Sesión del martes 29 de marzo de 2011: Etapa 5ª de la Tirreno-Adriático 2011

Hola a todos, la casualidad nos lleva a practicar la sesión número 29 desde que comenzamos a correr en sala el martes 29 de marzo. Y para seguir con la actualidad ciclista nos servimos de la Tirreno Adriáctico 2011 que finalizó sólo hace unos días. Nos vamos concretamente a la Etapa 5ª,  la etapa reina de la Tirreno Adriático 2011, con mucho kilometraje  y un puerto que roza la categoría Especial, Sasso Tetto, a 95 km de la llegada. En los 45 km finales hay 2 buenas trampas: Camerino (por Madonna delle Carceri) y Gagliole, ambos con  zonas superando claramente el 10%.

La parte inicial de la etapa es completamente llana, circulando por una carretera paralela a la costa del mar Adriático. Pero a partir del km 60, poco después de girar hacia el interior, el terreno cambia por completo, con las ascensiones a Controguerra, Ripaberarda y el posterior repecho de Croce Rossa. No son puertos duros .

Terminado el descenso de Croce Rossa hay una unos 30 km de falso llano ascendente y pequeño repechos hasta el Valico di Rustici: 2 km cercanos al 6% de media. Rápida bajada y enseguida se llega a la localidad de Sarnano, punto de inicio del gran puerto del día, Sasso Tetto (Valico di Santa María Maddalena), que con cerca de 1000 m de desnivel y km enteros al 10% hará una buena selección a poco que el ritmo sea elevado. Traducción de todo esto: sesión casi en su totalidad dedicada a los cambios de ritmo, exceptuando alguna subida fuerte con su fuerte sprint. De modo que andaremos desde el principio pedaleando entre la Zona 2 y la Zona 3, entre el 70 % y el 85 % del total de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Una primera subida suave cambiando el ritmo de pedaleo, una segunda subida un poco más fuerte, también con cambio de ritmo mientras ascendemos; llano largo con cambios de ritmo; subida fuerte, cercana a la Zona 4, con su sprint muy fuerte; de nuevo llano largo con cambios de ritmo y subida suave final con bajada a meta: para que os hagáis una idea en la interpretación de los perfiles de etapa, todo lo que aparece como pequeños repechos, subidas y bajadas leves, los traducimos en sala como cambios de ritmo, cambiando rápidamente la intensidad del pedaleo aumentando y disminuyendo resistencia. Os dejo con las espectaculares imágenes del desarrollo de esta etapa, que podéis ver pinchando aquí, y con el perfil de la etapa justo abajo. Os espero a todos el martes!

Sesión del martes 22 de marzo de 2011: Tour Down Under.

Hola y bienvenidos a todos a la sesión número 28! desde que comenzamos a correr en bici sin salir de nuestra sala... Para este martes traemos algo exótico: acabo de descubrir esta prueba, que se celebra todos los años en el sur de Australia (nada menos) y que precisamente sirve para abrir el calendario ciclista (a mí por lo menos me faltaba ese dato). Este año fue la 12ª edición, y se celebró entre el 18 y el 23 de enero  y la etapa que vamos a realizar el martes será la 5ª, la que se hizo el día 22 de enero pasado. Os la describo un poco para que completéis el perfil que os adjunto abajo. Cuatro subidas: dos suaves en Zona 3 con su bajada  en Zona 2 (que no sprint) y dos fuertes entre la Zona 3 y la Zona 4 con sus dos sprints. Entre cada montaña un llano: amplio y con cambios de ritmo en los dos primeros casos y corto y relajante en el último, entre las dos montañas grandes. Sobre las dos picos últimos, sendos llanos, que correremos con poca resistencia pero mucha intensidad (seguro que sabéis a qué me refiero: independientemente de que la fricción que le demos al volante de la bicicleta sea leve, el esfuerzo será alto, máxime cuando vendremos de subir muy duro). Conclusión: combinación casi a igual porcentaje entre el ejercicio muscular y el cardivascular. Como siempre espero que os divirtáis, nos vemos el martes!

Sesión del martes 15 de marzo de 2011: Etapa 12 de la París-Niza 2011.

Hola a todo el mundo! Acabo de dar fín a la preparación de la sesión de martes próximo, la cual queda presentada en su perfil justo abajo. Esta etapa se celebró el pasado sábado 12 en las carreteras francesas y nos toca a nosotros el martes. Nos viene bien para relajar un poco el entrenamiento muscular que veníamos haciendo en las últimas sesiones para inclinar la balanza hacia el cardiovascular: de nuevo vamos a hacer fondo, mejorar el rendimiento cardíaco y de paso eliminar grasa. Para ello, bastante llano y cambios de ritmo; bastante juego entre la zona 2 y la zona 3; bastante ejercicio de reflejos y rapidez en el aumento y eliminación de carga sobre la bicicleta; bastante bajada, y más de dos y tres sprints... Las subidas no serán exageradas, las habrá, como es de ver en el perfil, pero reseñable tan sólo la más alta, que será progresiva y escalonada: subida leve-llano, subida más fuerte-llano, subida mucho más fuerte, en zona 4-sprint. La finalización, siguiendo la tónica de toda la etapa, dos montañas de no muy fuerte subida que automáticamente enlazan sin descanso con su correspondiente bajada: en la última...sprint final a meta apoteósico! Espero que os guste y que os divirtáis mucho. Hasta el martes, os dejo con imágenes de la etapa real de este pasado sábado, pinchando aquí..

Sesión del martes 8 de marzo de 2011: La París-Niza 2011.

Hola a todos: una vez que he terminado de preparar esta sesión que precisamente se realiza el martes día 8 en la carretera, y con el perfil delante,  me he dado cuenta de que, es uno de lo pocos en que el entrenamiento cardiovascular comienza más tarde que pronto. Predomina el muscular con un total de seis subidas y sólo un par de sprints casi finalizando la etapa. La Zona 3 predomina sobre cualquier otra, moviéndonos entre el 80 y el 85 % del total de la fcm. Un trayecto inicial donde ejercitaremos los dos tipos de cambios de ritmo: primero aumentando cadencia con la misma resistencia y después disminuyendo cadencia y aumentando resistencia. La fase principal de la sesión, la que tenemos que hacer mejor que ninguna,  es justo la central: subida dura al pico número tres, bordeando la Zona 4 a ritmo lento pero intenso y una posterior bajada (que no sprint) con cambios de ritmo, pedaleando entre la Zona 2 y la Zona 3 continuamente (fundamental los reflejos para el cambio rápido de resistencia). Desde ahí y para finalizar, dos subidas suaves y otra un poco más fuerte para amortizar el sprint final hacia meta, largo, largo y rapidísimo. Aunque sé que estais en fiestas, espero que no dejéis solo! Hasta el martes, os dejo con el perfil de la etapa.