Sesión del viernes 31 de agosto...apuntando al final del verano...

Hola a tod@s ya a las puertas de un pequeño "parón" que me tendrá alejado del gimnasio unas semanas...Se me ha pasado demasiado rápido este mes de agosto, la verdad... si por mí fuera volvía a dar a la tecla de retroceder y situarme en el día 1. Poca playa, algo de piscina, mucha carretera, mucha sala de ciclo, mucha música, sudor y compañía (la vuestra): ahí han estado los ingredientes para pasar estas vacaciones de una forma, para mí , ideal. Os agradezco haber estado ahí, porque la media de asistencia en este agosto ha sido buenísima, y os aseguro que cuando coges el coche y sales a la carretera para compartir una sesión de ciclo, lo que más te motiva no es el ejercicio que vas a hacer, ni la música que has preparado, sino vuestra presencia. Gracias!!!

En fín, para mañana viernes tenemos montaña y además muy actual: el día 8 de septiembre próximo, sábado, se correrá esta etapa de la Vuelta a España 2012. Es una etapa crucial (para todos los que estáis siguiendo esta prueba, lo comprobaréis): montaña, montaña y montaña: un puerto de segunda categoría, tres puertos de primera y el último de categoría especial. Excepto el de segunda y el último (que sitúa la meta en la cima), el resto van acompañados de sus correspondientes sprints. A ello añadimos tres tramos con cambios de ritmo, uno al principio, otro intermedio y uno final previo a la última subida. Resultado: etapa de las que llamamos "totales", "desengrasantes", etc. La variedad de los entrenamientos será muy ámplia, de modo que alternaremos cardio con músculo para evitar rutina y cuando nos demos cuenta, allá por el penúltimo pico, habremos consumido alrededor de las 800 calorías: ese es el objetivo, y a ello va dirigida la prueba. Lo cierto es que muy pronto, como ocurría en la sesión del martes, nos situaremos en Zona 3 y, a diferencia de lo ocurrido el martes, será difícil volver a la Zona 2 hasta que tengamos superada la última subida (frenética, pasando por Zona 3, Zona 4 y Zona 2). Me gustaría que posteriormente, el día 8, si os es posible, sigáis por televisión esta etapa, con el perfil que tenéis abajo en vuestra mente; me gustaría que comprobáseis lo que os dije en la primera sesión que tuve el gusto de compartir: echémosle imaginación, esto es "ciclismo en sala", "room-bike", intentamos imitar al máximo sobre la bici estática lo que ocurre sobre la carretera. No faltéis... os espero el viernes. Hasta pronto.

Sesión del martes 28 de agosto: jugando con las pulsaciones...

Hola a tod@s en esta primera sesión del martes: ya sabéis que repetimos el viernes también a las ocho de la tarde en esta semana final  en que me despido hasta dentro de algunos días... Para comenzar la semana se me ha ocurrido que corramos una de esas etapas en las que si cogiéramos el perfil  en un folio y lo doblásemos, coincidiría el dibujo en gran parte. Jugamos con las pulsaciones porque, siguiendo cierta "ilógica", comenzamos la sesión apretando fuerte para ponernos rápidamente en Zona 3 y comenzar a subir un pico de los altos, para a continuación seguir subiendo pero en descenso progresivo. Llegamos a la zona media, igual que ocurría en la etapa de la sesión anterior, llaneamos con cambios de ritmo, intentando llegar a ese llano en Zona 2 y propiciando con los cambios de ritmo que las pulsaciones aumenten para presentarnos al pie  de la cuarta montaña en Zona 3. La cuarta montaña es el famoso Mortirolo italiano (se me olvidaba, estamos en la Etapa 20 del Giro de Italia 2012), y a partir de ahí y a la inversa de lo que habíamos hecho al principio de la sesión, procuramos aumentar la intensidad poco a poco hasta situarnos en Zona 4 y llegar así a la meta. Un total de cinco picos: los fuertes son el primero y el último. Dos sprints, uno al principio y otro previo a la última subida. Un llano con cambio de ritmo de transición de la Zona 2 a la Zona 3: esa es la etapa. Y con todo este intento de que controlemos las pulsaciones, de pasar de una Zona a otra siendo conscientes de que queremos hacerlo así, no podíamos llamar a esta sesión sino como lo hemos hecho... Es complicado, requiere fondo, práctica, concentración, conocimiento de uno mismo: pero todo eso lo tenemo, así que sólo nos queda el ánimo y la fuerza para vernos mañana: será a las ocho, no faltéis!

Sesión del viernes 24 de agosto: ... quién se acuerda del Capitán Scott?

Pues... generalmente nadie... En demasiadas ocasiones y tristemente, toda una alegoría del deporte: del que llega segundo en los 100 metros lisos pocos se acuerdan, tampoco del subcampeón de la Copa de Europa. Si encima llegas segundo a la Antártida mientras pensabas que eras el primero pues... ni te cuento...  esta semana fue encontrado el barco hundido del Capitán Scott...  después de 69 años hundido, así que, le haremos un homenaje! 

La sesión del viernes 24 vamos a dirigirla a practicar un ejercicio de cambio de intensidad, y os explico de qué manera: tenéis abajo el perfil de la Clásica de San Sebastián 2010, la cual hemos dividido en dos partes separadas por un llano con cambios de ritmo. Ambas partes equiparan practicamente por igual el entrenamiento muscular con el cardiovascular, realizando tres subidas con tres bajadas, que no sprints, donde muy pronto (y de ahí depende el calentamiento inicial) debemos subir a la Zona 3 de nuestra f.c.m. De ahí ya no bajamos. Nos encontramos con el llano que hace de linde y de pronto cuatro picos, dos de primera categoría y dos de segunda. Los de primera los acompañamos de sendos sprints, los de segunda con bajada con resistencia a cadencia alta: el ejercicio es el mismo que en la primera parte pero... más "vertiginoso", con mayor intensidad, las cadencias irán en aumento pese a que la resistencia será alta (estamos subiendo!!!), nos plantaremos en la Zona 4, y finalizaremos la sesión bajando la resistencia pero no la intensidad, en la última subida, de segunda categoría está toda la fuerza de la sesión del viernes... ahí es donde se nos va la adrenalina, las calorías, y todo lo que queramos que se quede dentro de la sala para salir como nuev@s. Por cierto, hola a tod@s... os espero mañana...

"...30 de marzo, aqui acaba el diario de Bowers, Wilson y Scott. Que las ayudas que nunca nos llegaron vayan a los que quedaron,  nuestros hijos nuestras viudas..."

... y finalmente, el vídeo con la Master Verano 2012...

Gracias a tod@s por la participación en la sesión de hoy martes, también y especialmente a las caras nuevas, a quienes espero ver de nuevo compartiendo pedaladas! Hasta pronto a tod@s!

Sesión del martes 21 de agosto: My Sweet Summer...

Hola a tod@s: sí, este año "my sweet summer" está siendo en un porcentaje alto dedicado al ciclo indoor, además el habitual "ciclo outdoor"... y utilizo el "sweet" sin ironía a pesar del entrecomillado. Se va agosto... y enseguida nos plantamos en nuevo curso... nuevas etapas, nueva música, antigua música, rara música...   Septiembre posiblemente sea época de ausencia temporal del gimnasio... pero todavía queda Sweet Summer. Vamos a apurar aunque sea por inercia el camino que llevamos recorrido hasta ahora desde la Master de Cruz Roja hasta ahora (por cierto, en cuanto me den el visto bueno colgamos el vídeo con las actividades de aquel día, ya me contaréis sobre el resultado).

 Etapa  14 del Giro de Italia, sesión con dos partes diferenciadas: la primera de subida progresiva acompañada de bajada progresiva (creo que es de las pocas veces que realizamos este ejercicio inverso). Partimos como siempre del llano inicial que nos sirve de calentamiento pero pronto, tal vez demasiado pronto, nos plantamos en Zona 3 y comenzamos a escalar progresivamente (podéis verlo con claridad en el perfil). Con la bajada, intentamos recuperar y volver a Zona 2 (debéis tener siempre esa especial visión para saber en qué momento podéis respirar y bajar el tope sin bajar los brazos, no sé si me explico... sin necesidad de que yo os lo diga claramente, aunque os lo insinúe...). 

Segunda parte, claramente diferenciada porque la subida es más directa. En este punto hemos pasado por Zona 2, Zona 3, vuelta a Zona 2 y nos disponemos a completar la sesión pasando de la Zona 3 a la Zona 4: las cadencias son más lentas que en la primera parte, la intensidad mayor: importantísimo seguir los ritmos.

Todo esto en principio simple, se amplía si os digo que en total son siete picos los que subimos; que quemamos calorías y grasa en dos sprints (uno al final de la primera parte y otro al final de la segunda); y que esas subidas y bajadas progresivas lo serán sirviéndonos de ejercicios de cambios de ritmo: abarcamos por tanto gran amplitud de ejercicios, equilibrando ya la balanza entre el entrenamiento muscular y el cardiovascular... por cierto...Queda alguien despierto a estas horas? Hasta mañana...

... y mañana jueves, día 16, continuamos...

Hola de nuevo a tod@s, en este ritmo frenético de sesiones para esta semana de fiesta (la falta de costumbre en preparar sesiones con tan poca diferencia de un día a otro se hace un poco cuesta arriba)...

Agradeceros en primer lugar la asistencia del martes, día complicado, con horario especial del gimnasio, y sin embargo estuvisteis allí, cumpliendo. No obstante, era la primera parte del compromiso solamente,  porque mañana jueves continuamos,  y lo hacemos con la etapa novena de la Vuelta a España 2010 (Calpe-Alcoy, por hacer algo que nos recuerde a la playa...). Si miráis el perfil, a simple vista pensaréis que es una etapa de montaña pura y dura, con continuos sube y baja... pero no lo es tanto: tan sólo cinco subidas, y dos de ellas, las dos primeras colinas que veis en el perfil, muy suaves. Todos esos picos se reducen a cinco porque si contáis desde el final hacia el principio, los seis picos que aparecen dibujados se corresponden con dos bloques, de modo que haremos dos subidas , una por cada uno de esos bloques, y una vez arriba realizaremos cambios de ritmo... (es uno de mis ejercicios favoritos, sí... seguramente porque es el ejercicio con cuya práctica he contemplado mayores resultados, tanto en lo que respecta a ganar fondo y cansarnos menos, como en lo que es el aspecto físico puramente externo). 

Subida progresiva, por tanto, partiendo de esas mínimas colinas donde haremos la transición de la Zona 2 a la Zona 3 y continuando con dos rampas (acentuando la intensidad poco a poco hasta situarnos definitivamente en la Zona 3 alta), una previa a la tercera montaña y otra previa al primer bloque de picos. Tres sprints, el que baja de la tercera montaña, y los dos propios de los dos bloques... y poco a poco, conforme nos acercamos al final de la etapa, a la vez que se acentúa la subida, una vez que nos situamos arriba de esos picos, se acentúa el entrenamiento muscular... Intentamos con ello seguir cierta coherencia con las sesiones pasadas... Os aseguro: fortalecimiento de músculo y quema de calorías, con ese compromiso os espero mañana jueves. Os espero a todos! Hasta mañana.

Yo, mañana, voy...

Sí, sé que es un día especial porque comenzáis la semana de fiestas pero... yo, mañana, voy... Mi día de vacaciones será de piscina por la mañana y clase de ciclo a las 18.30 h.: no podíamos dejarnos en el tintero la Etapa 5ª de la Tour Down Under que os describí la semana pasada y que no pudimos correr por un hecho ajeno a mi voluntad inconsciente de persona en vacaciones. Me remito a lo que os indicaba en la descripción de la etapa, ya sabéis que continuamos realizando esa transición del entrenamiento muscular al cardiovascular pasando desde la montaña a los cambios de ritmo: el perfil es muy revelador.

Podéis hacer dos cosas, libremente: venir, ejercitar cuerpo y espíritu, soltar adrenalina, desengrasar, desintoxicar... y tras una ducha disfrutar de las fiestas... o quedaros en el sofá toda una tarde hasta que se inauguren... (con vuestros músculos preguntando por qué no los sacásteis a pasear en bici este martes...). Como veis, soy absolutamente imparcial... no obstante os digo algo: os espero a todos mañana!! Hasta pronto!!

Y ahora, después de escuchar esa música y leer esa letra... dime que te quedas en casa...

Sesión del martes 7 de agosto: comenzamos las sesiones de verano!

Hola a tod@s... sí: el horario y el día  para escribir no son los habituales, las vacaciones ocasionan estas "distorsiones", sinceramente, he tenido que coger un calendario para saber qué día del mes era mañana:  vale, siete de agosto. Genial, un día excepcional para recorrer la Etapa 5ª de la Tour Down Under de Australia. Me gustaría que miráseis el perfil de la etapa, lo interpretáseis y después continuarais leyendo.

Ahora, continuad leyendo:  he escogido esta etapa para seguir con esa "línea de coherencia" entre sesión y sesión, aunque pase una semana entre ambas. Hace dos semanas realizamos una primera sesión con protagonismo del entrenamiento cardiovascular. La semana pasada, corrimos la segunda parte complementando la anterior con entrenamiento muscular (recordad, desde vuestro sillón con los auriculares imaginarios) y en esta vamos a la inversa: sin dejar el entrenamiento muscular, damos protagonismo a los ejercicios de cambio de ritmo. Los tramos de cambio de ritmo los plasmamos en el perfil cuando tenemos esos llanos escarpados, de modo que, siguiendo el que tenéis abajo, podéis adivinar que procederemos a escalar tres montañas no muy duras para continuar tras su bajada con tres llanos de cambio de ritmo. El final acentúa el entrenamiento muscular y abandona el cambio de ritmo: dos montañas duras a cadencia corta e intensidad muy alta. Un sprint propiamente dicho, y una meta sobre la cima. De este modo, al finalizar el tercer tramo de cambio de ritmo, para los que lleváis pulsómetro y para los que no, por la sensación que reconoceréis, hemos de encontrarnos en la Zona 4 del total de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Ya os he hablado en muchas ocasiones de las bondades de los cambios de ritmo. Como técnica para endurecer músculo y moldear piernas es lo mejor (hubo una sesión el año pasado que nos atrevimos a llamarla "esculpiendo nuestro cuerpo" o algo así... y todo a propósito de estos ejercicios). Os aconsejo ahora en verano que salís en ruta ya sea por caminos o por carretera, que realicéis también este tipo de ejercicio: con el cuerpo bloqueado y por segundos, aumentad la cadencia del pedaleo y volvéis enseguida al ritmo anterior, y ello cambiando también de posición en el manillar: lo notareis al bajar de la bici (os lo digo yo que llegaré mañana con "andares extraños" después de haber realizado esos ejercicios esta mañana). La etapa es sencilla, el perfil no merece mucha memorización: ya está preparado para mañana, en este mes peculiar donde creo que estaremos pocos en la sala. Mientras tanto, ya tenemos iniciado el proyecto de la primera sesión del mes de septiembre, cuando volvamos a "la normalidad": será la Clase 52. Pero vamos a disfrutar todo lo que podamos este agosto: os espero mañana a... todos? Hasta pronto.

Durante el mes de agosto...

Bueno, como ocurre todos los años, en el mes de agosto hay variaciones en los horarios (vacaciones de muchos de vosotros, fiestas, etc.). Por esa razón, también este año hay cambios, supongo que generales en el horario del gimnasio, pero por lo que a mí respecta y comunicado hace cinco minutos, os cuento que estaré por allí:

Martes día 7 a las 20.00 h.
Martes día 14 a las 18.30 h.
Jueves día 16 a las 18.30 h.
Sábado día 18 a las 11.30 h.
Martes día 21 a las 20.00 h. 
Viernes día 24 a las 20.00 h.
Martes día 28 a las 20.00 h. 
Viernes día 31 a las 20.00 h.

Espero que no se me pase ninguna fecha ni hora!

Ya sabéis, es un horario sólo para estos días, posteriormente volvemos a la "normalidad". No nos quedará más remedio que repetir algunas de las sesiones efectuadas tiempo atrás (no da tiempo a preparar otras con nuevas músicas habiendo tan pocos días entre una y otra sesión, y por otro lado creo que es más justo que las nuevas sesiones las realicemos cuando todos volvamos de vacaciones). No obstante os aseguro que haré todo lo posible para que nos divirtamos mucho más que si estuviérais fuera del gimnasio...(en la playa, por ejemplo...). Gracias a tod@s, nos vemos!