Sesión del martes 3 de abril: Cambios de ritmo senza fine...

"Sin fín,

Tú arrastras nuestra vida,

sin un instante de respiro

para soñar,

para poder recordar

lo que ya hemos vivido..."

Bueno pues... eso es lo que se dice en una de las músicas con las que pedalearemos el martes...espero que no os lo toméis al pie de la letra... todos sabemos dónde buscar ese instante de respiro en cada sesión.

Hola a tod@s, tal y como os anuncié la semana pasada, esta nueva sesión es algo así como la segunda parte de la que entonces corrimos: continuamos ejercitando los cambios de ritmo y nos servirá para dos cosas: completaremos el recorrido del martes pasado e iniciaremos una fase de entrenamiento muscular a base de escalada desde el final de esta etapa para enlazar con la del próximo martes. Es decir... que esta etapa nos servirá como primera parte de una segunda etapa de montaña que correremos el próximo martes (fijáos en el perfil, el final es evidente...). Os cuento:

Nos situamos en la etapa 5ª de la Tirreno-Adriático 2012. Es la etapa reina de esta prueba, y se corrió hace tan sólo unos días, el 13 de marzo pasado. Qué significa esto? Musicalmente hablando... incluiremos algún toque italiano, para situarnos en el paisaje... y diversos temas cuyo ritmo se ajusta a los cambios de cadencia que acompañarán los trayectos de la etapa. Pero vamos al perfil de la etapa: Se trata de una subida progresiva de 196 kilómetros, que consta de un total de cinco cumbres a las que iremos ajustando nuestras zonas de esfuerzo. La primera, muy leve, apenas en Zona 2; y a partir de ella incrementaremos la intensidad para llegar a la cumbre tercera en Zona 3 alta. Las dos últimas cumbres, las que nos anuncian la sesión de la próxima semana, subiendo montaña sin más, en Zona 3 alta y continuando finalmente a Zona 4, donde está la meta (final en alto, largo a cadencia lentísima y gran intensidad, contrastando absolutamente con la primera subida realizada).  Cuento al menos cinco tramos con cambios de ritmo, entre ellos las tres primeras subidas... y los dos sprints de rigor para soltar cuadriceps. La etapa no tiene más... ahora toca saborearla, espero que os guste, que la interpretéis como está pensada, y que le saquéis todo el jugo posible (no os voy a repetir los beneficios del ejercicio de cambio de ritmo para no ser pesado). Os espero el martes, y os dejo imágenes de esta etapa, para que comprobéis que "de verdad se ha corrido",  y que podéis ver pinchando aquí. Hasta el martes a tod@s!

Sesión del martes 27 de marzo: el preámbulo a la Semana Santa...

Hola a tod@s, también a los que faltásteis la semana pasada (el trabajo y las maratones de fín de semana hacen estragos, verdad?), bien, pues ya podéis ir reservando bici para el martes 27 porque...vamos a hacer algo así como... la primera parte de la sesión del martes 3 de abril. Me explico: a estas alturas os habréis dado cuenta de que soy un fanático de las sesiones con cambios de ritmo. Son geniales por el ejercicio que se desarrolla y los resultados que se obtienen, tanto en el consumo calórico como en la fortaleza de músculos. Por esta razón, esta sesión y la del martes siguiente las vamos a dedicar en exclusiva a este ejercicio, siendo esta primera un preámbulo de la segunda. Hasta cinco tramos con cambios de ritmo he contado en el perfil de esta sesión, que corresponde al Tour de Luxemburgo 2011 (etapa 2ª). Os describo brevemente: comenzamos con un llano inicial pedaleando en Zona 2 y subiendo pulsaciones. Tras ello, comenzamos ya a pedalear combinando Zona 2 con Zona 3, realizando tres subidas leves seguidas que subimos con cambios de ritmo en las dos primeras. Tras la tercera con su bajada, comenzamos otras tres subidas más altas, la primera de ellas con cambios de ritmo, la segunda aumentando la intensidad para acercarnos a la Zona 4, la tercera... canción de amor... Bajamos a continuación haciendo cambios de ritmo hasta llegar al segundo sprint de la etapa. De allí, al llano que lleva a meta, largo, con cambios de ritmo, donde intentaremos bajar muy lentamente pulsaciones desde la Zona 4 donde estamos hasta la Zona 2. La música, el guión, el perfil... parece que está todo listo, faltáis vosotros: a ver si sale! Hasta el martes.

Sesión del martes 20 de marzo: para los que no nos gustan los lunes...

Hola a tod@s!... pues eso diremos en la sesión del martes: para los que no nos gustan los lunes, casi que comenzamos la semana los martes y parece que todo se hace más ameno, y que llega antes el fín de semana... no es una adivinanza, sino parte de la sesión que tenemos preparada para el día 20. Tour del Porvenir, etapa 6ª del año 2010: una etapa de las pocas en las que correremos tres sprints, haciendo ejercicio muscular y cardivascular alterno en una primera parte de la etapa; separando ejercicios y cogiendo aire en Zona 2 en un llano intermedio bastante largo, y subiendo a Zona 3 y Zona 4 para terminar la etapa en alto tras ese llano intermedio. Importante la primera parte de la etapa, con tres picos de distinta altura pero donde haremos un esfuerzo similar: iremos aumentando cada vez más nuestras pulsaciones desde el llano inicial hasta la subida al tercer pico, la cual será progresiva, aumentando la intensidad por momentos. El llano intermedio aglutina todas las características y beneficios del entrenamiento cardiovascular, lo correremos en Zona 2 alta, a cadencias ligeras, y soltando cuadriceps para que la última subida sea perfecta. Es una etapa de las que se planifican para quema de calorías, bajando los sprints como están pensados y corriendo ese llano largo intermedio a la cadencia que marca la música, rondaremos las 900 quemadas seguro. Lo comprobaremos! Hasta el martes mientras tanto...

Sesión del martes 12 +1 de marzo: de San Sebastián a La Antartida...

Hola , buenas tardes a tod@s... No, lo de las cuatro horas en bici es para otro día... el juego de palabras del título tiene otra explicación pero, lógicamente no os la voy a dar ahora, hay que quedarse hasta el final de la sesión del martes 12 +1.  A ver cómo os lo explico... 

Bien, el martes correremos la Clásica de San Sebastián 2010, una prueba que se organiza todos los años tras el Tour de Francia (como en la sesión de la semana pasada hicimos Tour pues...). Se suele catalogar "de media montaña" pero... yo creo que es mentira: echad un vistazo al perfil. Para mí, que es una prueba de montaña de principio a fín: dos puertos de primera, cuatro de segunda y uno de tercera, total siete picos. Es de las pocas etapas donde subimos a cadencia "ultralenta" en Zona 4 en dos ocasiones separadas por pocos minutos y por tanto de las de libro de entrenamiento muscular. Etapa modelo para quema de grasas y retomar en serio la "operación bikini"... porque cuando subimos muy alto casi siempre bajamos muy rápido. He dividido la etapa en dos partes separadas por el llano largo central con cambios de ritmo. Una primera parte donde iremos preparando progresivamente nuestro físico y pulsaciones para la segunda, una parte preliminar digamos donde progresivamente llegaremos en el pico tercero a la Zona 3. Desde ese momento ya no bajaremos de ahí hasta la bajada que lleva a meta. Subiremos pulsaciones, rozaremos la Zona 4, nos recrearemos en la Zona 4 y bajaremos a la Zona 3: este ejercicio se corresponde con la parte final del perfil que observáis: Montaña de Primera-sprint; montaña de segunda-bajada;  y nuevamente montaña de primera-sprint; montaña de segunda-bajada a meta. Allí está de nuevo San Sebastián, o la Antártida... Hasta el martes a tod@s!

Sesión del martes 6 de marzo: concentración máxima...

Hola a tod@s y bienvenidos a la sesión del martes 6 de marzo! Qué difícil es pedalear, someter nuestro cuerpo a un ejercicio físico  a veces hasta el límite de su capacidad y, a la vez... pensar y actuar con rapidez de reflejos! Al menos para mí, es muy difícil... y a la vez un reto que nos sirve para añadir a los manuales del ciclo indoor otro de los beneficios de este deporte: ejercicio muscular, ejercicio cardiovascular y... ejercicio de reflejos, de agilidad  mental, precisamente cuando nuestro cerebro no está al 100% de recursos con que afrontar esa tarea... Eso es lo que vamos a experimentar básicamente en la sesión del próximo martes. Una sesión donde bajamos un escalón más en lo que respecta el ejercicio muscular (recordad las dos sesiones anteriores y comprobareis cierta coherencia, de modo que compensamos la balanza desde la  primera sesión de entrenamiento muscular puro, a la siguiente de entrenamiento muscular añadiendo más picos pero bajando en intensidad, y esta donde practicamos cambios de ritmo y atacamos ya el entrenamiento cardiovascular.

Ya sabéis que los ejercicios cardiovasculares queman grasa, que un buen estado de salud cardiovascular nos proporciona resistencia y habilidad para ejercitar cualquier deporte, pero además, son otros muchos los beneficios que se obtienen con este entrenamiento:

• Incrementa la tasa metabólica
• Mejora los niveles de colesterol
• Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento
• Incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo cual a su vez incrementa el estado de alerta.
• Mejora la digestión
• Reduce los niveles de estrés
• Potencia la resistencia del sistema inmune.

Series largas, con llanos largos a velocidad estable es la mejor opción para conseguir los objetivos apuntados arriba. Por eso, y mirando como siempre el perfil, os presento a la Etapa 9ª del Tour de Francia del año 2011,  donde dispondremos de un llano largo inicial donde podremos alternar cambios de ritmo, otros dos  llanos largos centrales  y un último final. En todos ejercitaremos los cambios de ritmo (pedaleo con la misma resistencia pero a mayor cadencia y pedaleo con mayor resistencia y manteniendo la cadencia). Entre medias, para alternar el ejercicio, una rampa ligera tras el primer llano y dos picos no muy duros de segunda categoría, que terminan en dos sprints. La evolución de nuestro ritmo cardíaco hemos de regularla con inteligencia, la intención es que vaya subiendo muy poco a poco y linealmente desde la Zona 2 en el inicio de la etapa  hasta la Zona 4 en el pico final...
Creo que no se me olvida nada... de modo que... os espero el martes!

...y presidiendo el lugar donde se trabajan las sesiones... los auténticos amos!