo que será el Tour de Francia 2011, en concreto la Etapa 14 (Saint Gaudens-Plateau de Beille). La organización del Tour en su página oficial la cataloga de "Alta Montaña", con lo cual podéis imaginar que esencialmente haremos entrenamiento muscular, destinado al endurecimiento de músculos (insisto, no a su aumento de volumen). Si os fijáis en el perfil, tenemos un total de cinco picos, que ascienden en progresión. Ello implica que no hemos de descuidar el estudio del perfil a lo largo de la ejecución de la etapa para administrar nuestras fuerzas convenientemente, porque, como ocurre en tantas ocasiones, la subida final es la más dura e importante, intentaremos rozar la Zona 4 y pedalear con gran resistencia en la bicicleta. Si tuviéramos que definir el Ciclo-Indoor en pocas palabras diríamos que es ciclismo al ritmo de la música, por eso hemos de evitar perder el compás que nos acompaña en el recorrido, y muy especialmente al final de esta etapa, donde veréis que el ritmo queda muy claramente definido. Por supuesto tendremos bajadas, pero bajadas no es igual que sprints: haremos dos sprints fuertes para quemar grasa tras la subida. Atentos también a la cima de la cuarta subida si miráis el dibujo, porque la ejecutaremos con cambios de ritmos en el pedaleo. Espero que os divirtáis, os espero el lunes a las 18.30 h. y a las 21.00 h. Hasta pronto!

Sesión del lunes 10 de enero de 2011: Sigue el Giro 2011...

Hola y bienvenidos de nuevo. Pues sí, continuamos analizando en nuestras sesiones el próximo Giro de Italia 2011, en esta ocasión en su Etapa 17. Es una etapa donde predomina el entrenamiento muscular por encima de cualquier otro, aunque no dejaremos el cardiovascular al menos en dos ocasiones a lo largo de la sesión. Para haceros una idea a la vista del perfil de la etapa que os incluyo abajo indicaros que la sesión se dividiría en tres fases: Llanearemos inicialmente en Zona 2 al 65-70 % de nuestra fc, ejercitando los cambios de ritmo para fortalecer músculos. Enseguida comenzaremos a subir progresivamente hasta llegar a la primera montaña, suave. Esta será la primera parte de la sesión, dirigida a preparar la segunda parte, la central: será una subida progresiva más dura que la inicial, con subida a montaña en Zona 3 rozando la Zona 4 (90 % del total de nuestra f.c.). Tras bajar esta montaña central, comenzaría una tercera fase destinada a relajar progresivamente nuestro cuerpo hasta llegar a meta: una montaña para subir en Zona 3 (80 % del total de nuestra f.c.) y, tras la bajada en sprint fuerte, llaneo a meta con cambios de ritmo, terminando de la misma manera que iniciamos la etapa. Os dejo con el perfil, y os espero el lunes a las 18.30 h. y a las 21.00 h. Un abrazo.

Sesión del lunes 3 de enero de 2011:Inauguramos el año como dejamos el 2010.

Feliz Año Nuevo! y como decimos en el título de nuestra nueva sesión, continuamos por el mismo camino iniciado hace algunos días: continuamos con la alternancia entrenamiento muscular-entrenamiento cardiovascular, sin duda la más eficaz para lograr nuestros objetivos. Con una novedad: en esta sesión del día 3 introduciremos también nuestro ejercicio habitual para endurecer músculos: los cambios de ritmo, en unas ocasiones acompañados de un aumento o disminución de la resistencia y en otros, los más efectivos, manteniendo la misma resistencia. Ya sabéis: zona tres, pedaleo fuerte al ritmo de la música, y durante unos segundos aumento de la cadencia con la misma resistencia fuerte. Os espero el lunes para inaugurar el año juntos, y os dejo el perfil de la etapa que desarrollaremos: continuamos analizando el Giro de Italia 2011, en su etapa 15, alguna subida más que en la sesión anterior, el objetivo es que las tres últimas subidas suban progresivamente de intensidad, los llanos entre subidas son los que utilizaremos para los cambios de ritmo. Entrenamiento muscular, cardiovascular, endurecimiento de músculos, optimización de la frecuencia cardiovascular, quema de grasas... espero que la sesión sea tan completa como en principio queremos diseñarla. Hasta pronto.