Sesión del martes 26 de febrero: Ready to go?

Hola a tod@s, hace unos días divagábamos sobre si veníamos a ciclo a divertirnos o a "sufrir", y creo que concluíamos con que eran compatibles ambas sensaciones para conseguir el objetivo de la sesión. Al hilo de todo esto, se me ocurre que la mejor forma de divertirse es jugar: sin duda el deporte pierde gran parte de su espíritu cuando deja de ser un juego sin más: por eso, esta semana vamos a jugar y te propongo lo siguiente: vamos a mantener la intensidad durante toda la sesión, de forma lineal, pero cada uno vamos a elegir uno de los cinco picos que componen la etapa , nos vamos a concentrar en él y va a ser ahí donde vamos a dar cada uno “nuestra lección magistral” de subida de montaña: ahí es donde vas a pedalear con especial motivación e intensidad (y se tiene que notar…): obsesiónate con tu pico, cómpratelo, es el que has elegido, y cuando llegues a él, dalo todo, muestra ese plus como si no hubiera otro pico más en todo el perfil,  muéstralo al resto de componentes de este juego! Ya puedes elegir tu pico... te lo voy a pedir al comenzar la sesión.

La Etapa 19 del Tour de Francia 2013 se correrá el próximo 19 de julio, y será la típica etapa de montaña  de la que os hago esta lectura:

Cinco picos repartidos en dos mitades de dos y tres picos. Ambas partes son de subida progresiva, si os fijáis en el perfil observaréis que efectivamente cada pico va precedido de otro de altura algo inferior. Entre medias un corto llano de apenas un minuto y medio donde intentamos rebajar algo nuestra zona de esfuerzo para retomar la Zona 3 en la segunda parte de la etapa. El resto es así de simple: los picos primero y segundo se suben incrementando la intensidad a base de resistencia y cambios de ritmo. Sus cimas terminan en Zona 4 con cadencias muy bajas y son continuadas inmediatamente por dos sprints, uno de cuatro minutos y otro de apenas dos y medio. Los picos tercero, cuarto y quinto se suben  incrementando la intensidad de modo más pausado, algo menos “agresivo”,  la intensidad sigue creciendo progresivamente, pero las cimas se alcanzan de modo más rápido, con lo cual el tiempo para relajar cuádriceps llega antes, transformando los sprints en bajadas (cadencia rápida, pero con más resistencia). Te reseño la transición del pico cuarto al quinto, donde subimos la intensidad con ejercicio de cambio de ritmo que termina en Zona 2 suave cadencia lenta y Zona 4 muy fuerte cadencia lentísima. La bajada que me lleva a meta enlaza enseguida con el llano de relax donde pedaleamos del modo más cómodo posible para recuperar pulsación y respiración: tras ello comenzamos a estirar…

Tras todo esto, nos regalamos en esta sesión: mucho entrenamiento muscular, algo de cardiovascular; alrededor de las 900 calorías consumidas; algo de cambio de ritmo y mucho de concentración,  reflejos, intensidad y fuerza: un juego para divertirnos el martes tarde-noche, no faltéis!

Sesión del martes 19 de febrero: Adaptarse a los cambios...

Hola a tod@s: esta semana "me apropié" de una frase que dice que el "El ciclismo es un deporte solitario. Lo único que acompaña al ciclista es el sonido de su corazón, el viento y el rumor de las ruedas sobre el pavimento". Totalmente de acuerdo, y para todos los que practiquéis ciclismo en carretera o montaña os sonará esa "soledad": el sufrimiento, la sensación de falta de fuerza, el frío, el calor, la montaña, el llano con viento en contra, el camión que pasa y te zarandea con la ola que deja por ahí flotando... todo eso, te lo comes tú... Más tarde, cuando has terminado tu etapa y te encuentras con la satisfacción de tu trabajo... eso lo puedes compartir, y entonces te das cuenta de que el deporte es la actividad más justa del mundo... Y volvemos a "la burbuja" de la sesión de ciclo, donde trasladamos el recorrido por carretera a la sala de ciclo con la bici que llamamos estática pero que no lo es realmente.  Te encierras, fijas tu mente en perfil, y comienzas a correr, y a sufrir-divertirte. Aquí es donde quería llegar: para algunos de vosotros lo ideal es la sesión con mucha montaña, otros disfrutáis al sprint; algunos pedaleáis mejor en una determinada posición del manillar, otros preferís la inversa. Todavía más: algunos queréis aire acondicionado, otros no lo soportáis; a algunos os molestan las luces, a otros os motivan; a algunos pasar de una hora de sesión os agota, a otros lo ideal es como mínimo una hora y cuarto... no me invento nada, recojo vuestras apreciaciones, para concluir que el que realizará la sesión ideal de ciclo indoor, igual que el que correrá de manera magistral aquella etapa del Giro o del Tour, es el que mejor sepa adaptarse a los cambios, el que mejor compense ese espacio donde se supone más flojo con aquel donde se supone más fuerte. 

El martes 19 vamos a probarnos en ese aspecto: vamos a intentar adaptarnos a los cambios, intentar superarnos en aquellas fases de la etapa donde nos creemos menos fuertes. No os hablo de una etapa llena de cambios de ritmo ni mucho menos: tenemos por delante la Etapa 5ª de la París-Niza 2011, una etapa de montaña por ser ese perfil el que predomina, pero donde haremos cambios de ejercicio: aclimataremos nuestro cuerpo a realizar un esfuerzo típico de entrenamiento muscular y de forma  a veces "traumática" y a veces "suave" cambiaremos de tipo de entrenamiento: 

El objetivo es concentrarnos en esa fase de cambio de entrenamiento para compensar fuerzas: si sabemos que vamos a cambiar del llano para poner mucha resistencia y subir montaña, momentos antes nos hemos aclimatado mental y físicamente para lograrlo sin perder la intensidad en el ejercicio; y lo mismo a la inversa. Lo que quiero que logremos es evitar  esa voz interna que, cuando estamos pedaleando fuerte en posición típica de subida de montaña y os pido que os sentéis, nos llama a disminuir la cadencia, perder la posición... la intensidad de la sesión. 

Comenzaremos con nuestro llano inicial para situarnos en Zona 2, realizando una ligera bajada previa a la primera montaña, en un cambio "no traumático" hacia la Zona 3 que se caracterizará por disminuir la cadencia con aumento de resistencia pero no olvidar la cadencia anterior e ir aumentándola por segundos. Es el momento previo a la subida. Cinco picos con intensidad creciente, que encuentran la Zona 4 en la cima del segundo. Ahí terminamos al sprint y nos vamos a un llano con cambio de ritmo en transición lenta. Continuamos subiendo, y ya con el tercer, cuarto y quinto pico  cambiamos poco a poco para jugar entre la Zona 4 y la Zona 3, para llegar a meta en Zona 2 a cadencia ligera y más cómoda. 

De nuevo jugamos con la fuerza, la imaginación, la concentración, la mente... Sé que han terminado los Carnavales, no hay mejor lugar ni momento para hacer algo distinto el martes: os espero!!

Sesión del martes 12 de febrero: Divertirse o sufrir...

Hola a tod@s: el otro día leí de un conocido triatleta, que la consecución de los objetivos va siempre aparejada al sufrimiento. Puede ser discutido, pero yo estoy totalmente de acuerdo: ya sea en mayor o menor medida, cierto grado de sufrimiento, sacrificio, o como queramos llamarlo tiene que haber para lograr llegar a ese punto "más allá" de donde nos encontramos. Nos trasladamos ahora a nuestra burbuja de los martes y aplicamos lo anterior: os he escuchado decir casi de todo... "la sesión se me ha hecho corta, se me ha hecho larga, ha llegado un momento en que no podía más, no me he dado cuenta porque me he limitado a dejarme llevar por la música, me he salido porque no podía más, me han faltado diez minutos más..." SENSACIONES de todo tipo, las que en el pulsómetro se traducen en números. Este martes, correremos la Etapa 8ª del Tour de Francia 2010, y la utilizaremos para intentar descubrir conforme avancen los minutos diversos tipos de sensaciones en una sola sesión: Tendremos una primera parte donde las sensaciones serán de aumento de la frecuencia cardiaca a ritmo  acelerado y progresivo: es ese momento de pase de la Zona 2 a la Zona 3 donde es importantisimo controlar la respiración pues jugamos con cardio y no con fuerza muscular; pasaremos a una fase donde la frecuencia cardiaca bajará algo, buscando un momento de recuperación donde nuestra sensación será de control de respiración nuevamente y retorno a la situación inicial de la etapa. De ahí, pasaremos a la fase final: sorprendentemente, aún siendo el final de etapa, nuestra sensación será de fuerza , nos sentiremos más fuertes que al principio. Hemos bajado cadencias, apretado resistencias: jugamos con los cuadriceps ahora, sin dejar de atender la respiración, y todo el ejercicio cardiovascular realizado al inicio nos situa precisamente al final en una situación de mayor capacidad pulmonar, de mayor capacidad para afrontar las subidas finales de alta montaña: la mente juega un papel fundamental, y si no te sientes fuerte también mentalmente te puedes venir abajo. No es una etapa larga, pero acumulamos todo tipo de sensaciones en pocos minutos... y al final nos preguntamos dónde está el limite entre divertirse o sufrir, cuando entrenas detrás de un objetivo... Os espero el martes a tod@s!!!

Para el martes 5... el efecto "sirtaki".

Hola a tod@s… sin muchas pistas abrimos esta página para “reservaros bici” mañana martes: a las 16.00 h., 17.30 h., 19.00 h. y 20.30 h. cualquier hora es buena…

Haremos un recorrido de media hora tan solo, preparatorio de las dos sesiones inmediatamente posteriores a la de ciclo, con nuevas actividades en S2 Fitness.

El perfil lo tenéis abajo, pertenece al Tour de Francia 2012, y con sólo un examen rápido podéis imaginar mi propósito: vamos a jugar con la intensidad en el entrenamiento. Si lo habitual es administrar fuerzas y reclamároslas a lo largo de una hora aproximada que solemos estar pedaleando los martes, la necesidad de ajustarnos a media hora nos obliga a comprimir todo: fuerzas, entrenamientos y objetivos, de modo que si normalmente precisamos diez minutos para alcanzar la Zona 3 en una sesión “normal”, mañana deberemos utilizar cinco minutos: eso conlleva un aumento de la intensidad en el entrenamiento justo al doble.

Siete picos, siete tramos  con cambios de ritmo al límite: mañana más que nunca, hay que venir muy, muy, muy despiertos, tanto que casi no vais a esperar a que yo os de instrucciones, sino que las habréis de intuir: eso se llama rapidez en los gestos, reflejos al 150%, media hora de genio… llamadlo como queráis , pero comprenderéis que no podemos comenzar la sesión con la nueva actividad sin llevar la camiseta mojada… Todos sabéis qué es el Sirtaki,  o qué efecto produce un tren cuando comienza a andar poco a poco y enseguida se pone a 180 km/h. para luego bajar a 20 km/h.: así os describo la sesión de mañana… recordad, os espero a cualquier hora… Hasta mañana!