Sesión del martes 31 de enero de 2012: el retorno a la montaña.

...bueno, es que ya estaba bien de atacar al cardio, verdad? 

Buenas tardes a tod@s: llevábamos una semana donde tanto el martes pasado haciendo fondo y preparando la master como el propio sábado hemos hecho ejercicios de todo tipo, pero sobre todo y por encima de ninguno el cardiovascular. Hemos corrido rápido, hemos subido pulsaciones en pocos minutos... y ahora toca concentrarnos un poco más en el entrenamiento muscular, para equilibrar la balanza: el endurecimiento de músculos. Para ello, correremos la Etapa 1ª del Tour de California 2011, típica etapa de montaña con un perfil simple y fácil de aprender. No puedo afirmaros que haya algún llano, salvo el primero de calentamiento, el resto son llanos con cambios de ritmo o falsos llanos. Por lo demás: una montaña leve con subida en cambio de ritmo, una bajada; una montaña fuerte, con un sprint; montaña leve, con su bajada; y montaña altísima final con canción italiana de las pegajosas que os gustan en Zona 4, para terminar en esa zona al sprint rapidísimo a meta. Las cadencias por tanto serán lentas por norma, por lo que os ruego forcéis la resistencia al máximo y ya sabéis que el  máximo lo marca el momento en que se pierde el ritmo o cadencia musical: en el momento en que los tiempos musicales van más rápidos que nuestro pedaleo le quitaremos algo de resistencia: este deporte consiste en pedalear al ritmo de la música! Os dejo el perfil abajo, y pinchando aquí el vídeo promocional de la prueba, para que comprobéis que existe...: Nos vemos el martes! Hasta pronto.

La Vuelta al Mundo en Ochenta Minutos: sábado, 28 de enero de 2012.

... y llegó el momento...

Lo que pretendo es que aún siendo las nueve de la mañana, de un sábado, de invierno, desde los primeros segundos tengamos esa sensación que sólo de vez en cuando tenemos al despertar por las mañanas: cuando saltas de la cama con ganas de hacer cosas, como si hubieras cenado la noche anterior un concentrado de vitaminas-optimismo-alegría...y ya nadie ni nada te para hasta la noche. Vamos a pasarlo bien, vamos a hacer todo lo posible por salir de la sala de ciclo no con las energías gastadas, sino totalmente cargadas... parece difícil verdad?, debería ser al contrario... pues ese es nuestro reto.

La sala se convertirá en una caja de ritmos, en un compendio de música de todos los rincones del mundo: daremos una vuelta al mundo en 80 minutos. Al compás de la música, la orografía propia de cada lugar: intentaremos transportarnos a cada sitio que visitemos, justo en el orden que os describo abajo. Podéis pulsar sobre la imagen para verla mejor. Observad que cada número se corresponde a un país (hasta 17 visitaremos), y abajo, el perfil correspondiente a cada fase. Será un placer compartir sala con todos vosotros. Recordad el reto: comenzar la mañana del sábado con la sensación de haberlo pasado bien. Gracias a todos, os espero.

Sesión del martes 24 de enero: el preámbulo de la master del día 28...

Hola a tod@s y bienvenidos a esta especial semana... y digo especial porque, para mí al menos, tiene dos "puntos rojos": el martes y el sábado. El martes tendremos nuestra sesión habitual de las 18.30 h. y 21.00 h.: la etapa 5ª de la Tirreno-Adriático 2011. El sábado a las 9.15 h. tendremos la master de enero, que sigue cociéndose. Todo está  más o menos preparado para que la una tenga algo que ver con la otra, de modo que todos los que vengáis el martes daos por pillados para el sábado. Ambas sesiones estarán plagadas de cambios de ritmo... pero vamos con la del día 24 mientras os vais apuntando para el sábado.

Como os digo, se trata de una etapa con muchos cambios de ritmo, tanto en subida como en bajada. Los cambios de ritmo lo serán tanto aumentando la cadencia con la misma resistencia (más o menos dura según subamos o bajemos montaña), como haciendo uso de la agilidad y concentración que siempre os pido y aumentando y disminuyendo cadencia a la par que tocáis la resistencia de la bici. Los cambios de ritmo, sobre todo, y además de propiciar el entrenamiento cardiovascular a fín de disminuir con el tiempo la sensación de cansancio, influyen muchísimo en el endurecimiento de los músculos. Comenzaremos con un llano largo, para enseguida iniciar dos subidas leves con cambio de ritmo. Tras ello, un llano con el mismo ejercicio. Una sola montaña "grande", el Sasso Tatto, que roza la categoría de especial y nos llevará a la Zona 4, otro llano con cambio de ritmo que nos llevará a la última montaña, más suave que la anterior ya cerca de meta: dos sprints para los dos picos, dos anécdotas, puesto que lo que se exige en esta clase será la concentración máxima para ejercitar los cambios de ritmo sin dormirse. Os dejo el perfil de la etapa, donde puede verse claramente el pico central, y el resto de perfil "escarpado" que es reflejo del ejercicio de aumento y disminución de cadencia continuo.

Entre el martes y el miércoles os anunciaré la master del día 28, esa vuelta al mundo en 80 minutos que espero compartáis conmigo y yo con vosotros. Hasta el martes!

Sesión del martes 17 de enero: Retomamos el Giro 2012.

Hola de nuevo, y bienvenidos a la sesión número 44: nueva música y nuevo perfil, el de la Etapa 20 del Giro de Italia 2012 (sí, todavía falta un poco para que se corra, pero nosotros lo vamos estudiando ya...).  La descripción oficial nos indica:

El 26 de mayo, la 20ª etapa comenzará en Caldes para después atravesar La Val di Sole y, superado el paso del Tonale, el de Aprica. Al término del descenso se recorre un anillo con la dura subida al puerto de Teglio da Bianzone (con pendientes hasta el 14%) para descender hasta Poggiridenti y regresar a Tirano. Aquí comienza la parte final de la carrera, que asusta solo de mirar su perfil.

Desde Tovo di Sant´Agata se inicia un recorrido inédito del Mortirolo (11.4 km al 10.4% de media, con máximas del 21%), que llega hasta 1.718 m de altitud. Tras el descenso la carrera se encaminará hacia Grosio, seguida del paso por Bormio y la esperada subida al Paso del Stelvio: 22.4 km al 6,9% de pendiente media (12% máxima) que significará la llegada más alta de la historia del Giro, solo igualada en 1975.

 La descripción para nuestra sesión nos indica que nuevamente tenemos una etapa de las catalogadas de Alta Montaña, con cierta similitud en el perfil a la realizada la semana pasada aunque con diferencias, y os explico: dos partes bien definidas, ambas de montaña, y un llano con cambios de ritmo intermedio para tomar aire y diferenciarlas. La primera parte se compone de tres picos que subimos de mayor a menor hasta llegar al llano. Esto implica que necesariamente procedamos a acelerar el calentamiento inicial, pues enseguida aunque progresivamente comenzaremos a subir duro, alcanzando poco a poco la Zona 3 con picos en la 4. Descendemos en sprint para a continuación hacer doble subida y bajada más leve que la anterior (bajada no es sprint, recordad). Tras el llano con cambios de ritmo, subimos nuevamente pero en orden inverso al inicio de la etapa: dos picos, el primero nos situa enseguida en Zona 3 (ojo!!! se trata del famoso Mortirolo, seguro que os suena!), y lo rematamos al sprint;; el segundo nos lleva a meta a cadencias muy cortas: apretamos resistencias, aumentamos intensidad y llegamos arriba en Zona 4. Este es el guión, el martes vamos a la práctica, no faltéis! Hasta pronto.

... ya está preparándose...

Decidido!

La Master del día 28 tendrá por título "La Vuelta al Mundo en Ochenta Minutos": recordáis la novela verdad?, y los dibujos animados del sábado por la tarde?, los de mi quinta sí...

Pues ya está cociéndose... Hasta pronto.

Noticias recién recibidas...

Me anuncian la celebración de una Master Class el sábado día 28 de enero a las 11.30 h., tendría una duración de hora y media, y sería "temática". Igual os podéis ir apuntando... los de fuera de Villarrobledo, también...
Y para un futuro tal vez no muy lejano... tal vez pudiera hacerse una macrosesión multitudinaria al aire libre...
Ejem... admito sugerencias...

Sesión del martes 10 de enero: OJO AL CAMBIO DE HORARIO!!!

Hola a tod@s y bienvenidos nuevamente al horario anterior a la Navidad: volvemos a  las dos clases a las 18.30 h. y a las 21.00 h.: en una u otra os quiero ver! Vamos a inaugurarla con la Etapa 6ª del Tour de Suiza en su Edición 2010: una etapa de alta montaña, dedicada en la mayoría de su recorrido al entrenamiento muscular y al endurecimiento de músculos. Si atendéis al perfil, comprenderéis rápido que no es una etapa complicada en cuanto a que su recorrido es sencillo de memorizar: se trata de subir a tres picos, sin más. Los dos primeros son de igual altitud, y su ascenso será muy similar, alcanzando la Zona 3 de nuestra f.c. con una intensidad que irá aumentando conforme nos acerquemos a la cima. Ambos finales en sprint. El tercer pico es una mayor altitud, por eso la intensidad llegará a rondar la Zona 4: atentos pulsómetros (cada vez veo más, igual que las zapatillas con calas: estupendo!). Entre medias y con el fín de tomar aire antes de llegar al pico tercero, un llano largo, donde aflojaremos hasta la Zona 2 para poco a poco volver a Zona 3 y comenzar el último ascenso. Terminamos en sprint, y ahí quemamos todo: sólo nos guardamos un poquito para subir las escaleras a las duchas...Os espero sin falta el martes! Espero que nos divirtamos mucho! Hasta pronto!

Sesión del martes 3 de enero de 2012: FELIZ AÑO NUEVO!

Hola a todos-as! y antes que nada y sobre todo, desearos un Feliz Año , subidos en bici, claro, que siempre será más divertido. Veréis: el martes cerramos el ciclo que comenzamos el año pasado y que dedicamos a "luchar contra los excesos navideños", para eso, comenzamos a remitirnos a las sesiones realizadas hace un año, más o menos por estas fechas, y que nunca más habíamos vuelto a correr. En este caso y para el martes, buscaba una etapa básicamente de montaña. Tenía elegida la Etapa 6ª del Tour de Suiza, muy propia y "desengrasante", pero al final he optado por esta que os traigo abajo, sólo porque parece más divertida y nos da más opciones diferentes a lo que es subir y bajar sin más. Por tanto, bienvenidos a la Etapa 14 del  Tour de Francia 2011 (Saint Gaudens-Plateau de Beille). La organización del Tour en su página oficial la cataloga de "Alta Montaña", con lo cual podéis imaginar que esencialmente haremos entrenamiento muscular, destinado al endurecimiento de músculos (insisto, no a su aumento de volumen). Si os fijáis en el perfil, tenemos un total de cinco picos, que ascienden en progresión. Ello implica que no hemos de descuidar el estudio del perfil a lo largo de la ejecución de la etapa para administrar nuestras fuerzas convenientemente, porque, como ocurre en tantas ocasiones, la subida final es la más dura e importante, intentaremos rozar la Zona 4 y pedalear con gran resistencia en la bicicleta. Hemos de evitar perder el compás que nos acompaña en el recorrido, y muy especialmente al final de esta etapa, donde veréis que el ritmo queda muy claramente definido. Por supuesto tendremos bajadas, pero bajadas no es igual que sprints: haremos dos sprints fuertes para quemar grasa tras la subida. Atentos también a la cima de la cuarta subida si miráis el dibujo, porque la ejecutaremos con cambios de ritmos en el pedaleo. Espero que os divirtáis, os espero el martes. Hasta pronto!